1. 慢跑3~5分钟
   • 感觉身体微微发热或出汗即可。
2. 仰卧起坐/俯卧撑
   • 分组训练：每次4_{6组，每组8}12个，根据强度中间休息30秒~2分钟。

   • 仰卧起坐的正确姿势

     
     
   • 标准俯卧撑是怎样完成的？^[1]
     1. 双手间距要窄于肩（大概是中指间距等于肩宽）。
     2. 撑地时，手指微微隆起，找到抓棉花的感觉。
     3. 双脚并拢，两块臀大肌相互挤压。
     4. 胸椎微微隆起，腹肌收紧，身体成拱桥状。
     5. 肘尽量内收，与体侧的角度要小于四十五度。
     6. 上呼下吸，没必要全程憋气。
3. 跑步3~5公里
   • 或者40分钟，视体力而定

   • 安全而正确的姿势

     
     
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以上锻炼计划每两或三天实施一次（绝不可天天玩命^[2]），坚持20周（还不到半年~），保证体质有重大改变！

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格物致愚

1. 据说就是标准的传教士体位（小编单身狗，不懂那是什么意思）。 ↩

2. 因为这样你一定坚持不下来，而且会对身体有些损伤。顺便一提，肌肉酸痛时请停止锻炼。 ↩