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  作者：桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。他是一个精英时间控代表：每天上午是我的写作时间，每年出版3本书；每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；每周要去体育馆锻炼4～5次：每周还能去电影院看两场电影；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每月6次去医院坐诊，为患者诊疗；每月读书20册以上，并发表书评；每月举办2～3次研讨会、演讲活动；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每年品尝100种以上的威士忌；每年去海外旅行的时间都在30天以上。

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第四章    把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

一、将一天时间变成2倍”的方法

起床后的2～3个小时，是大脑的黄金时间。在这段时间里，大脑非常清醒，专注力也最强，工作效率和质量都是一天中最高的。

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。

下午疲惫的时候，如果能够进行1个小时的有氧运动，头脑又可以恢复到清醒、活跃的状态。

二、运动之后就是大脑的第二个黄金时间

我每天写作的时间，会从早晨一直持续到下午。早上最初的两三个小时我的状态最好，写作质量和速度也很高。过了中午，效率就明显降低了。我在咖啡馆吃过午餐后，还会继续写作。下午我一般会写发表在网络杂志、Facebook等网络媒体上的“轻文章”。但过了下午3点，我的专注力也会明显下降，工作效率陷入低谷。

傍晚这个时间段，我会去体育馆做运动。

在体育馆，我做1个小时的有氧运动，直到汗流浃背。运动后，我的头脑异常清醒，简直令人难以置信，就和早晨起床后的状态差不多。

运动后冲个澡，我又会赶往附近的咖啡馆，继续投入写作。

虽然已是晚上，但我的写作状态和早上大脑的黄金时间没什么区别。

运动可以帮我们恢复专注力

三、重脑力劳动者更不可缺少运动

村上春树天跑步1个小时的习惯，已经坚持了20年以上。

村上春树在运动之后写出了打动人心的作品。所以，放在我们一般人身上，要想提高工作的效率和质量，就应该运动；要想修复涣散的专注力，也应该运动！

（一）运动过度反而会降低专注力

运动过量之后，身体已经相当疲惫，无法再进行写作了。

运动过量之后，强烈的饥饿感也会随之而来。而适度的运动过后，基本上不会感觉肚子饿。只吃点沙拉就可以解决晚餐，这对健康也是十分有益的。

适量的运动，是对身体和大脑的一种平衡调整。但过度运动之后，由于我们十分疲惫，因此身体的恢复就会处于优先地位，于是也就没有多余的能量输送给大脑了。此时，大脑的机能就会十分低下，注意力无法集中，还会出现强烈的困倦之感。

综上所述，“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

（二）运动对大脑有好处的科学根据

运动对大脑的好处主要有以下7点：

1增加海马体的神经数量，强化长期记忆。

运动可以促进BDNF的分泌，从而加快神经细胞的增殖。

2促进大脑发育。

运动可以增加脑容量，增加神经突触之间的网络连接。

3运动后人的学习能力会有所提升。

人在跑步机上跑35分钟，之后马上测试，结果发现人的认知能力、学习能力都有所提升。

4头脑变灵活了。

科学家对于“爱运动的人”和“不爱运动的

人”进行了长期记忆、推理能力、专注力、解决问题的能力、流动性认知能力等方面的测试，结果发现“爱运动的人”成绩都要优于“不爱运动的人”。

5提高作业记忆能力。

人在运动后的作业记忆能力与运动前相比，提高了50%。

6睡眠质量高。

科学家通过研究发现，每周累积运动时间达到150分钟的人，睡眠质量能提高65%，而白天的困倦感则会减少65%，白天的疲劳感和专注力涣散的问题也会减少45%。所以，定期坚持运动可以让晚上的睡眠更深沉，白天的专注力得到大幅提高。

7干劲高涨。

人在开始运动之后，体内马上会分泌多巴胺，而多巴胺有一个绰号叫作“积极性物质”。

30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

（三）运动是最好的身心重启术，也是提高大脑机能最好、最简单的方法。

（一）运动是最好的创造时间的方法

假设每天运动15分钟，坚持8年，可以延长寿命3年。那么，每天15分钟的运动，8年坚持下来的总运动时间大约是30天。而这样可以延长寿命1002天。花30天运动，获得1002天的额外生命，这个投资回报率达到了33倍！换一种更为形象的说法就是，您每运动15分钟，就可以多活8个小时！听起来还是非常诱人的。

越是感觉时间不够用的人，就越应该抽出时间来运动。

（二）什么时间运动最好

上班族可以运动的时间只有“早晨上班之前”和“晚上下班之后”。

人开始运动之后，交感神经就占据了主导地位。而交感神经被称为“白天的神经”，所以运动的时候，人脑处于异常清醒的状态。如果以这种状态钻进被窝，人是难以入眠的，即使睡着了，也无法睡得深沉。

如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。

（三）确保运动时间的方法

我清楚健康的重要性，所以我会拼命确保运动时间。

宣布运动计划是为了更好地实行，也能减少一些阻碍。

既然决定了运动，就要坚持到底！

（四）运动越多，创造出来的时间就越多

坚持运动后，人的体力和大脑机能都会提升，工作效率也比以前显著提高。这样就可以让工作在更短的时间内完成，也就创造出了更多的运动时间。

另外，运动能让我们的睡眠质量更高，白天的疲劳得到彻底恢复，第二天又能以100%的状态投入工作。

再有，坚持运动还能让我们大脑内的神经元网络越来越细密，结构越来越合理，换句话说就是头脑运转得越来越快。做同样的工作，只需更短的时间，而且质量更高。

二、“最好的晚上”之二　不让压力和疲惫过夜

（一）让一天24个小时的“收支”保持平衡

白天，在工作中我们难免会遇到心烦的事情、让我们感到疲惫的状况。但我认为，由此造成的精神压力，决不能带到第二天去，必须要把它们在当天处理完。当第二天早晨醒来的时候，我们又能恢复饱满的精神，让身体和大脑都能以100%的状态投入新一天的工作、生活中。

（二）与人交流是最好的治愈方法

人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

不仅人与人的精神交流、肌肤相亲能促进后叶催产素的分泌，和爱猫、爱犬一起玩耍，同样可以促进后叶催产素的分泌。

（三）把握好轻重缓急的节奏

白天努力工作，晚上回家好好放松。这才是最为健康的工作、生活方式。

始终处于紧张状态的人，即使在周末、节假日，也难以得到充分的休息。工作的压力正在一点点侵蚀他们的身心。

三、“最好的晚上”之三　对睡眠极好的生活习惯

（一）“睡前2个小时”决定人生

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

睡眠时间不足、质量不高，是专注力的最大敌人。反过来说，时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。

1.“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。

反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

人体内存在交感神经和副交感神经。白天，交感神经处于主导地位，指挥我们努力工作；夜晚，切换到副交感神经工作模式，帮助我们休息、睡眠。交感神经和副交感神经各司其职、各谋其政，才能保证我们在努力工作的同时还能维持身心健康。

夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。睡前2个小时如果能按照我前面说的去做，您就能顺利“冷却”下来。

2.睡前2个小时的放松时间，应该得到优先保障。

睡前吃东西，破坏您的睡眠。

睡前吃东西的话，睡眠中就不会分泌生长激素了。生长激素具有提高血糖的作用。也就是说，空腹的时候生长激素更容易分泌，而吃饱之后，血糖比较高，就基本上不分泌生长激素了。

四、“最好的晚上”之四　把睡前的15分钟运用好

（一）睡前的15分钟是记忆的黄金时间。

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。考前复习、学习外语等需要背诵记忆的时候，睡前的15分钟学习可以匹敌白天1个小时的效果。

（二）睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

1.睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

睡觉前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。如果反复想那些“失败体验”，它们就会强烈地留存在我们的记忆中。

2.将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）

可以把“今天发生的趣事”写在日记里，也可以发表在Facebook、微博、微信等SNS网络社交媒体上。

经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。

五、“最好的周末”之一　周末不用刻意补充睡眠

（一）为什么很多人在星期一的早晨总是很郁闷

您周一早晨的郁闷感觉，很可能是周六、周日睡懒觉造成的。

睡眠根本不能储备。现在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫，偿还一部分“睡眠负债”。但是，即使今天睡上12个小时，对明天也没有作用。

因此我还是想强调那句话：一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。

（二）即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力

宾夕法尼亚州立大学的实验者接受总共13天的睡眠实验。如果平时睡眠不足，周末睡得再多，人的大脑机能也无法得到恢复。周末睡个够，身体只能部分消除疲劳，但对大脑机能的恢复却没什么帮助。

所以我奉劝大家，与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

六、“最好的周末”之二　生长激素恢复术

（一）越是疲惫的时候越应该去运动

生长激素具有消除疲劳、提高免疫力、修复细胞、促进新陈代谢、抗衰老等功效，绝对是帮上班族朋友消除疲劳、缓解压力的良方。而且，运动过后，人的睡眠会更香、更沉。睡眠质量高了，疲劳自然更容易恢复。

我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

（二）互补休息法

什么是疲劳？就是反复使用肌肉或者大脑的同一部位，由于过度使用而产生累的感觉。

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

  有些技术工作或研究工作，平时很少和人接触，那么在周末的时候就应该约上亲朋好友，多多交流沟通。而平时工作就是和人打交道的朋友，周末则应该尽量创造“一个人的时间”，享受一下独处的感觉。

只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。

（三）每天按计划有规律地做同样的事情

每天保证充足的睡眠是一切的大前提。

每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。