【书 名】《精神问题有什么可笑的 》
大家好，今天我给大家分享的书籍是《精神问题有什么可笑的》，这本书的作者是是（英）怀克丝（Wax,R.），她是英国知名的喜剧演员，曾经进入皇家莎士比亚剧团，给他人带来欢笑的同时，却与抑郁症抗争多年，调侃自己就是那来自1/4的人（据世界卫生组织估计，几乎每4人中便有1人会在一生中某个阶段出现精神或行为问题）。
【本书价值】
全世界每4个人中，就有1个人在一生中某个阶段饱受精神问题的折磨。这本书并非仅仅是写给那1/4的人，而是写给4/4的人，因为我们都需要面对相同的问题：我们都有痛苦，都享受欢笑，我们也会时而愤怒，偶尔犯贱。
当我们沉浸在坏情绪中无法自拔时，别人也只会说：振作起来！
【重点内容】
1【我们的生活有什么问题】
我们每一个人，都曾对生活中的某些方面埋怨不已，这些东西就是我们的“致病因子”。
我们总是批评，被父母批评，自我批评，苛刻地对待自己，像对待老马一样鞭笞自己一路向前。
我们让自己整天忙到爆，从来不停下来思考自己在干什么。
——罪魁祸首就是“消极思维”。我们每个人都会改变，但是我们却不愿承认
如今的我们拥有丰厚的物质基础，但是我们的情感却还停留在石器时代。嫉妒、愤怒、欺骗、艳羡这些隐藏在我们内心的东西制造了最大的麻烦，我们却无能为力。
2【为何总是批评、永不满足？】
我们为何总是批评？让我们结合科学证据、神经科学和人类的进化来解释一下。之所以会有批评这种惹人厌的声音，是因为一个词：生存。大脑是最容易关注坏消息的。
我们为何永不满足？因为我们受到大脑中多巴胺的化学物质的驱动。
3【正视自己】
通向智慧之路的首要任务是正视自己，就是“对镜自省，少说大话”。所有问题的根源都在于我们——当你用混乱的心去看待世界，世界也变成一团乱麻。
很多人总是想要改变世界，却从来没有想过要改变自己。
4【抑郁：大脑伤心了】
抑郁不是小概率事件，1/4的人都曾遭受抑郁的折磨。
抑郁的产生是脑部某一部分出现差错的表现。大脑遭到损坏，神经传递中的化学物质就会产生变化，继而情绪、记忆和注意力就会产生变化。
如何对付抑郁？药物治疗的成功率并不高。对付它的方法是找个同道中人，不管他具体是哪种抑郁。意识到你不是唯一被抑郁找上的人，事情就解决了一半。找到感同身受的朋友，他们会和你产生共鸣，与你携手度过艰难的日子。
5【脑有所想，心有所思】
人之所以会产生困惑是因为我们在头颅里有三层大脑。
最古老的大脑——脑干控制着我们的繁殖、攻击和进食行为，这是爬虫类大脑；
约2500万年前，哺乳动物脑出现了，它管理着我们的运动神经和多种感情反应；
50万年前我们进化出了高级大脑部分——前额皮质，形成了记忆、分析、综合、判断等人类固有的智力活动，它是大脑的总指挥。
6【神经是具有可塑性的】
神经细胞连接和传递信息的方式，造就了我们每个人的思维方式。如果你不断强化某种思想或行为，相关神经的活动模式就会强化。在你身上发生的所有事情想法、感觉或者认知，都会对你的大脑造成改变，而正是在这些改变中你学会了新的事物。
除了神经细胞，基因也是很重要的因素，但不是基因决定一切。在大脑中，基因的表达会影响智商水平，还会影响记忆力。但是人的大脑在一生中会受到所有景象、声音、味道、触觉、思想、感受等的左右，人的经历和学习会不断建立新的脑部神经回路。
简而言之，神经是具有可塑性的。我们可以通过改变自身状态来调节思维方式，正念练习就可以达到这种效果，帮助你在痛苦中体味到甜蜜快乐。
7【正念练习：驯服你的心】
正念练习就像驯马，最终你将驯服这匹不羁的心灵之马，优雅地牵着缰绳，让它带你去理想之地。
正念练习并不复杂，我们只需要做一件事：觉察。置身事外地体会事物，你会即刻获得内心和外在世界的新感悟。
总之一句话：千万别被思想左右，你的思想你做主！
8【调整思维：行动时刻和体悟时刻】
思维方式有两种，我将其称为“行动”和“体悟”。
活在当下才是解决问题的通道。
行动时刻给了你梦想转化为现实的途径，而体悟时刻教会我们感受和经历身边的一切。你可以在体悟时刻做自己想做的事，只不过不再急于求成，筋疲力尽。
9【正念认知疗法（MBCT）】
一种疗法——学会与疾病共存，教导患者集中精神体会疼痛，体会疼痛时，患者会发现它并非固化在一处，而是会渐渐离开身体。
发展出了正念认知疗法。关注此刻身体的主要感觉，仔细体会这些情绪的源头，持续关注感受，忽视其他事物，慢慢就会发现他们并不那么强烈了。
10【管理自己的情绪】
在处理情绪问题时，你可以利用RAIN法。
R代表识别，被情绪压倒的时候，请先镇定下来识别这种混乱之中掺杂了哪些情绪。
A代表接受，情绪没有好坏之分，接受就好不要采取什么措施。
I代表探究，将对痛苦情绪的关注转移到身体内部。
N代表非认同，放下对情绪的关注，给他们一点存在的空间。
5秒钟正念练习法。用手机定时，每隔几个小时响铃一次，每次响铃时，你需要做的就是停下手中的事情，集中注意力，体会此刻的内心感受和身体感受。
如果你觉得自己意识飘渺，总想些不该想的事情，千万不要责怪自己，只需要停下来STOP。
S代表停下来。
T代表思考，思考一下你现在真的在读这本书吗？
O代表选择，如果发现自己在走神儿，就放下书，选择一种感官体验去关注它。
P代表继续，继续阅读这本书吧，不要让我再发现你走神了。
11【正念就是锚定】
我们的思维习惯是凡事要找个理由，总是探寻问题出现的原因是什么。
将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪飘渺，立刻将注意力拉回到某种感官上。
来体验一下将注意力集中在双脚上的正念练习。
12【压力与正念】
每当你发现自己有压力感时，请仔细体会它产生于身体的哪一个部位，它的强度、边界和感觉。
如果你总是纠结于内心的想法，你就很有可能自我惩罚，对自己宽容一点，有意识的将注意力从内心转移到身体上，你的身体可以抵御情绪的侵袭，你的内心不能。
13【正念练习方法】
——重新审视内心。当你被压力、担忧恐惧压得喘不过气来的时候，请写出三件让你开心的事，事情再小都没关系。
——自我调节的视觉/嗅觉疗法。找到一个能让自己放松安心的东西，可以是一张照片，一根蜡烛。当你焦虑或者紧张的时候，闻一闻、看一看，找到正念，调整内在状态。
——猎奇。拿一个笔记本，在上面记下你每天遇到的新鲜玩意儿，一天写三个。
——感恩。每天将值得感激的事物记录下来。比如感恩自己有两条腿，感恩她还活着。
——贴标签。只要听见自我指责的声音，就给这些声音贴上标签。比如当你因为失败责怪自己时，就给这种状态贴上标签——自责。
——转移注意力。如果你的情绪失控，尽一切可能转移注意力，使情绪稳定下来，尝试从1数到100，然后倒过来再数一遍或者大声放音乐等等。
——用心倾听和倾诉。两人一组，第一步，用一分钟时间面对面交谈，背对背互相回忆对方眼睛是什么颜色，穿了什么。第二步再用一分钟时间面对面交谈注意对方的肢体语言、语调、措辞、反应、情绪。第三步双方表达此刻的想法和感受。
14【驯服内心的其他选择】
每当不好的事情变得风起云涌之时，关键问题是找到一个锚定物让自己稳定下来。
我们拥有的意识可以“意识”到我们正在承受“痛苦”，于是我们会因为知道自己正在受苦而感到“痛苦”。第二个痛苦是我们的大脑产生的，并不是真实意义的痛苦。既然可以产生痛苦就可以产生快乐。正念练习的技巧就是避免将注意力集中在某件事情上，而是有意识地将思绪转移到其他事物上，进行“自我调节”。
15【认知行为疗法】
认知行为疗法（CBT)是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。
下面举个例子说明练习CBT的具体步骤。
①记录下情景。谁、什么事、什么时间、在哪里。
②列举自己的情绪。郁闷、悲伤、内疚、高兴。
③给情绪评级，监测自己的情绪波动。
④当时的想法，你还未意识到就已经跳出脑海的想法，比如我是个失败者。
⑤感官体验。恶心、呼吸困难、麻木、刺痛。
⑥思维转变。想象你的一位朋友遇到上述情景，你会怎么安慰？
⑦行动计划。写下尽可能多的方案。
⑧重新给情绪评级。
16【同理心和表达友好】
先给大家讲一个小故事。
一天晚上，祖父告诉自己的孙子每个人内心都有一场战争：孩子，这场战争发生在内心的两匹狼之间。
一只凶狠、贪婪、阴郁、自大、自卑、虚荣，另一只快乐、平静、充满爱和希望、谦虚、友善。小孙子想了一会儿，问爷爷”最后哪只赢了？”爷爷答：“你一直在喂养的那只。”
这个故事告诉我们一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。如果你尝试变得有同情心，你渐渐就会变得越来越有同情心。如果你习惯于怀恨在心，那么久而久之你就会变得残酷冷漠。改变大脑，你唯一需要做的是努力努力再努力，身体力行地体会同理心和友善的感觉，不断练习。这一过程的关键是感受，即便积极情绪转瞬即逝，你的目的不是死抓幸福不放，而是顺其自然，用心体会。
17【好奇心】
每个人生来就有满腔好奇，在好奇心的驱动下，我们的大脑得以成熟，神经连接越来越紧密，因此我们变得越来越聪明。
如果你做每件事的目的都是为了挣钱，为了争名夺利或者为了得到高分，那么你的生命只会剩下痛苦和愚蠢。只有你找到了自己热爱的事情，生活才有意义。表现出对他人的好奇之心，对对方而言是莫大的荣幸，他们才会尽其所能的帮助你。
如果我们学会真正的与对方沟通，深入了解对方而不是为了说服对方或者显示自己的渊博学识，这个社会将变得更加和谐。
【小结】
这本书告诉我们一个道理：变化是绝对的，我们的生活不会一成不变，企图刻意保持某些东西，只会带来痛苦。
人们说得最多的一句话就是：“我就这样了。”我们还未挖掘潜能，就已经认命！一成不变的生活方式会让我们的大脑开始萎缩。
如果你不主动去改变思维方式，那么你最后的生活会越来越平淡无奇。
要知道我们有能力去改变自己的思维方式，有能力控制自己的注意力，减少应激反应，培养积极情绪。正念疗法将会帮助我们改变。我希望这个世界的法则不是“适者生存”，而是“智者生存”。
【记忆与输出】
1.很多人总是想要改变世界，却从来没有想过要改变自己。
2.一个人可以不断练习成为自己想要成为的样子。
3.只有你找到了自己热爱的事情，生活才有意义。
4.如果你不主动去改变思维方式，那么你最后的生活会越来越平淡无奇。
5.这个世界的法则不是“适者生存”，而是“智者生存”。
【思维导图】
