「当别人感受不好时，会影响、感染我们，我们会下意识地觉得：

“他的情绪，好像是因为我？”或是“我应该赶快让他好起来……”

当我们有这种想法时，如果没有立刻采取策略来面对他人的情绪，我们可能就会感觉到自己不好，自己很糟糕。

这种反射性的想法，在我们面对他人情绪时，就会立刻跑出来，是我们的“习惯”。因此，当身边的人出现情绪时，我们可能会战战兢兢，然后，我们可能会采取一些策略：讨好、逃避、说服，甚至愤怒。

1.讨        好

当你面对他人情绪时，不管原因是不是因为你，就算理性、客观上，你知道他的情绪可能跟你无关，但你仍会下意识地觉得紧张、害怕。

或许，过往的经验，你总是用讨好、帮对方忙的方式，去安抚他人的情绪，因此长期下来，在面对他人的情绪时，你很可能也会用一样的策略，去讨好、安抚别人，希望别人感受好一点。

使用这种情绪因应策略的人，其实是特别容易陷入情绪勒索的循环当中。

他人只要使用较为明显的负面情绪，可能就会造成你很大的焦虑，你可能就会愿意为了安抚他的情绪，让他情绪变好而做任何事。

因此，当情绪勒索者，发现只要他对你出现很大的情绪，你就会愿意满足他的需求时，他就会继续用他的负面情绪勒索你，而你也会习惯性地使用“讨好”的策略，来安抚自己的焦虑。

2.逃      避

或者，也有一种可能：因为面对他人的负面情绪，对于我们而言，总是会让我感觉到“自己很糟糕”，好像是自己让对方生气的，这感觉实在是太差了！因此，我们可能会试着使用一些“逃避”策略，让我们有机会不需要直接面对他人的负面情绪。这些逃避策略包括：情绪隔离、离开现场、搞笑、顾左右而言他等。

有时候这种逃避策略，是为了让我们争取多一点时间，思考他人情绪对我们的影响，以及自己应该能够如何因应。但如果这个逃避策略，已经成为自己面对他人情绪的习惯模式，很可能会让自我与他人间出现隔阂，甚至很难有深入的人际或亲密关系。

为什么呢？因为，当我们太过害怕 他人的情绪，我们无法分辨：他人怎样的负面情绪是会伤害我的；而怎样的“他人负面情绪”，其实是让我知道他的感觉，而有助于沟通的。

我们将会一视同仁地脱离、跑开，只求能够不需面对他人的负面情绪，因为习惯承担他人情绪的自己，会在其中感受到“自己很糟糕”的感觉。

那是我们都不想要经历的感受。

因此，时常使用“逃避”策略的人，虽然会让身边亲近的人，觉得他“不在意”别人的感受，但很多时候，反而是因为他们“太在意”别人的情绪，甚至习惯性地觉得别人的情绪可能是自己造成的，应该是自己的责任（通常，这可能与童年或过往经验有关），但实际上，他们并不想要负这个责任，因为他们觉得自己应该没有能力让别人情绪好一点时，但实际上，他们并不想要负这个责任，因为他们觉得自己应该没有能力让别人情绪好一点时，他们可能就会长期采取“逃避”策略，来因应他人的情绪。

3.说        服

有时候，当我们的看法或做法与他人不同时，对方可能会因为价值观的不同而有一些反应与情绪，这些情绪多半是负面的。

如果我们太习惯替别人的感受负责任，我们很难尊重别人与我看法不同时，可能会出现一些属于他的负面情绪。因为，他的负面情绪让我压力太大了，甚至会让我觉得不被认同，因此，我会想要扭转，想要解释、说服他接受我的价值观……而当对方无法接受我的说明与价值观时，我就会觉得非常挫折、沮丧。

这种状况其实时常出现在亲密关系与家庭关系中。我举个例子：

成年的孩子回到家，因为工作上的挫折被老板骂，因此心情不好，脸色很难看。

父母看到孩子脸色这么难看，知道原因后，忍不住对孩子说：“被老板骂是常有的事，想开一点就没事啦！”

没想到说完了之后，孩子根本没有被安慰，还是心情很不好，对父母说：“你们不要管我啦！”

结果父母就说：“对父母讲话态度应该这样吗？而且你这么一点小事就摆臭脸，真的是抗压性很差！”

原本父母是想安慰孩子的，最后却变成骂了孩子一顿，让孩子心情更差，发生了什么事？

这就是标准的“父母帮孩子承担了情绪责任”的例子。

看到孩子心情不好，父母下意识地觉得“让孩子心情变好，是我的责任”，因而很难忍受面对孩子心情不好的内心焦虑，所以，父母用自己习惯的方式去做：用“说服”去让孩子接受父母的价值观，放弃自己的感受，然后孩子的情绪就会好起来。

很明显地，父母的“说服”无效。处在沮丧情绪中的孩子，只想要一个人静一静，而发现“说服”策略没有用的父母，就变得沮丧、挫折，“觉得自己没有成功让对方情绪变好”，因此感受到自己的无能。

然后，为了保护自己，不让自己感觉这么糟，父母变成对孩子生气。

因为当我对你生气时，代表着让我有这种挫折感的“你”不好，而不是我不好。

“愤怒”就成为与亲密他人情绪界限模糊时，很常被使用的因应策略。

下一段，我会更详细地说明，关于“愤怒”这种情绪因应策略。

4.愤      怒

“愤怒”这个情绪因应策略，是“习惯承担他人情绪责任”的常见因应策略。

有时候这种愤怒，不一定会直接表达出来，但是它会变成一种“烦躁感”，让我们觉得烦躁不安，最后化成“愤怒”的方式表现出来。

我举两个例子说明：

最近因为工作关系，为避免舟车劳顿，小文搬离了住了二十几年的家，搬到离公司步程十分钟的地方，赁屋而居。小文知道和自己相依为命的母亲一定会很不习惯，因此每个周末都会希望自己能够回家一趟，陪妈妈吃吃饭。

每次回家，妈妈都非常开心地准备很多小文爱吃的东西，而随着时间愈晚，愈接近小文要离开的时间，妈妈就会开始长吁短叹，有时可能会说：“唉！养儿女有什么用，对他们再好，都还是会丢下你。”有时甚至，妈妈什么都不说，只是突然看着空荡荡的房子，叹了一口气。

每当这时候，小文都会觉得感觉非常不好。于是，她发现她愈来愈容易对妈妈烦躁，尤其是当妈妈表现出落寞或怅然的时候，自己可能会因此烦躁而对妈妈口气不好。

小文其实很不喜欢自己这样，她知道妈妈很不适应自己一个人的生活，对于孤独的妈妈，自己也觉得很舍不得，但不知道为什么，自己总没办法好好安慰她，而只能烦躁或生气。

当自己烦躁、生气地面对妈妈时，妈妈也总是会受伤。

看到妈妈受伤的表情，小文觉得自己好糟糕……

＊＊＊

兆明回到家里，觉得心情很差。今天被主管骂得狗血淋头，负责的项目又一直有问题、不顺利，让兆明觉得压力很大。因此一回到家，兆明一句话都不想讲，洗完澡后，就坐在沙发上，默默看着电视。

太太看着兆明的表情，忍不住开口问：“你怎么了？”

“没有啊。”兆明回答。

“还说没有，你明明脸就很臭。”太太撇着嘴说。

兆明在心里叹了口气。“我只是想休息一下，工作了一整天。你就不能让我好好休息吗？”

太太听到这句话，立刻生起气来：“说的这是什么话？我是关心你，而且你在公司受气，根本就不该把情绪带回家……”

于是，两人大吵了起来。

＊＊＊

这两个例子，其实都是很明显的情绪界限模糊：习惯性地认为他人情绪是我的责任。以至于，当我们面对他人情绪不好时，我们下意识地承担起别人的情绪责任，因此我们就想要扭转、改善这种情况，当发现“没办法”的时候，我们就可能觉得生气。

因为，我们没有说出口或没有意识到的是：“我觉得对方的情绪不好，可能是因为我。”

例如小文觉得：妈妈会心情不好，是因为自己搬离妈妈身边的缘故。例如兆明的太太，看到兆明情绪不好，可能或多或少会担心：“是不是与我有关？”

因此，在面对别人情绪不好，感受不好时，我们很可能反而会觉得生气，因为我可能没办法让他情绪变好，而他的情绪影响我，让我觉得烦躁，觉得那情绪好像是因为我，是我的责任，因此我对他感到生气，觉得是让我有这种感受、让我烦躁的“他”不好。

这种情况，特别容易在伴侣、家人间出现。原因是：与亲密他人互动时，关系中的情绪界限，原本就会比较模糊；我们会比较容易受到亲密他人的情绪影响，因为“在意他们”，所以当他们心情不好时，会希望能够“让他们好起来”，这是非常合理的事。

只是，当我们发现没办法让对方好起来时，与自己比较亲密的家人、伴侣，也会让我们比较敢直接表达自己的“生气”。因此，面对关系较亲密的人，“愤怒”（有时是类似烦躁感）的因应策略，就会很容易出现在当中。

＊＊＊

“讨好、逃避、说服、愤怒”，这些情绪逃避策略，其实都与我们习惯承担他人情绪责任，而没有意识到“他人的情绪是他自己的责任”的思考有关。

一旦开始能够把情绪责任还给对方，我们也愈来愈能尊重对方的感受：尤其是，当对方心情不好时，就算与你有关，也不是你的责任。

他需要自己练习与你沟通，说出他的感受，让你们有机会讨论，调整你们之间的互动与关系。

如果他没有提，或许他也需要时间理解消化；或是，他的情绪不好，根本与你无关，只是他没有“装作”自己心情很好。

那么，练习尊重对方的感受，把对方的情绪责任还给对方。如此，可以使你不被内心的焦虑或烦躁感，逼着去做一些你其实并不那么想做的事情。

当你发现你可以选择，也可以尊重别人的感受时，你不会再被自己内心的焦虑带着跑，你的内心会对自己产生敬意，这也会使得我们更尊重自己，更喜欢自己，增加自己对自我的好感度。

那么，自我价值自然提升了。」

情绪勒索者的一贯做法:要求别人为他的情绪负责。

「当被勒索者因为对方过大的情绪，而勉强顺服，甚至内心被说服，认为自己的确需要为对方的情绪负责时，“情绪勒索循环”产生。

身为情绪勒索者，他们非常擅长做一件事情：贬低你或你的能力（自我价值），引发你的罪恶感，以及剥夺你的安全感。

“情绪勒索”的三元素：贬低你的能力，引发你的罪恶感，威胁你的安全感。

1.「当你被贬低时，你会感觉自己糟糕、觉得自己不好……而为了让自己好一点，情绪勒索者放出的饵，就是：“只要你按照我的要求/方式去做，我就会肯定你。”」

2.「情绪勒索者总是在提醒我们：我们的人生有“责任与义务”去满足他们的需求，这样才显得我们“够好”。对他们而言，“这是你应该做的事”。

3.「情绪勒索者威胁将夺走你的重要事物，让你感觉焦虑、害怕，于是你只能按照他们的方式做，以求减轻不安与恐惧，“赎回你的安全感”。」

「看完上面所描述的“三元素”，你是否觉得似曾相识？实际上，综合这三元素，我们几乎可以说，情绪勒索者其实一直在向被勒索者传达一个讯息：

“你有‘责任’让我觉得你变得‘更好’了。”

也就是说，情绪勒索者认为，被勒索者有让情绪勒索者觉得其变得“更好”的责任；而且，这个“更好”的标准，是由“情绪勒索者”所定义的。

另外，不能忽略的是，很多时候，情绪勒索者可能会使用“强度很大的负面情绪”，作为“包装”这三元素的手段；而强度很大的负面情绪，会使得“情绪界限模糊”的被勒索者，心里产生很大的压力，觉得自己需要担负对方的“情绪责任”，于是，情绪勒索者得以“遂行其是”，而被勒索者只能任凭其予取予求。」

“情绪勒索”是知名心理学家苏珊·佛沃提出的概念，常见于许多人际关系中，包含亲子、夫妻、职场、朋友等。

情绪勒索者会在有意或无意中，使用多种（要求、威胁、施压、哭闹、自残、沉默等）直接或间接的“勒索”手段，让被勒索者产生各种负面情绪，例如罪恶感、恐惧感、挫折感……这些感受就会在被勒索者的内心运作发酵，造成身心障碍。情绪勒索和人际互动中所谓“病态性共同依赖现象”（Co-dependence）有呼应之妙，就像一条线，操控者运用得理所当然，被操控者也浑然不知地陷入对双方身心状况都不利的互动之中。

哪些人特别容易被情绪勒索?

1.我想要当好人

2.习惯自我怀疑

3.过度在乎别人感受

4.希望获得别人的肯定

5.过度“孝顺”

6.对“权威”不当的尊崇

「情绪勒索者所使用的手段，对你而言，就像是上膛的枪一样。

当他使出这些方式时，你就会立刻出现对应的害怕、恐惧、罪恶感情绪，使得你产生极大的“焦虑感”，而这个焦虑感，就像是生存焦虑一样，让你感觉到“危险”，使得你习惯性地忽略自己的情绪与感受，只为了解决这个焦虑感，而此时脑中出现的唯一任务，就是“如何解决这个出现极大焦虑感的问题”。

于是，你就会用你习惯性处理的方式，去因应这个危机：也就是接受他的要求，委屈自己的情绪与需求。

而有的时候，或许甚至对方并不需要使出什么“手段”，而只要当别人提出“需求”时，你不答应，你就会有很深的罪恶感。

这种罪恶感，是那么真实，会让你觉得不答应别人要求的自己“很不好、很自私”，因而你也会被这种罪恶感绑架，让你产生很大的焦虑感，使得你不得不答应别人的要求。

甚至主动去帮别人做些什么。

这种罪恶感，我称之为：习惯性的罪恶感。

什么叫作“习惯性的罪恶感”？

这种罪恶感，在你面对别人的要求，而你自己的感觉与情绪跑出来，有点“不想答应”的时候，它就会出现。因为它的出现，又是这么真实的情绪，会让你以为“我真的做了不好的事情”。所以，因为这个罪恶感，你觉得不答应的你根本就是个“自私的家伙”，于是，你可能就勉为其难地答应了。

一般的罪恶感，在我们做错事时，它的出现，是提醒我们可以弥补，可以让我们与其他人的感觉变得更好，也是维持这个社会秩序的一个重要情绪。但是，这种“习惯性的罪恶感”，它让我们以为我们做错事了，但实际上我们没有。

这种罪恶感，只是我们从小到大养成的一种“习惯”。一旦我们没有符合别人的期待，达成别人的要求，还有，重视自己感受的时候，它就会跑出来。

也就是，当我们没有把别人的感受需求放第一位时，对于某些人而言，就很容易跑出这种“习惯性的罪恶感”，让自己以为：自己重视自我的感受是错的。

原本，“罪恶感”就是一种利他的情绪，因为有这个“罪恶感”，使得社会的道德秩序能够被维持，可以说，这是一种“被教导”而形成的感受。而“习惯性的罪恶感”，是一种被教导、训练而成的，太过利他的情绪。

这种情绪让我们非常不舒服，而只有当我们总是以他人为主，把自己放到最小时，这种情绪才不会出现。否则，只要我们一想要重视自己的需求，甚至觉得自己是对的时候，这种罪恶感就会被立即召唤出来，像是孙悟空的紧箍咒一样，告诉我们“你这样不行”：

你应该要满足别人的需求。

你应该要做到别人的期待。

你不能对不起任何人。

你应该学会自我反省，而不是责怪别人。

你一定不能拒绝别人，要让大家喜欢你，这样你才有价值。

类似这样的教条，慢慢累积训练出“习惯性的罪恶感”，让你完全不敢违抗。一旦要违抗这种教条与情绪，就会感觉极大的焦虑，使得最后你仍屈服于别人的期待与需求。

容易陷入情绪勒索的人，时常是因为在过程中被引发了这种“习惯性的罪恶感”。有这种“习惯性的罪恶感”的人，当你被情绪勒索时，遇到以下这些情况，你可能会有这些反应:

你一方面知道对方说的并不合理，但忍不住自我怀疑，觉得“会不会我真的有错，而我不知道”？

当别人说你“做得不够、不好”时，这种“没达到别人期待的感觉”，很容易召唤“习惯性的罪恶感”，让你忍不住自我怀疑、自我检讨、自责，却忽略了对方的行为其实更不妥当，甚至根本不尊重你。

当对方引发你的罪恶感时

“我对你那么好，你居然这样对我？”

当对方要用一些话语引发你的罪恶感时，其实对于有“习惯性的罪恶感”的人而言，这是一件非常容易的事情。

事实上，你很容易就会因为对方的一些话语而感觉到罪恶感。甚至，如果对方是有意为之，你的感受会更强烈、更难挣脱。

面对这些话语，你可能被你内心的那些“应该”的教条困住，对于自己没有按照对方的方式去做，会使得你产生很大的焦虑，这焦虑使得你宁愿放弃自己的感受与需求，也要迎合对方的期待。

当对方威胁到你的安全感时：

当对方有意、无意地，借由一些方式威胁你的安全感，或你最重视的事物时，例如：

“如果你再这样，我就不爱你了。”

“你继续如此，我可能不再给你这么高的评价。”」

「＊＊＊

“习惯性的罪恶感”会使得你面对这样的威胁时，出现极大的焦虑。

原本你在过去的生活中，就是借由努力牺牲自己的感受与需求，以获得这样的安全感，“习惯性的罪恶感”正是你发展出来的“警铃系统”，用来提醒你，应该要注意到你可能会失去安全感了，所以警铃响起，你就会不由自主地以生存为唯一导向，暂时放弃自己的感受与需求、喜欢或不喜欢，而只做你觉得能让你“活下去”的事情。

对你而言，失去安全感，那就没办法活下去了。

当对方直接威胁你的安全感，“习惯性的罪恶感”警铃大作，你完全无力抵抗，你只能尽力地救你自己的命，拯救你的自我价值，所以面对这种如此强大的生存焦虑，你只得按照过去你学会的唯一方式，去拯救自己的安全感，也就是：“就按照对方的期待与要求去做吧！唯有按照别人的要求去做，我才能获得安全感，才能让自己对自我的感觉好一点，才能继续生存在这个世界上。”

老实说，在这种“生死一瞬间”的危机前，自己的感受与需求，怎么会是重要的呢？

那么，如果上述的状况，就是我无法摆脱情绪勒索的“内心小剧场”，那么，我该怎么做才好？

我认为，第一步，就是从觉察开始。

问问自己：

会影响我的想法、行为与自我评价的“信念”是什么。

那个促使你无法摆脱情绪勒索循环的“信念”，多半就是深植于你内心的规条，不遵守，就会引发你心中“习惯性的罪恶感”。

和我一起，开始练习了解你的内心，了解那些决定你行动的信念，以及赖以为生的“规条”，看看它们是怎么引发你内心“习惯性的罪恶感”的？

“开始觉察”，这也代表，你的“破除情绪勒索循环”之旅，已经开始。

重要练习

引发你“习惯性的罪恶感”的信念、规条是什么？

请用以下的语词造句：

1.我应该……

2.我一定要……

3.我不能……

关键点

问问自己：

1.是谁决定了这个规条与信念？

2.我非得按照这个规条或信念生活吗？

3.如果不遵守，最糟糕会发生什么事？我能不能处理与面对？

4.当我“违反”这个信念与规条时，我内心的感受如何？

5.客观而言，如果违反这些规条，后果真的有我想象的那么严重吗？

6.如果不能确定后果，尝试问问自己身边可以信任的他人，问问他们的看法与意见。

你能不能爱这样的自己？能不能对自己说：

“嘿，你做得很好，你辛苦了。你就算什么都不做，

我仍然觉得你是有价值的。我爱这样的你。”

这些话，是你面对情绪勒索质疑的勇气来源。

情绪勒索对思考和情绪等身心状况的影响：失去自尊、自我怀疑、对自己失望、忽略自我（失去感觉与表达感受的能力）、合理化（面对对方要求与自己顺从的行为时）、习惯取悦、产生以害怕为基础的互动关系。

与情绪勒索者互动，想要练习建立属于自己的情绪界限时，请记得以下的重要口诀：停、看、应。

停：停止对话，转移情绪，离开现场。

我可以先不拒绝他，也先不答应他，我可以什么都不做。

在苏珊的《情绪勒索》一书中，作者特别提到：“你不必响应情绪勒索者的任何要求。”

这是一个非常重要的观念与心理准备。

训练建立情绪界限的三步骤：停（减少互动、跳针反应、降低焦虑、闪为上策），看（先缓和自己的情绪，回顾历程与自我的感受，安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界限在哪里），应（一次一点改变，设立不同程度的目标，有意识地选择）。