各位朋友久等了！这是《告别2019，自我关怀四部曲》的第三篇。第一篇和第二篇分别在这里。

在进入第三部分之前，想先介绍一个术语。回燃(Backdraft)，也叫回闪或回火，特指一种消防救援领域的现象。

当一栋门窗紧闭的房子燃起大火，房门已经烧得烫手，如果消防人员冒然破门而入，猛然间进入的大量空气会使屋内的火势燃烧得更加猛烈，消防员也将置身于一个危险境地。正确的处理方式是，在门上钻一些小孔，让少量空气先进去，散一些热气出来，之后才打开房门。

在“自我关怀”的领域，也会出现回燃的现象。

我们中的很多人都习惯用“自我批评”的方式来驱使自己努力上进。在这个过程中，我们要与很多负面的、痛苦的情绪对抗。为了激励自己变得更好，我们忽略、否定、压抑了很多负面的情绪，悲伤、痛苦、焦虑、担忧、沮丧、失望......

因为我们认为它们不能够帮助我们变得更好。我们想要清除掉这些痛苦的记忆、情绪和想法，如果不能清除，就把它们深深地压于心底，就好像那栋着起大火的房子。只要房门关着，火没有出来，我们就假装没事，毫不理会门已经烧得烫手。

这个时候，如果我们学习对自己施以自我关怀，也很容易出现“回燃”的现象。突如其来的关怀和温暖，就好像突然间进入房子的大量氧气，可能会激起更多、更为猛烈的负面情绪反应。

这些更为猛烈的负面情绪，不是因自我关怀而产生的，而是因为，我们在长久自我批评、自我否定、自我谴责的行为模式下，因为自我关怀的出现，那些压抑已久快要爆发的情绪被看到了，从心底浮到表面被揭露了出来。

某种程度上，这种更加猛烈的负面情绪，也可以看做是过往“自我批评”模式的一种自我保护。这种模式出于惯性，不想被转化为“自我关怀”模式，于是用更为猛烈的负面情绪让你放弃关怀，继而沿用过往的旧有模式。

因此，应对的方法就如同消防员在门上钻孔一样。让关怀的空气慢慢地，一点一点地进去。给自己足够的时间，慢慢地、一点一点地适应这种新的关怀模式。有点像吃药，久病之身一下子下猛药身体受不了，得一点一点地加剂量。自我关怀，大概就是一种心灵的补药吧！

如果，在开启自我关怀的过程中你感受到任何强烈的情绪或不适，都可以随时暂停或减轻剂量。等到自己准备好的时候，再回来开始新的尝试。

（三）练习的三个阶段

在练习自我关怀的过程中，我们大多会经历以下三个阶段。

1、奋力(Striving)阶段。

回燃的体验可能是很多朋友在自我关怀的初期都会经历的。当我们慢慢适应了对自己关怀，就会想要进一步增强这种体验。我们会怀着极大的热情和兴奋，很“努力”地去实践自我关怀，并且期待它给我们带来更多、更好的感受。

2、幻灭(Disillusionment)阶段。

然而，随着时间的流逝，我们会发觉，实践自我关怀并不会阻止负面感受和想法的产生，甚至也无法消除已经产生的负面感受和想法。这时，我们可能会产生一种"幻灭"的感觉。原来，自我关怀并不是什么灵丹妙药，我们依然会遭遇痛苦，依然会陷入困境。

如果是这样，我们为什么还要自我关怀呢？

当我们对自我关怀的动机和目的产生质疑，就意味着我们开始学习去分辨，我们到底是想要情绪健康，还是只是想要消除痛苦？

3、全然接受(Radical Acceptance)阶段。

如果我们能够坚持练习，继而意识到，我们所体验到的痛苦并不能完全消除，反而恰恰是人生经历的一个重要组成部分时，就会进入一个崭新的、“真正接纳”或者说“全然接受”的阶段。面对痛苦，我们不再像以前一样急于压制它或者消灭它，而是承认，“快乐与痛苦，优势与不足，荣誉与失败都是人类完整经历中重要的组成部分”。

这样，我们就不会再对自己遭遇痛苦、产生了负面情绪和负面想法而内疚、自责或自我批判，而是坦然承认和接纳这种痛苦，用自我关怀的力量来容纳这些痛苦，给予它们转化的时间与空间。

在这个接纳的过程中，我们也会经历各种不同的阶段。首先我们会探索，去仔细觉察与分辨，我们正在经历什么。其次我们会忍受，无论如何，这些痛苦都是我们正在经历的。之后我们会允许，允许痛苦发生和存在，而不是一味想要消除它们。最后我们会对痛苦产生一种友善的态度，学会与之共处，而非与之为敌。由此，我们也学会了对自己友善，而非与自己为敌。

其实，这三个阶段不仅在自我关怀过程中会发生，在我们任何学习、成长过程中，也都会遇到。有心的朋友可以琢磨下。

接下来，给大家一个小作业。

思考一下，自己在练习自我关怀的过程中，都经历了或正在经历哪个阶段？你的觉察与发现是什么？欢迎在评论中与我分享你的发现与收获。

要提醒的是，这三个阶段可能并不是按顺序逐一完成的，也可能并没有经历其中某个阶段就直接到了另一个阶段，或者仅仅在一件事情上甚至某一个瞬间，就经历了其中的一个、两个甚至完整的三个阶段。来仔细觉察一下吧！

最后，给大家一个小练习：找到自己专属的“自我关怀”短语。

在书中，Neff博士提到当遭遇痛苦时，她常用以下几个短句来提醒自己自我关怀。括号里是从三个入口角度给予的解释。

这是一个苦难的时刻（秉持静观，意识到自己正在受苦）。

苦难是生活的一部分（共通人性，每个人都会经历这些）。

这一时刻，我应该对自己好一些（善待自己，让自己的心变得柔软）。

我需要给自己一些关怀（善待自己，坚定决心，你值得被关怀）。

为了提醒自己自我关怀，你可以修改以上的句子，写下自己专属的自我关怀短语，在自我批评或经历痛苦的时刻使用。具体步骤见下页。

12月30号下周一，在2019年临近结束的时候，会发送四部曲系列的最后一篇。让我们用“自我关怀”的温暖，为这一年画上圆满的句号，并开启充满关怀的新一年。敬请期待。