背部
杠铃划船（bent over row ---barbell）
- 目标肌群：背阔肌、斜方肌中下部、肩后束
- 动作：
- 双脚站距大于臀宽，小于肩宽
- 杠铃位于足中部和脚趾之间
- 通常握距略大于肩宽（宽握距拉向胸骨，打开手肘，更多刺激上背部；窄握拉向肚脐，内收肘部，更多刺激背阔肌）
- 反握更大程度上易于内收肘部
- 从硬拉动作开始，拉至身体挺直
- 臀部后移，膝盖略弯，杠铃下放（此时腘绳肌和臀部发力）
- 收紧核心，肘部带动杠铃，用力夹紧肩胛骨
- 避免弯背和拉的过高（斜方肌上部会代偿）
- 肩膀避免向前移动
- 背部伸展，自然下放
- 10--15成组
硬拉（deadlift）
引体
复合动作，对于小臂（握力）提升也有帮助
高位下拉（lat pulldown cable）
宽握主要刺激上背部
窄握主要刺激中下背部
坐姿划船（seated wide-grip row）
直臂下拉
单侧哑铃划船
山羊挺身
隔板放到腹部
如果隔板放到胯部则主要刺激臀大肌
坐姿反向飞鸟
正常用于练三角肌后竖，如果动作开始前先夹紧肩胛骨，则会练到上背部
肩
坐姿俯身哑铃飞鸟（后竖）
侧平举
站姿杠铃推举
面拉
坐姿推肩
哑铃
杠铃
杠铃提拉
手臂
二头
二头弯举
杠铃
哑铃
绳索
三头
臂屈伸
碎颅者
坐姿反向臂屈伸
绳索下拉
胸
平板卧推
哑铃
杠铃
上斜卧推
下斜卧推
臂屈伸
飞鸟
俯卧撑
腿
深蹲
倒蹬
哈克机（反向深蹲）
坐姿腿屈伸
俯身腿弯举
踮脚
核心
龙旗
悬垂举腿
龙门架俯身
仰卧起坐
伐木者
单侧壶铃行走
计划安排
20组---》36组（目前我一般25组）
每组次数（16-8RM递减组练力量，12-25rm练耐力，每个月每个部位有一两次耐力日）
两周力量后跟一次容量周，再一周卸载（12-15RM，50%强度），这算一个阶段
下一个阶段要比上一个阶段提升力量
推
平板卧推（杠铃、哑铃）
上斜杠铃卧推
平板窄距卧推
站姿杠铃推举
臂屈伸（练下胸顺带三头）
另外可以考虑加飞鸟、侧平举
拉
硬拉
坐姿划船（对手、矢状面）
T杠划船
高位下拉
杠铃二头弯举
引体向上
反向飞鸟（面拉）
腿
深蹲（高杠位、低杠位、髋屈主导、膝屈主导）
倒蹬（哈克机反向深蹲）
坐姿腿屈伸（股四）
俯身腿弯举（大腿后侧）
