2021年第27本书

你有没有过这样的感觉？

不论忙不忙，总是觉得很累。

再怎么休息，睡得再多，还是觉得很疲惫。

注意力无法集中，经常有各种思绪在脑中游荡。

如果您恰巧和曾经的我一样，出现了以上的症状，有可能累的并不是你的身体，而是你的大脑，那么我强烈推荐你去看这本《高效休息法》。该书在2017年成为日本亚马逊商业类图书排行榜第一名。作者呢是日本的九贺谷亮是耶鲁大学精神医学博士，在耶鲁大学医学院精神医学系研究尖端脑科学。本书将看似高深的尖端脑科学及很多名人都推崇的正念知识结合起来，手把手教读者如何排除正面，获得真正的休息及大脑的休息，有效的缓解身心疲劳。

因为我曾经也有这样的困扰，在图书馆偶然看到这本书，毫不犹豫的借了回来。实践了大概2~3周之后，睡眠状态得到了很大改善。

书中啊介绍了七个大脑的科学休息法。包括正念呼吸法。动态冥想法。压力呼吸法。猴子思维消除法。Rain法。温柔的慈悲心法。和扫描全身法。

具体操作如下。

第一，正念呼吸法。

这种情况可以帮助我们减轻压力，抑制杂念；提高注意力和记忆力；控制情绪；改善免疫力。

采取的基本坐姿：

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开已背。

腹部放松，手放在大腿上。双脚不交叉。闭上眼睛。

第二呢是用意识去关注身体的感觉，包括去感受与周围环境的接触，如脚底与地板。椅子与屁股，手和大腿等感受身体被地球的重力吸引。

第三注意呼吸注意和与呼吸有关的感觉，比如通过鼻孔的空气因空气出入而导致腹部和胸部的起伏。呼吸与呼吸之间的停顿，每一次呼吸的深度呼吸与空气温度差异等。不必深呼吸，也不必控制呼吸，感觉就像是等着呼吸的自然到来，为呼吸贴上1234的数字标签。

如果从在过程中发现自己浮现杂念，请将注意力重新放到呼吸上。呼吸是意识的苗。重点是每天持续实践，要在同一时间，同一地点进行，因为大脑最喜欢习惯。

第二是做动态名想法。

这种方法呢可以改善专注力和注意力，实现心流状态，常用在我们心事重重时。包括步行，冥想，以站姿进行动态冥想和以坐姿进行动态冥想，包括嗯其他的，比方说穿衣服啊，刷牙呀。或者就是在整个过程中去注意身体的变化，比如说步行，冥想。步行速度任意建议刚开始的时候走慢一点有意识地留意手脚肌肉及关键的变化与地面接触的感觉。给动作分类例如左右，上下等。而站子进行动态冥想呢是站着并将双腿打开至与肩膀等宽，伸出手臂在身体两侧缓缓提高，将注意力集中在晚不晚部肌肉的变化，血液下流的感觉上还要感受重力。慢慢将双臂抬高之后再慢慢做，放下手臂至原位，反复重复几次。

吃饭的时候我们也可以进行动态冥想，比如说关注食物的口感，食物在口腔内的触感，唾液的变化等等。

压力呼吸法这种情况可以改善脑部结构，改变对压力的感知方式，常用在压力导致身体状况不佳时。我们要注意压力来临时自己的变化。将造成压力的原因总结成一句话在心中默念这句话同时感受身体和内心有何反应第二呢将一十集中到呼吸上，然后感受身体的紧绷，慢慢舒缓，逐渐放松。第三是将意识扩散至全身，吸入空气时设想对压力有所反应的不身体部位在吸气。随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松，继续将注意力扩散至周围的空间。要注意身体疲劳的主要原因仍然是大脑疲劳将导致压力的原因呼吸法呼吸话后能够使认知扭曲客观化。

第四啊是猴子思维消除法。这种方法呢可以抑制某个想法的重复出现，提高注意力，避免自我厌恶，改善睡眠品质，容易进入深度睡眠。其实简单来说就是让我们扔掉胡思乱想。具体步骤如下，第一是曾给想法贴上标签，留意那些小了很多遍的事情。然后找到例外一直出现同样的想法是不是因为设置了同一个前提呢想想一直纠结的这个想法是否有返利？第三站，在先贤的角度看问题，自己尊敬的人或者历史上的伟人会怎么处理呢？他们是否会将杂念本身和心怀杂念的自己等同视之呢？第四，不要判断好话。好坏第五，探索原因为什么这个想法会出现多次呢？是因为愿望没有实现吗？从自己的深层需求开始重新思考。要意识到咱聂等于列车，而自己等于悦台。

第五种方法是rain法，这种情，这种方法对平息愤怒，控制欲望，一直冲动情绪，减肥，戒烟等有效果。他是创造一个不会背信人，和谐持的大脑结构。Rain法指的是recognize，accept，investigates andnone-identification。认识到自己内心的愤怒，不要把愤怒和愤怒的自己划上等候，然后接受自己愤怒的这个事实允许对这个事实不加以价值评判，容许其存在。观察一下愤怒时身体有何变化，身体的哪个部位感到紧张，紧张，紧绷呢？第四是不要过分纠结自己的情绪，甩掉愤怒吧，愤怒设想城市他人之事。

第六啊是温柔的慈悲心法。它可以抑制对他人的负面情绪，培养正面情绪，第一是保持正面的意识状态。将平常的正念冥想持续做十分钟，将注意力集中到当下。第二是想起那个让你不爽的人。关注想起他时身体的感觉和心情变化第三在心里对他默念以下句子，希望你能避开各种危险，平平安安，希望你幸福，安心自在，希望你身体健康。

加利福尼亚大学洛杉矶分校uc la实践过这种方法，它可以抑制dn的过度活跃。

第七是身体不适时可以用扫描全身法，他可以嗯。抑制压力性的疼痛，调节自律神经。

操作步骤是平躺并关注自己的呼吸如果没有平躺的环境呢也可以坐在椅子上进行。将注意力集中在脚尖注意观察嗯鞋子和袜子之间的触感。第三呢，扫描全身，从脚尖开始扫描全身，吸气时设想空气从鼻腔进入。流经全身后进入脚尖土气使设想从嗯聚集在脚尖的空气流经全身从鼻腔呼出每个部位都可以这么做，观察有痛感的身体部位。

可以针对性的去尝试以上的一种或多种呼吸，希望我们能够啊，实现真正的大脑休息，提高生活质量。