如何进行增肌

增肌

运动一般分为两种目的:减脂和增肌。对于我不是肥胖体质来讲,增肌才是我的目的。

以前我运动是为了提升自己的精神状态,多流点汗,所以我选择了跑步,我喜欢那种酣畅漓漓的感觉,跑完步确实精神状态会比较舒服,尤其是早睡早起后跑步,那种感觉会更加明显。

然后现在我有进一步的需求,就是我要增肌和塑形,能够让自己的体型更好看,所以我也开始研究起了如何增肌。

看了很多文章和视频,增肌的主要途径:多吃,多练。

多吃,吃什么?

“三分靠练,七分靠吃”!肌肉不仅仅可以通过锻炼出来,也可以通过吃长出来的。简单来讲,就是多吃高蛋白和高碳水,制造热量盈余。人体的热量消耗分为三个途径:基础消耗,日常消耗和运动消耗。一般人体一天的消耗是1700-2500千卡。

多吃就对了

1、应吃大量的复合碳水化合物

在训前摄入碳水化合物可以帮助防止肌肉流失,提供替代燃料和供能。当饮食中的碳水化合物含量很低,糖原就会被耗尽,你的新陈代谢会变成燃烧脂肪和氨基酸来供能,燃烧膳食中的蛋白质和从你自己的肌肉来给你的中等强度训练供能。

训练后要多吃复合碳水化和物,比如米饭、面条、土豆,麦片、玉米、红薯、燕麦、粗粮等。豆类如黑豆、小扁豆、豌豆,尤其是鹰嘴豆。

2、补充足够的蛋白质,多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类

补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。适度的高蛋白饮食能够刺激,并促进肌肉合成的代谢作用,进而维持低体脂的体态,改善新陈代谢。

蛋白质:牛肉(蛋白质较高,是促进肌肉增加的首选食物)蛋类,奶制品,鱼,虾,瘦肉,鸡胸肉。

3、应多吃蔬菜和水果

蔬菜的摄入量是最重要的,蔬菜卡路里低,能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分,如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。要想锻炼出一身结实的肌肉,必须先增加饮食中蔬菜的摄入量。

日常锻炼时,要有规律地食用蔬菜,当过度锻炼或者感到疲劳时,应相应加大摄入量。如:芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒、菠菜和南瓜。

多练,练什么?

力量训练

增肌和减脂不能同时进行,增肌会选择力量训练,而不是有氧运动。

先来了解一下有氧运动和增肌训练的区别:有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它独特的地方是负荷量轻、时间长、有节律不同于增肌,例如游泳,慢跑,跳绳,骑自行车等,增肌是超大负荷的重量去挑战肌肉的极限,来刺激肌肉的增长。

为什么不做有氧运动?不是说完全不能做,适当的有氧能帮你提高身体的心肺功能、增强耐力、健康指数等,从而提高整体训练强度。

有氧运动能够使氧气燃烧我们体内的糖分,也可以消耗脂肪,所以比较适合减肥,而不是增肌。

合理锻炼完之后,身体很容易吸收营养,多吃高蛋白高碳水,这样肌肉就可以高效的生长,一起来增肌吧哈哈。

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