跑步

装备:

1、鞋:

时间:下午去买鞋

大小:大拇指与脚尖要留一指的缝隙

寿命:500-1000公里要换鞋

2、速干衣

3、导汗带

4、手环、APP

控制跑步:

1、根据的呼吸来控制,

平地/公路:每跑四步呼吸一次四步吸一次

上坡/加速:每跑三步呼一次三步吸一次你

注意:当两步一呼吸,就会进入无氧运动(是锻炼力量的),这时要放慢节奏,让呼吸逐渐恢复,重新进入有氧运动。

负荷脉搏:180-年龄  ±50内为正常

热身运动:

跑步姿势:身体和肩膀要直立,可以参考树上春树。手臂在两侧微微朝内但不要越过中线,大臂小臂保持直角。大拇指朝上轻轻弯曲,握拳可想想是在握着一个蝴蝶。步伐不要太大。全脚着地,遇到特殊地形可前脚掌或后脚跟着地。

慢跑,怎样成为跑者:不费力气的可以每周跑三到四次  每次可以很轻松的连续跑半个小时

怎么开展跑步:

1、先测试bm指。判断自己应该直接跑步还是先走,还是其他。

2、每周三到四次  共三到四个小时,也就是每次要在一个小时以上。每次脉搏要达到最大脉搏的百分之70-80。找到志同道合的跑步者。开始要慢。可以找六十岁的老者跑步,找找优越感。

3、方法:

六周:每天快走半个小时。

六周:每天快走1个小时。

十周:每周慢跑三次,每次一小时:先跑30分钟,间隔2分走路,再跑30分钟。可以吃肉,吃鸡蛋来恢复肌肉。

注意:初跑者一开始可以跑走交替

4、场所/时间

时间:专家不建议早晨,建议晚上

场所:空气不好可以找健身房

人群

1、小孩不建议跑,只要参加提高心肺活动的运动,自己感兴趣的各种运动即可。

2、建议女性跑

3、70岁老人也可以跑

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