[1]微习惯

养成一个好习惯，可以为我们带来的益处是显而易见的，然而养成一个好习惯的困难也是众所周知。

比如：我们决心每天锻炼两小时，好吧，从明天开始，可是一周过去了还是没有开始。

比如：我们决心每天跑步，坚持了7天，工作上有事，被打断，继续又做了7天，家里有事，又被打断，再继续坚持，某天心情不好，不想动...再次被打断...然后..就没有然后了..

比如：我们参加一个21天阅读训练营，在这期间大家一起打卡读书，动力十足，过了21天，一切重回原样。

......

如何破？

美国的宅男斯蒂芬.盖斯提出了通过微习惯策略来养成好习惯的方法。他的方法基于以下两个考量：

● 哪怕是一点点行动，也比不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。

● 相比某一天做很多事，每天坚持长期做一点儿事的影响力会更大。每天一点，积累起来就是一辈子的好习惯。

什么是微习惯？

"1天1个俯卧撑，1天1页书，1天50字，这是谁都能做到的事情。"

微习惯就是这样一种非常微小的积极行为，即使每天强迫自己完成它，也毫无压力。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，也因此成为极具优势的习惯养成策略。

                                                   [2]三个栗子

你也许会说，这不是开玩笑么，一天看1页书有什么用？下面几个例子看完就能理解它的原理。

第一个栗子：

有朋友养了一只猫，它从来没有见过雪。有一天外面下了大雪，我们看着外面想到，猫都不喜欢水，它会喜欢雪么？

第一次尝试：我们走到院子里，把猫放到雪地里。她疑惑的站了3秒，刷的一下跑回了屋。

第二次尝试：我们将猫放到雪地的边缘，这次成功了。它试探的玩了玩雪，然后开始往雪地深处探索，不久就完全适应了。

我们的大脑也是一只雪地里的猫，如果突然出现大规模变化，它会马上启动保护机制，回到已经适应的套路上。如果慢慢推进变化，它可能因为好奇（而不是害怕）而深入探索。微习惯正是这样帮助我们逐步前进。

逐步突破舒适区，不要步子太大。

第二个栗子：

比如我们想要做30个俯卧撑，我们可能会考虑这会儿时间够不够，考虑自己做不做得到等等，一直在慎重心态上纠结。但是换成做1个俯卧撑呢，马上我们就可以开始，时间怎么都够，肯定也能做到。实际上，当你摆好姿势，开始做一个俯卧撑的时候，你会怎样想呢？哎，既然都开始了，又不累，还是继续再做几个吧。不知不觉，就能完成二三十个。

微习惯让我们立即行动，并通过超额完成来逐渐扩大。也许你不会每次都超额完成，但是据统计情况，按照微习惯去做的行为，有80%以上会超额完成。

“炫迈，让你停不下来”。

不纠结，立刻行动起来。

第三个栗子：

我们信心满满，动力十足的参加了阅读训练营，每天阅读2小时，21天坚持下来了。到这时候，我们看到了习惯养成的微弱苗头。当一种行为开始向习惯转换，这种行为就会变得无趣，情绪自然就不会高涨，动力也就逐渐消失了。没有了动力，这个关键过渡期很可能就成了进步的终点。如果只是阅读1页书呢，即使是强迫自己，我们也能完成它。所以，微习惯是一种意志力策略，而不是现在流行的动力策略。

在长期坚持上，意志力更可靠，它反过来也能促进我们的动力。

                                                     【3】如何做

如果通过微习惯策略养成自己的好习惯呢，斯蒂芬.盖斯提出了8个步骤，太多不好记，我合并后浓缩为5步：

第1步：选择适合自己的微习惯计划

1）列出你想要养成的习惯，看看你为什么想要实现它们，多问为什么？

2）根据你想要养成的习惯，缩小目标形成微习惯。每个微习惯必须足够小，小到你最困难的时候（疲惫、亚历山大、及其忙碌）都能完成它，比如比如我每天Keep健身7分钟，写作50字，阅读1页书，冥想5分钟。

3）老司机会告诉你，精力有限，一次只能培养一个习惯，不然你一个都养不成。但是宝宝心里急啊，健身、写作、阅读、冥想..我都想要..微习惯可以解决这个问题，即使你同时培养2~4个习惯，加起来的消耗也不大。这正是我最喜欢的点。

第2步：纳入日程，记录与追踪完成情况

1）培养仪式感。微习惯是一种计划策略，靠意志力来保证完成。固定的时间或仪式能加快习惯的养成。特别对于工薪族，固定在早晚某个时间做某个行动，是一个很好的选择。但是也不用拘泥于形式。即使是晚上检查点发现没有完成某个行动，马上补也来得及。微习惯就是小到随时可以完成，而不可能失败的神奇策略。

2）记录追踪。选择一种追踪记录的策略，推荐用日历进行最终，也可以采用一些电子设备。追踪记录的同时，也是提醒自己。万一进有什么没完成，可以马上补上，因为很简单，不久你就能形成自己的行为链，接下来要做的就是不破坏它。

第3步：肯定自我，提升意志力

当下就取得进步，超额和每次都能完成，会给我们大脑正向的激励。每一点滴成功的肯定和庆祝，积累满足感。成功会带来更多的成功，因为我们喜欢这种结果和成就感。对于成功的回报机制，可以是食物饮料等实体物品，也可以是大笑、自我赞扬等非物质表达方式，总之是不断对自己的成果进行肯定。

当我们反复不断地强迫自己执行可实现的任务，意志力就会变得更强大，这也是一种刻意练习。这种机制对我们意志力的重建起到积极的作用，然后我们有更多的意志力来坚持良好的微习惯，从而形成正循环。

第4步：微量开始，超额完成

不要忘了我们的最终目的，是为了培养习惯。微习惯只是一种策略，当我们

在培养习惯的道路上，微习惯可以为我们解决习惯养成中三个最重要的方面。一个是强化我们的意志力，反复不断地强迫自己执行可实现的任务，意志力就会更强大，这也是一种刻意练习。二是能当下就取得进步，超额和每次都能完成，会给我们大脑正向的激励。三是不耗尽意志力。因为任务要求如此之低，我们不会意志力弱到无法完成一个俯卧撑、读几页书或写几十个字，一次都不会有。

严格服从计划，我们要把期待值和精力放在坚持的目标上，而不要对任务量报有较高的期望。 生活中最强大的武器就是坚持，这是让行为转变成习惯的唯一途径。

第5步：留意习惯养成的标志

养成一个习惯，可能需要几十天也可能需要一两百天，什么时候表示这个习惯养成，可以增加新的习惯培养了呢。判断方法其实很简单，就是自然而然。你行动的时候不需要考虑，做这件事情的时候既不激动也不排斥，甚至可能无聊。比如我每天早上要锻炼，早上洗漱后自然就打开了Keep，照着来一节，我并不担心自己漏了一天，也不需要费劲去思考早上是不是应该锻炼。

                                                    【4】注意项

第一条，绝不自欺欺人，不提高目标。

比如给自己定的每天1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成多个俯卧撑。这是最容易犯的错误，一定要记得，做完1个俯卧撑，你的任务就完成了，其他只是超额完成任务。

不要去提高目标，大目标只是纸面上看着漂亮，但是只有行动才算数。目标渺小，结果丰硕的状态比反过来要好得多。

目标很小不是问题，你是为了成功而训练大脑，直到你实现自己最终的目标。

第二条，维持冷静的思维模式并信任你选择的策略。

因为在完成目标的过程中，有时候你会感觉到很无聊，胜利者和失败者的区别就在于，当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。它体现了你能否为了养成好习惯，利用和保存好自己的意志力。

第三条，提醒自己很轻松，如果感到强烈抵触，后退并缩小目标。

想象一下，你打算读书，内心却不想这么做，那怎么办？你不能和自己大脑较劲，建议缩小目标，直到抵触基本消失。如果目标是“每天阅读50页书”，那么可以先缩小到“先准备好阅读环境”，或者更进一步先“打开书柜”。当一个行动分解成微步骤的时候，抵触就会越来越小，直到慢慢消失。

                                                     【5】总结

说了这么多，其实用一个简单的概念就能总结微习惯的原理。

培养一个好习惯，是从0到N，培养一个微习惯，是从0到1。当我们实现了0到1的突破后，从1到N的量变还远么？先养成坚持，再增量，这就是微习惯的秘密。

微习惯不仅仅是一种培养习惯的策略，更重要的是一种引导我们培养自控力的方法。

不要犹豫，选定一个最简单的目标，现在就开始你的微习惯吧！

-《微习惯》 斯蒂芬.盖斯