《真想让我爱的人读读这本书》

【英】菲利帕·佩里

195个笔记

  前言

>> 你本来的样子已经足够好，你是一个强大而且富有爱心的人，你走的每一步都是在学习和成长。

>> 我们都犯过错误，但这些错误并不能代表我们。

>> 大家都一样，都是脆弱的人，学会承认脆弱，要比戴上假装强大的面具更能表现出力量。

  1 爱的本质是被看见

>> 爱的本质是被看见

>> 我们也需要别人的陪伴——即使有些人总是试图通过训练来摆脱这种需求。

  真正的归属感不需要你改变自己

>> 发现自己很难与人建立连接，就开始找借口

>> 通过分析别人的行为而不是自己的行为，她为自己无法改善人际关系找到了借口。

>> 如果你觉得很难融入一个群体，那是因为你总是试图表现出自己并不具备的特质。

>> 我们需要鼓起勇气，敞开心扉，向别人袒露自己的弱点，并在别人脆弱的时候给予关心和支持。

>> 但我们要敢于示弱，分享自己对世界的体验，对事物的感受、反应和想法。我们也需要以开放的心态接受他人的影响，这样才能更深入地共情他人，理解他人，同时也被他人理解。

>> 总是焦虑自己给别人留下什么印象，会阻碍我们与他人建立连接，摆脱这种感觉的方法是，对你所遇到的人产生兴趣，这意味着把注意力从对自我的关注转移到对他人的好奇上。如果我们能做到这一点，我们就很容易为别人开心，而不是被他们消耗。

  为什么有时候建立关系如此艰难

>> 我们害怕被一再拒绝，因而变得警惕又脆弱。人类是群居动物，如果一个群居动物被从群体中带走并隔离在外，当他再次返回群体时，往往很难融入。他只会躲在边缘地带，不敢冒险，继续保持相对孤立的状态

>> 不要把熟悉的事物当作真理。

>> 你对别人的任何假设，都可能成为自我实现的预言。

>> 我也很幽默，有魅力，又有价值。我想跟他们聊聊我的想法，我也很想知道他们在想什么。”这样的想法会如何通过你的表情、肢体语言、眼神和你散发的气场表现出来呢？显然，这会让你更容易接近，更友好，更具亲和力。

>> 我们和果蝇相比有一个优势，那就是我们能认识到自己的本能，了解它，并超越它。我们可以由理性引导行动，而不是由本能。

>> 把你的信念系统从“每个人都很糟糕”变成“每个人都亲切友好”，这会通过你的面部表情表现出来，最终改变你的人生。

>> 也许你还需要勇气去改变。把注意力转向希望，去寻找证据来证明有些种子一定会发芽（但如果你不播种，就一定不会发芽）。

>> 每个人都很有趣，充满魅力，包括你和我，我们都很高兴见到彼此

  不确定的情感状态反而令人上瘾

>> 那种熟悉感很难用语言表达，却会给我们造成困扰，让我们以为这种感觉就是对的。

>> 当父母或主要照顾者未能提供情感支持、缺乏情感表达时，孩子就会下意识地决定（甚至在他学会说话之前）永远不依赖任何人。

>> 这种在早期环境中帮助孩子进行自我保护的防御机制，在孩子成年后就变成了构建亲密关系的障碍，变成一种自我破坏

>> 你的伴侣不应该是那种让你永远处于不确定状态的回避型的人，而应该是一个可信赖的、可靠的、实实在在属于你的人。这种人就属于我们通常所说的“安全型依恋”。你可能不会对他一见钟情，因为他不像回避型的人能带给你那种熟悉的感觉，但他情绪稳定，踏实可靠，和他相处，你不会立刻到达情感巅峰，但同时也不会跌入谷底。

  你以为自己喜欢的类型未必就是你真正喜欢的

>> 拥有伴侣的意义在于，有人见证你的人生

>> 拥有伴侣的原因之一是与你所爱的人建立一种平等互助的关系，这个人完全接纳并爱你本来的样子，包括你的缺点，你的一切。在这样的情感滋养下，我们可以健康成长，有更多的勇气面对生活，愿意无私地付出爱，不仅是对我们的伴侣，还有我们生命中的其他人

>> 学会接受“足够好”的选择，你就不会因为高昂的搜寻成本而减少从最终的选择中得到的满足感

>> 一旦做了不可逆的选择，你就可以把更多的精力放在改善已有的关系上

  听人劝的后果

>> 社会给我们施加了很大的压力，要求我们必须在某个年龄段达到某个目标，实现某个里程碑，对很多人来说，这可能是最不会出错的生活方式，但并不是我们在这个世界上唯一合理的存在方式

>> 花点时间，让事情顺其自然发展，看看它最终的走势如何。

>> 我们更应该看重一个人创造幸福的能力，发展个人兴趣、结交朋友的能力，与他人建立连接的能力。

>> 如果你坚持去做你“应该”做的事，那有可能将来会后悔

  因为我需要你，所以我爱你

>> 人们以为的爱，实际上是被爱，甚至是一种被动的爱 ，什么都不做，恋情就会发生

>> 童稚的爱是“我因被爱而爱”，而成熟的爱是“我因爱而被爱”，两者之间有很大的区别

>> 成熟的爱应该是双方相互关心与支持，从给予和付出中找到满足。

>> 我们都有需要治愈的童年创伤，好的爱情会弥合过去的创伤，而不是让你再次掉进熟悉的陷阱

  如果一段关系里没有性

>> 要以开放的心态进行沟通，而不是从对错的角度讨论问题。

>> 尊重并不意味着要去做别人想让你做的事，尊重意味着倾听和沟通，告诉对方你已经理解了他的意思

  臣服的力量

>> 我鼓励她讲讲第一个做错事的人的故事。

>> 她猛然意识到自己已经是成年人了，可以掌控自己的人生，她不再需要把一切都归咎于别人

>> 我的来访者做了我们每个人都可以做到的事：接纳过去，活在当下。

>> 放下傲慢，不再认为自己总是对的，学会信任和臣服。

>> 即使你和伤害你的人已经很久不联系，你在心理上也早已习惯了有这样一个敌人，因此会努力寻找另一个替代者。

如果你要与他人建立牢固的连接，首先要移除你内心构筑起来的、阻拦爱的障碍。

>> 没有人天生就傲慢或自恋，是成长环境将我们塑造成这样的人。这多半源自童年时期我们被人评价过高或者被人看不起的经历

>> 我们可以为自己的孩子、朋友以及自己取得的成就感到骄傲，但我们不应该由此认为我们高人一等

>> 臣服是对抗傲慢和自恋倾向的解药。

>> 对真正对话的恐惧”，换句话说，就是“害怕被另一个人影响，害怕变成对方行动的对象”

>> 臣服就是把你的某些方面展示给别人，不去想别人会如何看待。这意味着你要放松戒备，允许自己变得脆弱。

>> 臣服是让自己敞开心扉，允许别人影响你和改变你

>> 臣服于另一个人是一种冒险，也是爱的表现。

>> 臣服是放下小我，融入更大的环境和群体。

>> 臣服是有风险的：向一头鲨鱼臣服，你会成为鲨鱼的晚餐。但如果我们不冒这种风险，我们就可能与外界隔绝，无法体验更广阔的世界。

>> 我们可以不去定义别人，而是定义自己。

>> 另外一种方式是放下评判，比如“这样很好”这句话，就是把自己放在一个更高的评判的位置。我们可以换一个说法，只描述自己的体验，比如“那件事让我很受启发”，或者“我很享受那个过程”“那次经历让我很不舒服”

>> 还有一种傲慢需要警惕，它是由傲慢的对立面——羞耻感滋生出来的，通常会发生在我们因为战胜过去的创伤而骄傲的时候

>> 我们会本能地做出反应来掩盖羞耻感，好像羞耻感会把人毁灭

  你还剩多少自我来维系这段关系

>> 他人建立连接是人类的基本需求，但我们不能只关注自己对他人而言扮演着什么角色，拥有自己的兴趣、从自己喜欢的事物中获得自我意识也同样重要

>> 你可以在保持幸福的亲密关系的同时，拥有属于自己的雄心壮志，努力实现自己的梦想

>> 我们需要做真实的自己，而不是我们觉得自己应该成为的那个人，否则就会感到无助、孤独和疏离。

>> 把全部精力都投入在一个人身上会导致我们过度依赖这个人。

>> 有些人则需要减弱适应能力。如果你完全适应了一个人，你会花更多的精力去应对他的感受，从而忽略关注自己的感受

>> 设定与他人的界限，是你与自我建立牢固关系的关键。

>> 你不必采取冷酷的方式，而是可以温和地向对方解释你为什么需要界限，但你的态度必须足够坚定，这样才能维护好界限。

>> 在确保自己安全之前，不要告诉别人你在做什么

>> 你不需要任何人的许可，你要允许自己过想要的生活

>> 她的丈夫也会发现，当妻子的需求得到更多满足时，他的生活也并没有受影响。连接很重要，但我们不能只和一个人连接，我们需要和更多的人以及更广阔的世界连接。

>> 你无须等待他人的许可，尽管去做你想做的事，那些人可以选择是继续和你在一起，还是和你分手。我不会建议你如何说服别人，那并不重要，重要的是你必须做你真正需要做的事，这样你才会拥有满意的人生，而不是一直心怀怨恨。

  2 如何有效争论：处理生活和工作中的冲突

>> 如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担心焦虑，也不试图改变你，那该多么美好。

>> 适应分为“对社会、文化环境的适应”，即“外在适应”，和“体验幸福感与满足感，有利于内心稳定”的“内在适应”两种。

  争论模式1：思考，感受，行动

>> 我们会欣赏别人身上那些我们不具备的品质，但当危机来临时，我们又会因为对方和自己反应不一样而生气。

>> 当有人生病或遇到麻烦时，我们总是忍不住要给他们建议，告诉他们，我们觉得他们应该怎么做。我们总是认为，如果别人按照我们说的去做，或者和我们的看法一致，他们就能生活得更好。通常，我们这样做的动机是不想被别人的感受影响，因为他们的无助、脆弱、痛苦和沮丧会让我们也跟着情绪低落，我们不喜欢这些负面感受，所以要给他们建议。

>> 对许多人来说，收到这些不请自来的建议，感觉就像是在被人评判或者教导

>> 孩子哭闹经常会引发父母的不耐烦或愤怒，因为我们不想让孩子的情绪唤醒我们童年时脆弱无助的记忆，也不想承认自己无力摆脱当下窘境的羞耻感，所以，我们只能依靠愤怒来排解。

>> 对我们来说，拿出父母的权威压制孩子，要比共情或认可孩子的感受更容易，但是这样做并不能帮助孩子解决他们遇到的问题。成年人之间也是如此。

>> 我们有三种主要的应对方式：思考、感受和行动。

争论模式2：问题不在于我，而在于你

>> 抱怨别人有多糟糕，要比审视自己的感受从何而来轻松得多。

>> 当我们只注意一个人的行为时，我们没有看见他。当我们关注一个人行为背后的意图时，说明我们开始看他了。

>> 而当我们关心一个人意图背后的需要和感受时，才是真正看见他了。

>> 没有人想要被纠正，这样做会让两个人的关系更加疏远。

>> 我们很容易就能看到别人身上存在的问题，却很难意识到自己有哪些问题阻碍了关系的发展

>> 不是她故意做错什么，而是她完全意识不到发生了什么事。

>> 在心理治疗中，如果来访者的问题是和女性相关，我会让他们给我详细讲讲和母亲的关系；如果问题是和男性相关，那就讲讲和父亲的关系。我们可以从中发现，小时候的亲子关系有可能成为人们成年后互动的模板。

>> 虽然我们不能改变别人，但我们有能力改变自己的反应方式和回应方式，进而改变我们所处的环境。

  争论模式3：好人vs坏人

>> 在争论的过程中，我们很容易把自己看成好人，把对方看成坏人。然后我们会自然而然地寻找支持这个观点的证据，有了这些证据，我们就更加厌恶对方，并向他们发泄不满。这样一来，我们更觉得自己是对的，甚至代表着正义。我们就是这样构建了一个消极的视角来看待对方，把他们塑造成坏人。这种“我对，你错”的游戏会在很多不同的情况下出现，从家庭纷争到同事之间的分歧，从夫妻的家务分工到变质的友情。

>> 追求正确是人类的正常行为。因为犯错会让人感到羞耻和内疚，所以我们总想极力避免。

>> 当我们知道自己是正确的，并且知道大多数人会赞同我们的观点时，我们很容易会自以为是，产生优越感。

>> 如果你能以谦卑的态度表达观点，你会感觉更加自信，而不是更加不自信。

>> 这样会使你显得不那么专横傲慢，更容易让别人接受你的观点。

>> 当我们在这个世界缺乏安全感时，我们需要敌人，找到他们，就能找回掌控感。

>> 我们需要从别人身上挑毛病，这样我们才能感觉自己正确。如果不去评判别人，而是接纳并且试图理解他们，可能会让我们感觉自己输了或者是在让步

>> 这个角色看起来是怎样的？每个人的恐惧是什么？他们是如何处理的？他们害怕的东西哪里不同，哪里相似？每个人都有自己的感受，会用自己唯一知道的方式来处理感受，而我们要始终对自己和他人的感受保持好奇。

>> 为什么我要考虑别人的感受呢？为什么别人从不关心我的感受？因为你唯一能控制的人就是自己。

>> 把别人说的每句话都理解为对你的攻击，只能增加你的内耗，让你产生想要“反击”的感觉。

>> 花点时间把自己想象成对方，想象你有他那样的成长经历，过着他那样的生活，你会怎么做。

>> 把自己想象成正在和你争吵的人，想象你此刻就是他

>> 接纳别人是很难的，但这是唯一可行的解决办法。

  争论模式4：事实vs感受

>> 冲突更多的是关于每个人的感受，而不是事实。这也是我们争论的核心。

>> 我们的想法其实并不像我们以为的那么合乎逻辑，更何况逻辑几乎解决不了争论。如果能够互相理解对方的感受，就会更容易达成解决方案。

>> 虽然表面上解决了争论，但他们可能还是会感到恼怒和怨恨。如果“获胜者”感觉良好，那一定是以牺牲他的伴侣为代价

>> 倾听分歧并解决分歧，是为了最终的互相理解和妥协，而不是为了在争论中获胜。

  争论模式5：卡普曼戏剧三角

>> 戏剧三角的每一个尖角，都代表着一个人可能会扮演的角色：受害者、拯救者与迫害者。

>> 我们争论的往往不是实际问题，而是对方对待我们的方式。

>> 我们的说话方式和我们说的话同样重要。

>> 别人没向你请教的时候，不要给人建议，因为不管你的出发点有多好，这种建议都很容易给人带来压迫感。

>> 我们的文化总是吹捧男性贬低女性，把男性塑造成身穿闪亮铠甲的骑士，把女性塑造成无助地等待解救的公主，所以人们想当然地认为男性就是负责解决问题的角色。但事实并非如此。

>> 当你扮演受害者的角色时，你就是在主动放弃自己的力量，你要认识到这一点并马上停止。喜欢扮演受害者的人潜意识中认为自己的痛苦都是他人造成的，他们选择把自己放在受害者的位置，这样就可以获得别人的同情。

>> 他们甚至会主动寻找迫害者来贬低自己，这样他们就有充足的理由怨恨他人，把责任都推给他人。

>> 比如，别人对我说“你很蠢”，我会说“哦，你认为我很蠢？谢谢你告诉我”。这样说的意思是，我既没有赞同，也没有否认他说的话，我只是告诉他，我听到了。

>> 通过重复别人的话，在某种程度上相当于把这句话还给了他。我陈述的是对方的话，与我本人无关。

>> 与其和别人作对，不如与之朝同一个方向走。复述一遍他们说的话，当他们感到自己被倾听时，就不会大喊大叫了。

>> 丈夫可以说：“如果你能再给医生一次机会，我就不会那么焦虑了。”妻子听到这句话的感受和听到带有攻击性的“你应该……”的感受会完全不同，因为丈夫定义的是他自己，他在对自己的反应负责，而不是把责任推到妻子身上。当一个人在一段关系中学会示弱并且保持更加开放的态度时，另一个人通常也会效仿。

  争论模式6：回避冲突

>> 如果总是回避冲突，不沟通，也不解决，意味着你们之间有个话题是禁忌，大家都避而不谈，久而久之，两个人可以谈论的话题就越来越少，这段关系就会出现裂痕。

>> 对很多人（包括这位男士）来说，愤怒就是“不好的”。人们经常把它和“情绪失控”联系在一起，认为愤怒等同于幼稚、不能控制冲动和索求无度。

>> 很多时候，成年人会让孩子觉得他们所有的负面情绪都是错的，比如生气、悲伤等，其实成年人真正反对的是孩子在生气时表现出来的行为：大喊大叫、打人、哭闹。经常接触婴幼儿的人都知道，婴幼儿并不是总能很好地表达自己的感受，但他们非常擅长发泄情绪，比如咬人、尖叫、躺在地上捶打地面，试图摆脱让他们不舒服的困境。所以，当一个婴儿把玩具扔出婴儿车时，他实际上是在尽最大的努力表达他的感受。

>> 如果小时候没有人教过你如何处理感受，现在开始学习也并不晚。

>> 这位男士把他的愤怒放到一个盒子里，并且坐在盒盖上牢牢压住它。也许他害怕如果把盖子打开，就会发生爆炸。但这种感觉并不好，会慢慢消耗他内心的力量，这是一种不可持续的状态，所以他不得不通过每次释放一点来帮助自己缓解。

>> 一定要使劲喊出来。你需要找一个安静的地方和一个能共情你、支持你的见证者，在那里大声尖叫。我曾经走进一片田野，对着一棵无辜的大树大喊。树是不会介意的，这个方法真的有用。你也可以通过写信来表达你为什么如此愤怒，列出每一件不公平的事，然后写出为什么你觉得不公平，再写出为什么这不是你的错以及你有多愤怒。不要寄出这封信，而是把它烧掉，再把余烬丢到水里，看着它漂走。你可能需要连续一个月每天写一封信，把情感变成文字表达出来。或者去健身房练拳击，让沙袋承受你的愤怒。在一个安全的空间一次次地发泄愤怒是没问题的。你可以控制好，每次释放一点。

>> 愤怒并不是幼稚的表现，我们可以用不伤害他人的方式表达愤怒。

  争论模式7：当冲动占上风时

我们本来可以很好地处理感受，但有时冲动占了上风，就难免会做出一些后悔的事，或者说出一些违背本心的话。到目前为止，给我写信的读者中，年龄最小的是一个9岁的男孩，他和他母亲一起给我写的这封信。我很喜欢他们共同给我写信的方式，母亲没有背着孩子找我，说明母子之间是能够坦诚沟通的。

>> 没有人能保证自己一直都是好人。

>> 关键是要培养四种能力：抗挫折能力、灵活应变的能力、解决问题的能力、从他人的角度看待和感受事物的能力。

>> 想法和思维方式是有区别的，想法是对你当下体验到的感觉的一种解读，你在一天中会有成千上万个想法，如果你集中在一个想法上，并且不断强化它，它就会变成思维方式。所以，你要学会让想法流动起来，不要困在其中。抓住那些好的想法，让其他的想法尽快流走，这就是控制焦虑的方法

  在命令和请求之间

>> 如果我们过度取悦他人，可能会产生与我们预期相反的效果。因为人们通常不喜欢被过度奉承。

>> 最好的管理者不是那些发号施令的人，而是在做决策时会倾听、尊重他人和听取他人反馈的人。

  不要害怕结束关系

>> 不是每个人都注定要永远留在我们的生命中，认清这一点，然后采取行动吧。

>> 我就像大多数年轻人一样，苦读、深造、求职、打工、奋斗，尝遍生活的各种滋味，

>> 可以说我们俩都没有为维系友谊投入时间和精力，时过境迁，这段友谊早已变质。

>> 当“恶人”的感觉确实不好，就像拔牙一样，要忍受一时的不适，但你从此不必再违心地勉强配合别人，这种解脱感将会弥补之前的短暂不适

>> 我们不能一直像自己希望的那样待人友善。如果这让你感到内疚，记住，内疚总比怨恨好。

  破裂与修复

>> 亲子关系出现问题，父母通常会觉得是他们离婚引起的，或者是前任在孩子面前说他们的坏话，但在问题家庭长大的孩子提及最多的是父母的虐待，包括言语辱骂、疏于照顾，感觉自己不被看见、不被接纳、对父母来说不重要。

>> 而且我不打算为自己辩解。任何辩解都会重新点燃女儿的怒火，对这位男士没有任何帮助。

  对自己的行为负责

>> 他发现陷入消极情绪似乎比拯救自己更容易，把自己的感受归咎于别人比探索自己感受的由来更容易。

>> 当人们陷入困境时，经常意识不到自己是可以选择如何应对的

>> 如果我们一直抱怨自己运气不济，那就意味着我们没有勇气面对自己陷入困境的原因，也不愿去探索如何摆脱困境。

>> 我们会根据现实情况想出更好的策略帮助自己生存下来并健康成长。

>> 从大学走入职场，我们会发现这些防御机制变得不再适用

>> 要摆脱困境，最简单的方法就是对自己的行为和信念系统负责。

>> 他需要摆脱受害者心态，逃出那个内心受伤、为爱痴狂、不切实际的十几岁男孩设置的牢笼

>> 尝试新的反应模式感觉就像试着一步跨越科罗拉多大峡谷，一只脚踩在悬崖边，下一步就会掉下去摔个粉身碎骨。但事实上，当他终于抬起脚时，他发现峡谷只是想象，他的脚最终踩在了坚实的地面上。

>> 过去的岁月之所以宝贵，是因为它让我们学会如何更好地掌控现在的生活，而不是继续被过去支配。

  打破“应该思维”

>> 许多人都认为我们应该努力学习，考上名校，进入一个竞争激烈的光鲜行业，然后不断向上爬，最终出人头地。这可能是适合大部分人的人生轨迹

>> 这么多年来她一直在玩一种名为“力争上游”的游戏

>> 梦可以为我们提供有用的隐喻，帮助我们弄清楚自己需要什么

>> 退出这场“力争上游”的游戏吧，人生还有更多值得追求的事。

>> 如果我尝试坚持一件事，会得到什么”

  改变始于觉察

>> 每个人都是自己人生故事的叙述者和创造者。

>> 我们经常以一种失败主义者的口吻对自己说“我就是这样”或者“我无法改变”，其实我们可以打破这些借口，做出新的尝试

>> 我们的每一种行为习惯，都与较高浓度的多巴胺有关

>> 当你没有抵制住诱惑，又重拾坏习惯的时候，与其痛斥自己，不如庆幸自己觉悟到了：“哈！原来这就是我不想再做的事情！”不要急于评判，要对自己保持好奇，时刻关注自己的进步。当你战胜诱惑时，为自己点赞吧。

>> 无论你做什么，都是为了自己，别人怎么想并不重要

>> 如果我们不能经常像这样测试一下自己的极限，我们的舒适区就会越来越小。

>> 坚持住，一直走下去，披荆斩棘，开辟新的道路。你在新的道路上走得越久，就会感觉越顺，最终进入高速公路上的自动驾驶模式

  允许自己悲伤

>> 重要的是承认变化带来的丧失，尤其是在我们还没有准备好迎接变化的时候

>> 比较常见的例子就是父母第一次经历孩子独立并与他们分离的过程。当孩子渐渐长大，出现青春期叛逆，开始排斥父母、不愿与父母沟通、拒绝父母的建议和关爱时，父母会感到很受伤。如果父母能把这种变化看作孩子的自我成长与发展，也许就不会那么伤心了。

>> 当一个人离开我们的时候，我们会觉得自己的一部分（还有和他共同计划的未来）也随之而去，这种空缺的感觉就像未经处理、裸露在外的伤口。

>> 无论我们的梦想是一个孩子，还是一座新房子、一段新恋情，当梦想没有实现的时候，我们都要经历一个哀悼的过程。

>> 真正的悲伤不是在亲人刚刚去世的那一刻，而是在我们逐渐将他从生活中剥离的时候，在日子平静下来的某个瞬间，突然想到与他有关的点点滴滴。恢复的过程不会加速，但随着时间的推移，伤口会愈合，你会逐渐习惯没有这个人的日子，开启全新的生活。

>> 限定一个时间段，让自己完全沉陷于情绪，

>> 我们要允许自己悲伤，否则我们无法恢复平衡。摆脱丧失感的唯一途径就是充分地体验它。

  我们没有机会练习变老

>> 真正有魅力的老年女性不是最苗条的，也不是看起来最年轻的，而是满怀自信和骄傲活着的女人。

>> 变老的好处在于，我们可以如实说出自己的感受和想法，而且通常不会受到指责。

>> 不要太在意别人对我们的看法。（注意，我说的是不要“太在意”。如果我们完全不在意别人，那就是心理变态。）我的奶奶100岁的时候，我问她，在她这个年纪有什么好处，她说：“现在，我终于可以说出我真正想说的话，而且不会有人指责我。”为你鼓掌，奶奶！

  房间里的空椅子

>> 自从她父母去世后，她就再也没有了安全感，一直处于担心的状态，担心生命中重要的人会发生不好的事情。这种反应是很正常的

  做自己的观察者

>> 我们都可能面临这样的挑战：不得不调整自己的心理预期，向外部现实妥协。

>> 熬夜、沉迷于工作、忽视身体需求、暂停社交生活都可以作为应急措施，但这种模式不能成为常态。不健康的应对方式无法持续，一旦身体支撑不住，就会引发危机

>> 许多人在疫情期间又恢复了自我毁灭的行为

>> 我们的力量并不只体现在我们有多强的韧性，更在于能够认识到并承认我们的脆弱。处于困境中的人最不需要的就是羞愧，而是需要帮助和共情，可以先从自我关怀开始。

>> 职业倦怠已经成为普遍现象，作为个体，我们能做的就是自我关怀。当今的社会文化起到了推波助澜的作用：只允许展示力量而不允许展示脆弱

  战胜你内心的批评者

>> 这个声音来自哪里？这个声音让你想起了谁？拒绝尝试新事物，经常给你泼冷水的父母？过于苛刻的老师？告诉你“外在的成功就是一切，只做你喜欢的事完全没意义”的那个人？无论是谁，他们可能试图帮助你，却起到了相反的作用。

>> 我们内心的批评者还有一种表现方式就是制造内疚。

>> 如果你尽了最大的努力，却仍然感到内疚，那不是因为你没有努力，而是你内心的批评者让你产生内疚。这更像是一种焦虑，无法归因于任何具体的事情。

  谁是你的替罪羊

>> 有些人喜欢玩焦虑游戏，刚摆脱一种焦虑，另一种焦虑就会立刻出现。通过玩这样的游戏，我们可以避免挑战自己，它让我们相信这些习惯性情绪是外部因素引起的，而不是来自内在

>> 大脑负责感知的部分（通过感觉器官接收外界刺激信息，并由大脑进行加工和解读）与感觉部分（包括视觉、听觉、嗅觉、味觉、平衡觉等）被分离开来，所以负责感知的那部分大脑就会虚构一个故事。

>> 我们在叙事的时候注入的情感越多，就越不可能证明它是真正的原因。

>> 具体是什么并不重要，重要的是它们已经成为我们心理痛苦的象征。对于患有躯体变形障碍的人来说，他们会对自己身体的某个方面持续感到烦恼和困扰，有时会藏在心里，更多的时候会表露出来。

>> 躯体变形并不是指身体的某个部分有问题，而是身体的这个部分为他们在成长过程中遭受的心理伤害承担了责任

>> 我还是倾向于使用催眠疗法来治疗躯体变形障碍，因为你对身体的焦虑来源于过去的心理伤害，你需要打破这两者之间的关联。

  任何时刻都会成为过去

>> 我童年时期的另一个幻想是自杀，但长大后我需要赚钱养家，这个幻想就暂时放下了。

>> 可是创伤不是比赛，创伤性事件并不需要多么罕见或多么轰动，所有的创伤都应该得到承认，每个人的痛苦都值得被看见。

>> 我们受到创伤时，情绪脑会格外敏感，而理性脑的功能会受到抑制，所以理性脑无法说服情绪脑回到现实生活中。我们不能告诉自己“应该”有什么样的感受，就像我们不会告诉摔断腿的人要接受现实，我们也不能让受过创伤的人忍耐一切

>> 当生活令人恐惧、难以应对时，身体所能做的就是解离

>> 就像把恶魔从盒子里放出来，越仔细看它，它就越不可怕，就像削尖的铅笔越用就会越粗一样。

  内部参考与外部参考

>> 人们可能会一直维系着并不幸福的婚姻，只是因为这段婚姻在外人看起来很美满。

>> 但这种想法只是一种内摄（内摄是指我们无意识地接纳了一种文化观念或者别人的态度、价值观，并认为这是我们自己的）。

>> 任何一个人真正想做、喜欢做的事情，都必须每天去做。”这就像鸟儿飞翔一样简单自然。你无法想象一只鸟说“我今天很累，我不打算飞了”。

  决定幸福的不是厨房，而是厨房里的人

>> 一个人知道自己为什么而活，就可以忍受任何一种生活

>> 最折磨我的是要拖着病躯活到人生的终点。

>> 人际关系也是我生命中最重要的事。从她对身后事的安排可以看出，她很珍视这些爱的连接，并心存感激。

>> 我们都需要尽力支撑着活到最后，让我们的死亡变得有意义。

>> 有些不快乐是难以避免的，我们不必因为自己不快乐而感到羞耻，承受双重压力。

>> 看起来这个年轻人曾经一直处于高压状态。当压力的来源消失时，就会让人觉得不安、无聊和没有意义。

>> 我们终生的任务就是发现自己是谁，自己想要什么，所以，我们是被允许不断尝试的

>> 商家为了推广产品，总是试图给我们洗脑，让我们认为事业成功、拥有大量的财富和金钱就是幸福。

  后记

>> 生老病死，天灾人祸，一切都不在我们的掌控之中，但我们始终有能力控制的是我们与自己的关系。

>> 你能更多地理解他们在这个世界上的生存方式。有时候我们觉得别人很讨厌，很可怕，可能只是因为他们对待生活的方式和我们不同。

>> 我们如果不学会处理差异，就会要么一直和人对抗，要么失去自我，不断被他人消耗。