why：为什么选择番茄工作法
what：什么是番茄工作法
how：具体如何做
how good：如何做的更好

开场白：
我们如何度过自己的时间，其实就是我们如何度过人生。如何管理自己的时间，决定了生命的价值。

你的日子如何，你的力量也必如何。

WHY

时间管理的目标

时间管理的目标：

时间管理的目标，不是让我们的陀螺转得更快，不是简单粗暴的「效率至上」，最终悲惨地变成一架「效率机器」，而是，

不再焦虑，重新掌握自己的人生。

我将时间管理的目标，总结为「四位一体」的4种状态：

• 第1状态 专注时像神人：

  • 「Zen」(禅)的意味，虽然忙，但是专注而耐心，心如止水，忙而不乱；

• 第2状态 休息时像死人：

  • 学会真正的休息和放松。真正的效率高手，一定得掌握快速有效将身体和心理恢复到最佳状态的规律；简单说，会休息，才会工作；

• 第3状态 工作中大忙人：

  • 不但有「效率」，而且有「效果」；

• 第4状态 生活中大闲人：

  • 不管多忙，都能有自己的爱好，有生活情趣，有陪伴家人的时间；

4种状态合而为一，融入你自己，融入你的工作学习生活，让你活成理想中的自己。

用番茄拯救脉冲式努力

当我们被任务的截止日期、被deadline所驱赶的时候，我们突然效率爆表，如有神助，猛学好几个小时，交出一份基本及格的成果，然后呢，就是崩溃一整天。
每天学78十来个小时，猛学两三天。然后呢？我们的身体特别渴望休息，精神特别渴望娱乐。然后呢，休息好几天之后，再也捡不起来了……

拯救脉冲式努力：
番茄让高效成为一种习惯，培养一种真正的长期有效的节奏感。

真正的高手，他在招式和形式上极其简单，但是效果非凡。真正的高手，

• 用txt记事本，就能写出传世的操作系统程序代码，
• 用不联网的DOS电脑，就能写出《冰与火之歌》，
• 随便削一根鹅毛，蘸上墨水，就能写出《悲惨世界》这样的精神巨作。

武林高手和街头卖艺的区别，工具癖和善用利器的大师之间的区别，就在于内功。时间管理也是如此，它的关键不在于技巧，不在于工具，而在于自我管理能力，在于内功。一个人，只有先管理好自己，以后才能管理小家庭，管理自己的小团队，管理自己的小世界。

番茄带给我的体验：

• 克服盲目自我感动，用数据事实说话
• 效率翻倍，学习工作轻松愉悦

BUT
理想是丰满的，现实是打脸的。

WHAT

什么是番茄工作法

意大利语pomodoro 1990 厨房定时器

番茄工作法，是1990年代意大利大学生发明的一种时间管理方法。
为什么叫番茄工作法呢？它的英文名称叫「Pomodoro Technique」，Pomodoro是一个意大利语单词，意思是番茄，因为这个方法的发明者，他一开始是就是随手拿起一个番茄形状的厨房定时器，来执行这个时间管理方法的。

4句话将番茄工作法说清楚

1. 将人的工作学习时间分成时长25分钟的「工作时间/番茄时间」和时长5分钟的「休息时间」；
2. 一个25分钟的工作时间被称为「一个番茄」。我说自己「今天做了8个番茄」，意思就是，我完成了8个25分钟的番茄时间；
3. 一个番茄时间，再加上一个休息时间，25+5，刚好半小时，这是一个循环；
4. 在第四次循环的时候，5分钟的「小休息」变成了时长15分钟的「大休息」。

真正的伟人奇人，不是因为他知道别人不知道的道理，而是，他把人人都知道的道理，做到了人人做不到的极致程度。

最终效果
把番茄做到极致，它会帮你找到并培养出一种长时间高效工作学习的节奏感，帮你打造出「人体内部的效率生物钟」。

所有关于方法论的困惑，最好的解决方式是自己先去做，践行践行再践行！！！

HOW

一个番茄APP

好番茄的3个标准

好番茄的3个标准：

• 标准1 分项目统计
• 标准2 简洁但有效的数据反馈
• 标准3 培养内在节奏感

小能熊工具论：善用利器，克制，极致

工具的价值

工具的价值在于服务「人」，而不是人被工具绑架，被工具大量无意义消耗时间和精力

选择工具的3个原则

自己筛选工具的原则：

• 不纠结
• 不浪费
• 知道做到

克制&极致

克制，就是在术和器的层面克制，在操作技巧和工具选择层面克制，只关心最核心的、能帮你解决问题的、最重要的几个功能，只用最好地解决问题的产品；
极致，就是在道和法的层面极致，在实践和思考强度、在解决问题上极致。

因为克制，所以极致：

• 克制极致，梵高才会毫不纠结，一生只用Moleskine的笔记本，因为，他只把自己对艺术的追求，对向日葵和星空的呈现做到极致；
• 克制极致，达芬奇才会不在乎器材，用鸡蛋清调制颜料来作画，因为，他把自己对绘画、科研发明的追求做到极致；
• 克制极致，毕加索，才会随手拿起手电筒，就开始用光线作画；因为，他对绘画技艺和艺术本质的追求，早已到了极致。

喜欢就会放肆，爱是克制

25+5的正确打开方式

25分钟的4个技巧

亮线原则，提醒分神

所谓 「亮线」(bright line)，是西方国家律师圈子的一个行话，意思就是「清晰、简洁、绝不模糊的规则」。

有了亮线，越过这条线时，你必然就会意识到自己的分心，无法自我欺骗！

25分钟番茄时间，除了你计划要做的事，不能做别的任何事情，看书就是看书，写报告就是写报告，不能做甚至「有益的」、「有价值的」事情也不行。

不做当下该做的事情，就是拖延。刷微信当然更不行。

仪式感，加强效果

人生要有仪式感！

「仪式」可以帮我们更快更好地进入专注状态。

用工具抵制诱惑

利用外部工具的帮助，用巧劲而不是蛮力去抵抗娱乐的诱惑，避免无意义消耗意志力。长期坚持，它就成了习惯。

保护早上精力最好的时段，避免分心；
抑制晚上精力最差的时段，避免沉迷娱乐。

制度设计的力量。

用5分钟原则战胜拖延

「5分钟原则」：
不管任何事情，只要列在你的清单里面、需要去做的事情，你就不要想「我到底做不做它」。 而是，「先做5分钟再说！」

做了5分钟之后，你却可以选择做继续做下去；
也可以选择放弃，还是刷手机更好玩。
但是没关系，通过这种方式，很多人会发现，自己只是不敢开始而已，「万事开头难」。

会休息的人才真的会工作。因为正确的休息方式，决定了真正的效率高手跟普通人之间距离。效率高手，必须掌握快速有效、将身体和心理恢复到最佳状态的内在规律。这是个时间管理中最关键的一点。

5分钟的4种休息方式

不能做什么

当我决定不读什么书时，才是我真正读书的开始。
除了不做娱乐的暴饮暴食，不见缝插针娱乐，
此外，还绝对不做烧脑的事情。

纯放空、做杂事、伸展运动、效法死人

直接躺地上，然后调整呼吸、平静内心，快速让自己的身体和心理恢复最佳状态。

25分钟，5分钟，滴答滴答，形成自己的节奏。这种张弛有度、身体内的节奏感，就是番茄的精髓啊！

25/5如何切换

5分钟回不去

解决方案非常简单：
将番茄的5分钟休息提高到战略高度。

将5分钟的休息提高到战略高度

因为5分钟休息，不是娱乐，而是放松和恢复，所以这5分钟的放空，它不会导致我们很难马上切换到工作状态。因为你不是从娱乐到工作，而是放松后回到工作，是工作状态本身的张弛有度。

模式切换：专注vs发散

在认知科学中，人脑思考的模式有两种：

• 一种是专注模式(focus mode)，全情投入，心无旁骛；
• 一种是发散模式(diffused mode)在放松和休息中发酵思想，迸发灵感和解决方案。

可以说，番茄的25分钟工作和5分钟休息，就对应着认知科学中的专注和发散模式。

5分钟的休息，还是一种「及时止损」的机制，有拯救低效的功能。

有了番茄之后，如果你遵守番茄的规则，那么，

你最多走神25分钟。

切换问题，本质上就是因为对5分钟放松时间的理解和执行不到位，要将5分钟的休息，提高到战略高度。5分钟休息，对培养长期高效所需的内在节奏感至关重要。

25分钟跳不出

你如何看待你自己的学习和工作：
你的学习和工作，到底是「百米冲刺」呢，还是「人生马拉松」?

用日本剑道高手宫本武藏在《五轮书》里的说法：
哪怕面前千军万马，我只要斩杀眼前一人。

根据我做番茄的经验，一天做番茄维持了10个左右，剩下时间要做任务切换，脑体结合，劳逸结合，不同类型的任务相互切换。纯脑力的高强度番茄活动，一天做10个足够了。以慢为快，稳扎稳打，个人成长，不是肉猪催肥。

滴答滴答，
培养自己的节奏，
过自己独特的一生。

从人生长跑、人生马拉松的角度来看，从一个月、一年的维度来看，25分钟加上5分钟，其实是让你去学会放松和快速恢复，帮你去建立长期高效的内在节奏感。
而这种内在的节奏，才是真正的时间管理。

25分钟专注很重要，这是人脑思考的专注模式；
5分钟休息同样重要，这是人脑工作的发散模式。
我们要把5分钟休息提升到战略高度，培养人生马拉松的长期节奏感，而不是一鼓作气、再而衰、三而竭。

番茄适用哪些场景

番茄工作法适用的4种情况

一些典型的适用番茄的场景，用8个字就能概括：
独自、专注、积累、习惯。

• 第一种，独自，也就是那些需要一个人独立完成的任务。
  例如，我们在工作时写底稿，写报告，做ppt等。

• 第二种，专注，也就是那些需要专注的任务。
  例如，写作，学习备考，工作写报告，或者去读大部头读经典、读慢书，读好书等深度阅读的经历，都需要通过番茄帮助我们专注。

• 第三种，积累，也就是那些需要靠有效纯时间积累才能够实现的任务或者目标。
  比如，考研、高考等入学考试，考CPA、司法考试、医师资格证等资格考试。这一类目标都需要数百甚至上千个小时的纯时间积累。或者，你给自己设定了「成为XX领域专家」这一类目标，然后自己去实践「1万小时理论」，这时候，你最需要番茄的陪伴。

• 第四点，习惯，也就是那些需要养成新习惯的场景。
  每天用一个番茄的时间去整理印象笔记。

分享一个基于番茄和日历的习惯养成技巧：
给自己选择1–2个最想养成的习惯，例如，每天花1个番茄读一本闲书，每天花1个番茄练习冥想，每天花1个番茄观赏鱼缸里的小鱼，每天花1个番茄背单词；
给自己挑一本好看的日历，放在床头或书桌前，或者其他每天很方便看到的地方；
然后，每天只要达成目标，就用彩笔把当天的日历涂黑，没有达到，就空着；
看看你能连着涂黑多少天？

番茄工作法不适用的2种情况

哪些场景一般不适用番茄呢？
很简单，典型的非番茄场景就是沟通协作，与人交流。

HOW GOOD

番茄也是刻意练习

番茄工作法的最佳状态

所谓「心流体验/ flow experience」，抛弃枯燥僵化的学术定义，用简单的人话说，其实就是：
做事情全情投入，全然忘掉了时间流逝，沉浸其中，甚至忘掉自己吃饭喝水的生理需求，专注高效的状态。

心流有什么好处呢？
在心流状态中，一切浑然天成，事情毫不费力，轻松完成。

如何达到心流体验

如何让我们的工作学习像打游戏一样爽，一样让人上瘾？

关键在于获得心流体验。而番茄工作法，自带创造心流的属性，堪称强大的「心流制造机」。小番茄有如此奇效，就是因为他有心流这个强大的理论基础。可以说，实践，是检验真理的唯一标准。心流，是检验番茄的唯一标准。

心流之父

著名心理学家米哈里(Mihaly Csikszentmihalyi)，在大量案例研究的基础上，提出了心流理论。
提出心流理论的这本书叫《心流：最优体验心理学》。

米哈里，被人称为「心流之父」，他是第一个将「心流」的概念提出并以科学方法加以探讨的西方科学家。他在书里总结了最佳体验的心理学基础，并且梳理了达到心流状态所需要的六大要素。

心流6要素

• 第1要素 (第1颗龙珠)：精神专注；
• 第2要素（第2颗龙珠）：及时反馈
  我们喜欢玩游戏，而不是喜欢学习。很多时候，原因之一就是我们在学习上的时间和精力投入没有得到及时有效的反馈。
  番茄能为学习和工作创造一种有效的反馈机制，因为，
  每一个番茄，它都是你自己向目标前进的一步，而且是非常扎实的一步。

• 第3颗龙珠：克服焦虑，也就是工作学习进入忘我状态，不焦虑；
  学习成长的焦虑，会导致行动力的瘫痪，
  而不行动或太多太碎片的努力会引发下一步焦虑。
  焦虑和行动不足的恶性循环，会拉着一个人不断往下螺旋式下降，无法跳出这个漩涡。
  焦虑的对立面，不是没有焦虑，而是没有行动，是拖延。
  番茄是很小的一步，却是最扎实的一步。
  番茄能够克服焦虑，因为番茄带动行动，而且是最小单位、立刻落地的行动变化和行为改变。

• 第4颗龙珠：难度可控，也就是说，个人能力和任务难度要匹配；
  心流体验需要你面对任务的难度是「正确的」。所谓「正确的难度」，也就是：
  不太难，也不太容易；
  可克服的难度，稍微超出当前能力水平、努力一下就能够得着的难度。
  能力与任务难度要匹配。能力太低，事情难度太大，我们会焦虑，觉得太难了，无法行动，无法推进解决问题； 能力高于任务难度太多，我们会感觉太无聊，没有挑战，没有成长收获；能力与难度错配，我们很难在工作和学习中感到愉悦、得到成长，自然无法进入心流状态；
  心流体验，需要我们从事比当前能力高一点，不太难，又不简单无聊，有点挑战性，能引导我们走出舒适区的任务。停留在舒适区的学习，不是真正的学习；走出舒适区才能有真实的成长。
  每个任务都需要一系列的番茄，通过纯时间、专注时间的积累来完成。经过拆解，你就能够让事情难度大大降低，仅仅稍微超出当前的水平，稍微克服就可以实现。它让你稍微走出舒适区，这样的任务也能让你个人得到成长。这就是我想说的，对任务的掌控感和合适的任务难度，番茄都有重大贡献。

• 第5个要素，是「对客观时间的主观感受能力」。
  如果你对时间的「感受无能」，如果你对时间没有感觉和把握能力，这就是一种「时间无感症」：
  一不小心就一年过去了，一不小心一小时、一天就过去了，一个星期、一个月、一个冬天就过去了，而且你想不起来你到底干了啥！
  如果问你写一篇5000字的文章、做一件什么事情要花多少时间？完全答不上来。我们对自己做什么事情，花多少时间，「没有感觉」，「不知道」！
  这就是对时间没有主观感受能力，这就是「时间无感症」。
  番茄的目标是帮你形成一种内在节奏感，打造体内的效率生物钟。它的目的，是帮我们建立对「客观时间」的「主观感受能力」。
  番茄工作法，是帮我们打造效率生物钟，延长内部生命的利器。真正的时间管理，得能够帮我们把握相对的内部时间，这依赖于个人把控客观时间的主观能力。你拥有了大脑OS，善用时间，能够在一生中完成完成更多想要去做的事情，那么你就可以多比别人拥有很多个人生。

• 第6要素，是内在激励；
  「做你自己真正想做的事情」。
  因为你在番茄中找到了专注的心流状态，做事情的时候只看见事情本身。
  这个时候，你做事情是目的，存在于自身，没有求助任何外物。用不那么人话的方式讲，做这件事，是「自成目的」的。这就对了，这就是番茄的状态。

第7颗龙珠是什么？
是你自己！

作为知识工作者，我们都在创造一个产品。这个产品，就是你自己。因为，
一个人，最伟大的产品，莫过于自己的一生。

你要克制加极致地使用这几个利器，穷其一生，打造那一个终极产品。在这一年中最好的季节，找一个PM2.5小于30的日子，在清晨第一缕阳光洒下时，走出家门，带上耳机，听柴可夫斯基第一钢琴协奏曲（网易云音乐链接，或者其他能「穿过骨头抚摸到你」的音乐），感受空气、阳光和自己。你会得到如同冰水灌入脊髓一般的体验，感动颤抖之后，一生无法忘掉。

找到这种感觉，找到你自己，把你自己打造成一生的终极产品，这才是时间管理、找到心流的终极兵器啊！

能给我们自由的，唯有规则

学习时间管理，天天做番茄，虽然效果好，但是我担心自己变成机器人。你怎么看待时间管理的「秩序」和「混乱」状态？
你到底希望像机器人那样工作，还是像人类中的大师那样工作？

真正的大师，如何工作？
大师的混乱，是一种「创造性混乱」，而且是在引入了秩序的基础之上，有意识引入的混乱。

如何看待世界管理的秩序和混乱状态

我们再来看看大自然和宇宙的混沌和秩序。宇宙始于大爆炸，始于混乱，始于「Big Bang」。
生命伴随着秩序产生，而宇宙将最终寂灭于熵的最大值，当熵到达最大值，宇宙一定会死亡于混沌。

生命从混沌中来，走向秩序，最后回归混沌。混沌的状态就是寂灭和死亡。生命的美好和丰富多样，都是来自于秩序。

只有驾驭规律后才能实现自由

时间的秩序：

• 长期高效
• 自己的节奏，张弛有度
• 体内的效率生物钟

歌德《自然与艺术》

放荡不羁的精神，
企图实现纯粹的崇高，
只能白费力气，
兢兢业业才能成就大事。
在限制中，
大师得以施展，
能给我们自由的唯有规律。

一切多样的、精妙美妙的东西，高于寂灭、高于死亡的东西，都是建立在秩序的基础之上。

总结:
任何严肃的个人追求，都靠有效纯时间的积累。让我们一起，用小番茄，战胜盲目自我感动，克服脉冲式努力！滴答滴答，找到自己的节奏，过自己独特的一生！