前几天做了一个有趣的记录，记录下让我每次生气发怒大声说话的事情，主要是别人不明白我想要的、被误解冤枉、孩子不听话等等一些小事，其实过几天回过头来看都是一些小事并不值得生气，可在当下却控制不住自己。人类所有的痛苦是源自我们的需求得不到满足，我们渴望事事顺心如意，到头来却在用错误的方式惩罚自己也伤害了身边的人，当我们的需要没有被满足时，我们往往以生气发脾来发泄，但需要认识到的是我们是情绪的主人，我们自己决定了自己的心情心态，而不是外界的事物。

✅好的沟通你首先要找到非暴力的觉知，并在发现的瞬间提醒自己解决，很多人都是打着为你好的名义说了伤害别人的话还不自知。

✅暴利沟通的表现主要有：

强人所难：强人所难往往伴随着自己的需求没有得到满足，没有人能迫使另外一个人做他不喜欢做的事情，如果他做了，那么他迟早也会用别的事情来对付你。与其强人所难，不如自己爱自己多一点，自己给予自己想要。

推卸责任：少一些被迫害感，把我“不得不”改成我选择…不做情感的奴隶，我们是自己情绪的主人。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。

进行比较：如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。从小在别人家的孩子的阴影下成长，深深觉得比较不仅伤害自己对身边的人也是一种折磨。我们应该把比较和自审区分开，前者是用自己的缺点和别人长处带来自卑或者用自己得优点和别人的弱点相比带来优越感这些都没有必要，自审是自己带着觉知去不断进步与超越。

道德批判：批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观，道德批判常常是我们将自己的标准强加在别人的身上，往往具有双重标准性。我们可以直接说出我们的价值观而不是去指责他人。

✅非暴力沟通的要素主要是：

❶观察（事实）：降调区分观察和评论的重要性，不带评论的观察是人类智力的最高形。将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。少说➡️总是、从不、很少、经常，容易混淆观察和评论。

❷感受：学会区分感受和我们的想法。通过建立表达感受的词，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法或者加以评论，但是这些并无助于解决冲突。

（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

❸需求

🤬听到不中听的话的四种选择：

1．责备自己2．指责他人3．体会自己的感受和需要4．体会他人的感受和需要

思考：别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源，我们需要了解自己的需求、期待、价值取向是什么。我们的感受并不是由别人引起的，而是由我们自己引起的，我们是自己的主人。

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系（感受+需求）。我感到难过，因为我需要自己的空间。

批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。

❹请求（详细的事件）

注意是请求而非命令，例如，我们可以说：“帮我打开窗户好吗？”而不是说：“请打开窗户！”。在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。如果我们愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么我们提出的就是请求而非命令。选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。

在开始请求之前，内心不应该抱着（比如请求帮忙打扫）“你一定要帮我打扫”，这种想法，如果带着这种想法去请求，如果别人不满足你，你可能会指责对方。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

✅学会倾听

“非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。”

思考：分析妨碍了倾听，好的沟通始于倾听，很多人习惯在倾听时打扰别人，这样实际上是对倾听的阻碍，因为你会以你的思维模式你的人生观，你的价值观，来判断这件事情。但是每个人的思维方式是不一样的，所以我们需要首先去认真的倾听，而不是以自己的思维模式去下定论，然后企图开导别人，倾听比开导更重要。

我们在倾听中，我们依然要用上非暴力沟通四要素：观察、感受、需求、请求。用心体会他人的感受与需求，事实上我觉得这一点很难做到，需要好好去训练，我们常常以为别人向我们倾诉是为了获得我们的帮助寻求解决，事实上很多时候，他可能就是想仅仅倾诉，如果我们不能够做一个好的倾听者，不能够了解他的真正感受和需求是什么，那么我们也很难去给予帮助，但是在日常的生活中，我们往往忽略了这一点。

作者举了个例子，摘抄如下：

有位女士和她先生的交流出现了一些困难。她先生对她说：“和你说话有什么用？你从不好好听。”我给她的建议是，她先猜猜先生的感受和需要，然后，再回去和先生谈。在下面的对话中，我试着帮助这位女士做到这一点。（先生：“和你说话有什么用？你从不好好听。”）

太太：“你生我的气吗？”

马歇尔：“你这么说，意味着他生气是由于你的缘故。我建议你说，‘你不高兴，是因为你需要……’这有助于你去了解他此刻的状态，而避免责备自己。”

太太：“但我说什么呢？‘你不高兴，是因为你需要……’需要什么？”

马歇尔：“从你先生的话中去寻找线索。他说，‘和你说话有什么用？你从不好好听’。当他那样说的时候，他没有得到什么？”

太太：（试图体会先生的需要）“你感到不高兴，是因为你觉得我不理解你？”

马歇尔：“你现在关心的是他的想法而非他的需要。我想，如果我们注意的是别人的需要而非他对我们的看法，我们将发现别人并不那么可怕。我们还会发现，他不高兴是因为他的需要没有得到满足。”

太太：（再试一次）“你不高兴是因为你需要得到理解？”

马歇尔：“这正是我想到的。你觉得这和你之前的表达有什么不同吗？”

太太：“当然，很大的不同。我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。

尽量是讲沟通的书，但作者却在第七八章用了整整两章的篇幅去论述倾听，由此可见倾听的重要性。这让我想起年初我出题让好朋友做是否了解我的测试，本来是好玩的事情，但其中有一道题却深深的让我进行了反思，但在当时却百思不得其解。这个题目是说，如果别人向我倾诉，我会耐心倾听吗？我的标准答案是我是一个很好的倾诉对象，并觉得这是一道送分题。但是让我震惊的是我最好的闺蜜和我的男朋友都选择了另一个答案，一没耐心二不懂安慰。当时看到他们选这个答案，我其实是挺生气的，因为在我的潜意识里我觉得自己是一个非常善于倾听，非常有耐心的人。读了这本书我才意识到，原来我所谓的倾听并不是真正的倾听。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。倾听的这种品质体现了它与理解以及同情之间的区别。在给他人反馈时，我们的语气十分重要，一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。为了减少误解作者也建议用疑问句来表达反馈。

第七章用全身心倾听

这章探讨了倾听的方法，了解他人的观察、感受、需求、请求并给予反馈。

1.全身心倾听，如果我们只关心别人说了什么，并考虑她的情况符合哪种理论，我们是在诊断人，我们并没有倾听他们。倾听他人意味着放下所有的想法和判断，一心一意的体会他人。（这一步就是观察）

2.体会他人感受与需要。这里举了个例子，说明关注他人的感受和关注他人想法的区别，不要注意想发而忽略感受。

3.给予反馈，使用疑问句，注意语气（我们是在体会，而不是下结论。）

4.保持关注，当对方得到充分的倾听，我们将体会气氛变得轻松，他会停止谈话，如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句，你还有什么话要告诉我吗？

5.当我们痛苦得无法倾听时，我们需要体会自己的感受和需要、大声的提出请求、换一个环境。

第八章倾听的力量

倾听帮助人们治愈心灵的创伤。注意在一个生气的人面前永远不要用不过、可是、但是之类的词语，要么将我体会到的他的感受和需要反馈给他，要么就表达我的感受和需要。

第九章爱自己

我们已经了解如何使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流以及推动政治和解。然而，非暴力沟通最重要的应用也许在于—爱护自己。

如何培养对自己的爱呢？转变自我评价的方式是一个重要方面。既然希望自己所做的任何事情都是有益的，那么，自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。然而，不幸的是，我们的自我评价方式往往导致自我憎恨，而无助于学习。我们对自己的评价应该出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。

“在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时，又心有不甘，不愿屈服。”（少数应该和不得不）

当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望。

一旦发现自己正在做无益的事情，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：（1）符合我们的心愿；（2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于自我憎恨、内疚或羞愧。

当我们感到内疚或是羞愧时，我们应该马上察觉，然后去思考是什么样的需要我们没有得到满足，一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。

应该和不得不，改为我感到……我选择……

愤怒其实是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。面对同一件事比如迟到你对你的领导、朋友、男朋友表现的感受可能完全不一样。我们可以有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。当我们意识到自己的需要，愤怒就转变为服务需要的情感。

听到不中听的话时，我们想起那四种选择：1．责备自己；2．指责他人；3．体会自己的感受和需要；4．体会他人的感受和需要

表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。

✅我们最大的恐惧不是我们不够完美，我们最大的恐惧是我们无比强大。我们的光明，而不是我们的黑暗，让我们心存畏惧。你是上帝的孩子。你的小心翼翼帮不了这个世界。缩小自己，好让周围的人在你身边不会觉得不自在，这并不明智。我们生下来就是为了彰显内在的荣光。那不仅存在于某些人，而是存在于每一个人！当我们让自己的光芒闪耀，无意中我们也允许了他人散发光芒。一旦我们从自我的恐惧中解放出来，我们的存在，也会让他人得到解放。”

✅一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！

在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。

❤️总结

附录：非暴力沟通模式

1．诚实地表达自己，而不批评、指责

（1）观察

我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：

“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”

（2）感受

对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：

“我感到……”

（3）需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：

“因为我需要/看重……”

（4）请求

清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，

“你是否愿意……？”

2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责

（1）观察

你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：

“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”

（2）感受

对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：

“你感到……吗？”

（3）需要

什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：

“因为你需要/看重……”

（4）请求

关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：

“所以，你想……”