文/小宋老师
01
昨天晚上，我拖着疲惫的身躯乘坐地铁回家，回家的路上感觉心乱如麻。因为心头积压了很多的事情等待着我去完成。同时，我又感觉身心疲惫，什么事情都不想去做。
我觉察到了自己的体内积累了很多的负面情绪，于是我想安慰一下自己。
这时，我想到了埃利斯所创立的理性情绪行为疗法（RationalEmotive Behavior Therapy，简称REBT）。REBT是认知行为疗法的重要派别之一。埃利斯在接受采访的时候，曾经用这样一段话来介绍REBT：
“这种疗法认为，人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱的。”
“而理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到无条件的自我接纳。”
也就是说，导致我心乱如麻的，并不是积压在心头的各种事情，而是我对这些事情的看法。那么，我对这些事情的看法存在哪些问题呢？
我反思了一下，发现自己的非理性信念主要包括：我希望这些积压的事情必须尽快被做完；如果我无法把这些事情做得很好，我会觉得自己的能力存在问题；同时，我还担心，如果我无法把这些事情顺利完成，将会有灾难性的后果发生。
以上这三类想法，其实恰巧代表了REBT当中所提到的三种典型的非理性信念，非别是：绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。
下面，我们就对这三种典型的非理性信念进行解析，并且提出相关的改进建议。
02
让我们通过一些具体的例子来看看，这些非理性信念是如何让我们陷入郁郁寡欢的心境当中的。
第一，绝对化要求。
所谓绝对化要求，常常和“应该”、“必须”、“一定要”这些词语紧密的联系在一起。
例如，我自己经常会感觉压力很大，往往是因为我要求自己必须要一周发表两到三篇订阅号文章。如果没有办法完成，我就会对自己感觉很失望。
我的一个学生曾经跟我说，她必须要拿到一等奖学金。当我问她为什么的时候，她就告诉说：“如果拿不到一等奖学金，她就感觉自己很失败”。
第二，过分概括化。
即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。例如，如果没有办法在短时间内把很多事情统统给做好，我就会怀疑自己的能力有问题。
之前读研究生的时候，我一直认为，如果我拿不到英语高级口译证书，那么就说明我的英语水平其实很烂。还有很多学生曾经告诉我，如果自己考不上研究生，就会觉得自己没有什么前途了。
其实，以上想法都属于过分概括化的非理性信念。
第三，糟糕至极。
这是一种认为如果一件不好的事情发生将是非常可怕的、非常糟糕的、甚至是一场灾难的想法。
有人会在失眠之后，告诉自己：完了，明天什么事情都干不了了。其实，一晚上睡不着真的没有什么大不了。要知道，高考前的那一天晚上，我一夜未睡，第二天还是照常发挥，后来还是考上了大学。
之前曾经遇到过一名来访者，他告诉我说，老板的一个异样的眼神就会让她感觉大难临头。有时候，领导的一句负面评价，还会让她联想到很快就会被公司辞退。
这些非理性信念，都可以被归为“糟糕至极论”。
03
前文提到，理性情绪行为治疗（REBT）的方法其实很简单，就是让来访者意识到自己的非理性思维模式，并与之辩论，从而达到“无条件的自我接纳”之目的。具体来说，主要包括以下三个方法：
第一，质疑想法的合理性。
这其实是最为核心的一个方法和步骤。当你产生非理性想法的时候，你就需要像一位睿智的辩护律师那样，大胆而又缜密的去质疑这些非理性想法的合理性。
你需要认真考察这些非理性想法是否忠于现实、是否符合逻辑，能否能够被证实或证伪？
例如，那个担心自己做错一点事情就会被公司开除的女孩，她所持有的诸如此类的信念就是经不起推敲的。如果做错一点事就会被公司辞退，那么这个公司就剩不下几个人了。因为人非圣贤，孰能无过。
例如，那个觉得如果自己拿不到一等奖学金就很失败的女孩，她所秉持的这个想法也是不符合逻辑的。
从来没有人定义过，只有拿到一等奖学金的人才是成功的人。拿不到一等奖学金，依然还会有很多的成功方式。例如，考取一个难度超大的专业资格证书是一种成功，找到一份自己真正感兴趣的工作也是一种成功。
第二，寻找替代性选择。
所谓“寻找替代性选择”，就是指思考、想象其他可能的解释、其他可行的行事方式，或者其他可能的解决问题的方法，并且采取改变行为。
例如，之前我曾告诉自己，如果考不出高级口译证书，那么就说明我的英语能力很烂。其实这两者之间也没有什么必然关系的。
考不出高级口译证书，我还依然可以通过考取BEC高级证书，或者是把六级成绩考到600分以上，或者是锻炼出一口流利地道的英语口语等等来证明自己的英语能力。
例如，之前我曾经强迫自己一周至少要发两篇以上的订阅号文章，这个要求让我背负了很大的压力。即使是在去年过年那一天，我都在坚持不断的写作。其实那时从心理上我已经开始变得有些排斥写作了，因为写作让我错过了太多的陪伴家人的时光。
为什么要一周写两篇文章以上才行呢？如果忙的话就写一篇文章不行吗？我觉得也是可以的啊。很多不必要的压力，都是自己给的，所以当自己感到压力大的时候，要学会寻找一些替代性的选择。
第三，去灾难化。
很多人碰到坏事情，就会马上产生一种大难临头、灾难马上就要发生的糟糕预感。这些其实都是灾难化的想法。
之前提到的那个女孩，整天活得战战兢兢。只要领导给她一句负面评价，她就会感觉大难临头，这就是一种典型的灾难化思维。其实在现实中，这种最糟糕的结果很少会发生的。
卡内基曾经在《如何停止忧虑，开创人生》这本书中提到过，“你所担心的99%的事情，都是不可能发生的。”其实，我们所担心的那些灾难性后果，99%也不会发生的。
我曾经在一本书当中，读到过一个“去灾难化”的具体方法。这个方法就是，当你遇到不开心事情的时候，问自己三个问题：
第一，最坏的结果是什么？第二，最好的结果的是什么？第三，最可能的结果是什么？
通过回答这三个问题，就可以让我们更加客观的来看待一件事情，而不至于陷入灾难化的非理性思维当中。
参考图书：阿尔伯特.埃利斯 著，《理性情绪》，机械工业出版社，2015年。
