part1.引言
我相信很多的小伙伴都对这件事感兴趣吧，阳春三月马上就要过去了，四月一来咱们的肉肉可就藏不住了，不打算了解一下关于减肥的一些事吗？
说实话高三之前的我还是很比较瘦的，那种匀称的身材，想想真的是怀念啊。
可高三开始到假期在家里瘫了三个月（疫情原因，不让出门），来到大学之后，我的腰上多了一个大大的游泳圈，还是拿不下来的那种。本以为减肥这件事这辈子都和我没关系的我瞬间觉得世界崩塌，洗澡的时候镜子里那个有着啤酒肚，满身赘肉的我，我不禁想“这丑B中年男人是谁？！”
我不能这样下去，我得努力，我得改变我现在的样子，这样油腻的我还是我吗？你以为接下来的我会痛改前非，努力减肥再重回巅峰吗？不你错了，我更胖了（哭ing）。世界是公平的，当你得到美食的时候，也会得到罪恶的脂肪。
我20岁年轻有为的青春拖着一副中年人的身体，到底是难以发挥自己的一腔热血啊。不行还是得减肥，不能再这样下去了。
我们回到正题，关于减肥这件事我们到底了解多少？你以为的减肥是不是只是去每天饭后去跑一跑，少吃一点？（好像也没有错）。（可这样我就没有话题来水我的简书了）
所以……你们完全想错了，减肥远远没有你想象的那样简单。接下来我们就好好聊聊关于减肥这件事。
Part2：什么样的人才算是肥胖人群？
我们很多人对于肥胖是有很大的误区的，以为体重超过一个界定数值或者看起来比较丰腴就是胖，但其实不是这样，只是现在的社会大家的审美跟倾向于以瘦为美，网上的“反手摸肚脐”、“蝴蝶背”、“锁骨养鱼”啊什么的，其实都是一种误区，完完全全的误导大家。（虽然我也喜欢）但真正健康的身体是可不是这样的。
由权威机构发布的评定肥胖和是否健康的评定标准叫做BMI。（世界卫生组织也采用BMI来定义肥胖和超重）
下面是我国的BMI认定标准，小伙伴你们可以看看自己是不是符合肥胖的范畴。（希望你们都是(￣￣*)）。
好了在确定自己是不是真的胖之后，我们就需要来看看自己到底是哪一种胖了。（你没有猜错，咱们虽然都是胖子，可我和你胖的不一样）我们胖子也是有分类的！！
一 、虚胖---喝水都长肉
虚胖，也就是水肿型肥胖，就是身感觉囤积了很多水分排不出去，胳膊，腿，脖子，肚子，腰等位置都长肉。主要原因：1.饮食单一，而且口味比较重：比如爱吃咸的，甜的，油炸类的食物。2.缺乏运动：一般这种类型肥胖的，很多都是运动少的人，比如办公室人员，久坐不动，会让血液循环不畅通，降低代谢，让体内水分滞留难以排出，产生水肿。虚胖的人胖的容易其实瘦下来也快，只要每天坚持运动就能快速瘦身，每天坚持锻炼一小时，很快就能看到效果。
二、 腹型肥胖---将军肚，啤酒肚
这种类型就更常见了，大肚子喝啤酒喝起来的，跟怀孕似的。男士的腰围（围绕肚脐一周）超过90cm二尺七，女士腰围大于80cm二尺四，就是腹型肥胖。腹型肥胖比一般肥胖还要严重些：1.基本上都有脂肪肝。2，呼吸困难，打呼噜。3.脑中风，心脏病等心脑血管疾病很容易突发。4，性功能减退。
三 、营养不良型肥胖
你是不是认为营养不良的都是瘦人，那不一定，营养不良也会导致肥胖。原因：1.长期饮食单一，只吃素或者只吃自己喜欢的高热量的食品，会造成营养不良，进而引起身体的新陈代谢减缓，吃进身体的食物不仅没能有效利用，反而容易转化成多余脂肪，越积越多。只吃素的出家人也有很多肥胖的，还有吃自己喜欢的高热量食物的小朋友肥胖就是这一类。2.身体缺乏营养素，若身体缺少蛋白质，肌肉会在减肥和运动过程中极易流失，进而减缓基础代谢；如果钙元素的摄入量不足，身体的产热能力下降，能量消耗会对应减少，易囤积脂肪；如果身体缺乏B族维生素，就会阻碍脂肪、蛋白质、糖类的代谢，易堆积脂肪；而维生素C能促进脂肪燃烧，缺它就等着变胖吧。
四 、一般类型肥胖---吃得多
这是肥胖最常见的类型，吃得太多，每天摄入的热量无法完全消耗掉，就会变成脂肪囤积下来，越吃越胖。（是我没错了。。。）
五、代谢型肥胖
或者说是“易胖体质”，摄入的热量明明和别人一样，但是因为代谢低，脂肪燃烧困难，可能别人没事你却变胖了。导致肥胖的原因多种：睡眠不足，不爱运动，喝水少，饮食不规律，烟酒过度等等。
（原来我是第四种啊，我胖的原因终于找的了！）
Part3：减肥的原理
相信自己也尝试过减肥，什么节食减肥，运功减肥能尝试的都尝试过了，可就是瘦不下来，这是为什么呢？原来还是大家不太了解我们肥胖的原因。
其实我么肥胖的原因简单来说就是摄入的能量大于我们支出的能量，大家可以想一想，如果一个人摄入了3000J的能量，但一天下来却只支出了2000J的能量，那么剩余的能量去了哪儿呢？（高中生物课代表发言）当然是转化成了肝糖原或者肌糖原了，再多出来的就转化为了脂肪储存在了我们的体内。【补充：这里用到的能量单位时焦耳（J）但在营养学中我们常用到的能量单位是：卡路里（cal）；两者的单位换算为：1卡（cal）= 4.187焦耳（J）】
当能量平衡发生倾斜时一个人就会变胖或者变瘦。摄入>支出 ：变胖；摄入<支出 ：变瘦。而我们减肥的原理也就是这么简单，通过控制能量的摄入量和增大能量的支出量，来达到能量平衡或者支出大于摄入从而达到瘦身的效果。反之就是增肥了。
那如何才能达到减肥的效果呢，首先我们要知道储存在我们体内的能源物质消耗的优先级：
体内的糖类和水分 > 储存在体内的脂肪 > 蛋白质
人体每天消耗的能源物质中，有30%~35%来自于脂肪的储存，且每克脂肪所产生的能量较糖类和蛋白质要高出两倍以上。【但不要以为每天消耗了脂肪就会变瘦，脂肪会源源不断地补充回来哦】要减肥还是要将能量平衡保持在支出大于摄入哦。
现在我们知道了如何才能达到减肥的效果，那么怎样做才能最快的达到减肥的效果呢？我们先来了解一下消耗能量的人体活动有哪些：
1基础代谢：维持人体最基本的生命活动所必须的能量消耗，占每日消耗能量的60%~70%；（是不是想提高基础代谢达到减肥的效果？想想就好了）
基础代谢影响却取决于年龄和性别，但在短时间内是无法提高基础代谢率的。不过通过长期锻炼提高肌肉量，提升基础代谢。
2.身体活动：体力活动所占据每日消耗能量的15%~30%；虽然体力活动的能量消耗要小于基础代谢，但却是最容易提高的，在控制能量的摄取的同时，坚持体力活动，一定能够达到减脂的效果。
3.食物特殊动力：指由于对于食物中的营养素进行消耗消耗、吸收、代谢转化等，需要额外的能量，也叫做食物热效应。
4.生长发育：婴幼儿、青少年、孕妇等会将大量的能量用于生长发育方面；（我们这个年纪就不要想这些了。没机会了）
所以说来说去还是那一句话，要像变瘦，还是得运动。
part4：怎样才可以达到减肥的效果？
前文中我们就说到了，减肥的实质 就是使身体每天支出的能量大于摄入的能量，从而消耗脂肪达到减肥的目的。所以我们要减肥就是要从这两方面入手：1：控制摄入，2：增大消耗；
一.控制摄入
1.我们每天通过食物要摄取大量的能量，而同时我们也可以减少能量的摄入，。这里大家一直有一个误区，就是一位节食就能够达到减肥的效果，其实不然，如果控制不好啊还会达到副作用。
2.减少摄入量不代表减少每天吃的食物和次数，而是吃一些而低热量的食物，从而减少能量的摄入。这时候大家就会想到“代餐食品”了，诚然代餐食品一定程度上的减少了我们摄入的能量，但同时也减少了我们身体所需的营养物质，如果一日三餐都吃这样的食品身体总有一天会熬不住的。
3.其实科学推荐减肥期间的饮食模式是低脂、低碳、适量蛋白质。（简单来说就是少吃脂肪，少吃糖类，适量吃蛋白质。）那这样的怎么低才算合适的低呢？
①学术上一般认为的低碳水饮食是每天摄入的碳水含量在50g~120g之间，在这个区间内，脂肪的消耗就会大大增加，如果每天摄入的碳水含量少于50g，就属于极低碳饮食，脂肪的燃烧会更多。
②适量的蛋白质，这可是人体必不可缺少的组成物质（高中生物课代表再度上线）一般来说，成年男性每天的推荐摄入量为65g，成年女性推荐摄入量为55g。（蛋白质摄入多了也没有，他在人体内是不会存储的）
说了这么多，似乎也每告诉我们到底该怎样吃（吃货的灵魂拷问），这就告诉你怎么吃！！
推荐的饮食结构
早餐=碳水+蛋白质（牛奶/豆浆/鸡蛋）+维生素（水果）
午餐=碳水+高蛋白（瘦肉/蛋/鱼虾）+维生素（蔬菜）
加餐（不饿可以不吃）= 维生素/优质油脂（水果/坚果）
晚餐= 蛋白质（瘦肉/蛋/豆制品）+维生素（水果/蔬菜）+碳水（晚饭后不运动就不吃）
二.增大支出
说到这里，大家肯定是会想逃避的，为什么还是要运动啊，有没有不运动就减肥的方法呢？（我也想问）。真不好意思，还真没有！（但你可以去尝试一下抽脂，如果成功了告诉我一下，我也试d(￣￣*)b）；
既然逃不掉，那我们就还是来了解一下怎样运动才能最大的提高我们的减肥效率。
公认的最有效的减肥方式就是有氧运动+无氧运动，这样的安排不会可以避免你一直做有氧运动减脂，最后像个气球一样瘪了下去，身上的皮肤下坠，也会避免无氧运动导致的肌肉增多，可体重不减（女生的噩梦！）
对于运动的推荐我也确实没什么经验，不过现在网上的次元也很多，可以去尝试找一找，想什么轻、食物派和Keep啊都是很好的推荐了。当然了我个人还是比较推荐“轻”这款app的，keep这款大app虽然大家都知道而且在用，但人家主营业务好像是塑形健身。
或者如果你的意志力不够坚定，也找不到具体的方向，也可以去健身房找专业的指导，他们的专业知识更高，且更加的有效，（当然收费也挺高）你也可以不去找教练，只是去用那边的器械自己锻炼也可以，这样收费也不是很高，这边大学城附近好像就有400一年，500两年，也算是在可承受范围内。（为了防止有人以为我是托，我就不说是哪家健身房了）
当然了还有些小伙伴因为时间的问题，没时间去健身房，这里也推荐了一些比较有用的减肥运动推荐。
1.跑步：最直接暴力的方法，也是最常见的方法。专业的跑步方法可以通过下载上面推荐的app。【一定要在运动的前后做好拉伸工作，不然变成肌肉腿可就得不偿失了】
2.跳绳：也是一种很好的减肥方法，可以有效的提升一个人的肺活量，减脂的不二选择；
3.还有什么波比跳、卷腹、俯卧撑什么的都可以达到减脂的效果。但需要注意的是：根本没有局部减脂的这一说法，减脂都是全身减脂，不可能只去减肚子或者大腿上的脂肪。
part5：结语
总之减肥的方法无非就是坚持二字，如果我们还是以三分钟热度的心态来减肥的话，我劝大家还是算了，不仅浪费精力还浪费自己的消磨自己的信心。只要你不在乎外表就行，只要你相信在这个世界上总会有一个人不在乎你的外表，爱你的灵魂，那减不减肥对你的影响都不大。
用一句很喜欢的动画来结尾吧：明明什么都没做，却想有所作为，就算痴心妄想也要有个限度！
文章中引用到的文献数据来源于：
1.中国mooc华中师范大学慕课《卡路里与健康：教你如何科学减脂》；
2.知乎答主悦美人回答《健康减肥一日三餐怎么吃》；
3.百度《肥胖的类型》
