零.缘起

那天呈呈跟我聊起打卡。说我打卡时间不够稳定，说明我的这个早睡早起的习惯还没有养成。

然后就谈到我自己打卡情况的一个变化。因为之前我打卡总是差不多倒数的，基本上都是别人打完了，我才会打。可能有时候还需要别人去提醒。而现在呢，我翻了一下群里的聊天记录，基本上每天第一个打卡的人就是我。

关于这一点，我还是挺骄傲的。这对我来说是一个特别大的变化。因为早就想养成一个早睡早起的习惯，折腾好多年了一直没成功。没想到现在居然实现了。

呈呈于是说这就是你的个人成长呀，本周的第一篇博客就有了。我一想也对，这个事情是得好好总结一下：我是如何养成了早起早睡的习惯。

谈任何问题之前，我们都需要明确一下概念。首先，说起“养成早睡早起的习惯”，就涉及三个概念：早睡，早起，习惯。这3点都需要做一个澄清。

一.明确概念

怎样算早起

早起的标准是什么呢？

首先一个问题就是几点是早起。这个应该是因人而异的。有人4点起床、有人5点起床。而在“Up+21起早起计划”中，把早起这个时间定为了5点到8点。活动中5点起床的人大把，6点半起来，再去打卡的时候发现排名在150开外了。

说明早起的人其实很多的，但你有没有必要像他们一样起那么早呢？如果那么早起的话肯定要睡得更加早，对于现在的年轻人而言，早睡是一件特别不容易的事儿。

我老家在很偏远的农村，村子里的大爷们每天晚上九点不到就早早睡了。而你可能还在苦逼兮兮的加班，这完全没有可比性。所以早起早睡的标准还得根据你自己的情况来定。

那么问题就来了，既然早起和早睡标准来自己定的，你的标准是什么呢？

制定标准要先从目的说起。对我来说，早起的目的是：获取起床之后一段不被打扰的高效时光。所以说如果起太晚的话就没有意义了，有可能没有多少时间去需要去上班去了。平常出门时间是9点，所以我其实完全可以把早起时间设定为6点半。这样，在起床之后的6点半到9点之间有两个半小时的时间，去掉洗漱和吃早饭的时间，还剩两个小时。每天完全属于自己两小时的高效时间，足够了。

早起的标准：6点半。

怎样算早睡

既然早起时间为6点半，而人一天的睡眠是需要差不多要7到8个小时，再加上午睡半小时。那我就可以把早睡的时间定在11点到11点半之间。这样可以保证每天7.5到8个小时的睡眠。

为什么说不定死一个时间？假设你定在11点半，很可能会瞅着时间拖到快到点了才想着去睡觉。如果这个时候有一点什么干扰：比如聊得正high、突然看到一篇让你很激动的文字。大半夜了，意志力正低的时候，很容易就顺从了本能的想法。

所以，把规定时间往前挪一下，11点钟一到，你就应该有个去睡觉意识。你有半小时时间去处理手头的各种停不下来的、停得下来的事情。留个足够的缓冲。能早点睡就睡，即使真的熬到11点半也没什么，计划之内嘛。

早睡的标准：11点到11点半

怎样算养成早起早睡的习惯

是不是必须每一天都要做到才算是养成了习惯？

我觉得不是。要从目的的角度去看待分析我们的行为。你早起的目的是为了获取一段高效的不被打扰的时光。那么如果一年365天，你有300天以上都做到了6点半起床，获取了总计600小时高效时间。

算是算达到了目的？

我觉得算，600小时多出来的高效时间，非常可观。

没必要对自己过于严格，要求每天非得起很早。那样会使早起的难度急剧增加，投入过多无谓的精力损耗。反而可能给自己造成负面影响，几次没早起就觉得自己完蛋了，让你彻底放弃早起这回事。得不偿失。

我们没有必要把这种事做到完美，做成80分行不行？

做任何事情都要讲究个投入产出比不是？

所以我给自己的早睡早起的习惯设置了容错率。每个月允许4天晚睡，4天晚起。

养成早起早睡习惯的标准：早起早睡的标准每个月违反的次数不超过4次。

二.早起的意义

获取起床后一段不被打扰的高效时间，一年600+小时的高效时间。

要知道，一个普通上班族一天的有效时间有5个小时就算不错了，一年250工作日，总计1250小时。

那么只要能做到300天6点半起床，你就多出来普通上班族半年的有效时长，而且全是由你自己支配的！！！

只是早起一项，就让你一年能当一年半过。多么划算的买卖！想清楚这项很难再赖在被窝里不出来了，尤其是看到“Up+21天早起活动”中那么多5点就起的伙伴们。

三.早起做什么

那么这段高效时间，干什么好呢？如何让它利用率最高呢？

我觉得有一套固定的流程比较好，不要到时候想着唉呀干啥呢，上个网刷个微薄泡个坛子什么的都太浪费了。

列一个“早晨checklist”是一件挺重要的事。这个checklist可以根据你自身的情况及时调整。

• 日计划

第一件事，肯定是做日计划，然后打卡，这样差不多有15的20分钟时间.

如果你要减少早早晨打卡的时间,可以把部分固定的东西，头天晚上先列出来，早晨审视一下，然后再加点些其他的事情，也就是可行的一个方案。

• 吃大青蛙

两个小时时间足够干很多很多事情。这个大青蛙的具体的内容是不确定的。比如说可以是一件你想干很久，但就是不去干、拖了很久的事。这个事情拖得久了可能就会变成一个既紧急、又重要的事儿。那么这个时候，可以提前把它作为大青蛙放在早上最效的时间把它给集中干掉，它可以是一系列琐事或者是一件你不愿意干事，只要你把他拖了很久了，都可以把它作为大青蛙给吃掉。

还可以是某个阶段性比较重要的是。比如说某一段时间，比较关注表达，那么你就可以做一个“说”训练。或者你可能某段时间比较注重写作，那么就可以用它来写东西。或者觉得眼前的路看不清你需要想一些事情，那你就可以它做为纯思考时间。或者有段时间可能加班比较多，没有时间运动，但你又要保持运动，就可以用段时间去做半小时的运动，这也是极好的。

早起做上面的事，特别有意义。因为这些事情都是一些重要但不紧急的事。重要但不紧急的事必须安排时间来做。当然安排呢早晨是最好的，因为晚可能精力就跟不上了。

早起把最重要的事情给做了，晚上就不会陷入还有好多事没干做没精力了的囧境了。

四.如何做到

上面说的这些都挺好的，但是，如何做到呢？

因为早起他有一个依赖就是头天晚上早睡。如果头天晚上睡得晚，那么早起会导致很恶劣的后果：晚起毁上午，早起毁一天。次数一多也不愿意早起了。

那么你首先要保证头天晚上早睡。

1.如何早睡

话题就转换到如何保证了一个良好的睡眠上了。这其中有很多技术性的小点，实践的过程中踩过无数坑。嗯，就列举下你掉过坑吧。

• 十点之后不要喝太多水

有一天晚上10点之后喝了很多水。然后虽然11点半准时睡了，但凌晨5:40就醒了，要上厕所。再回去就睡不着了，没睡够小时数。那这一天精神就不太好，因为只睡了6个小时。

• 10点半后不要做激烈的脑力活动

看了一本很hi书，精神很亢奋，到11点半虽然及时让自己上床了，但是脑袋太兴奋睡不着。

这种情况还包括看了一个比较激烈的电影。

• 10点半之后最好不要看手机和电脑

因为LED发出蓝光会导致我们入睡困难。

网上还手机上信息噪音过多，能消磨时间吸引你注意力的地方也太多了。到点了可能会收不回来。

• 11点最好关电脑

做到了以上这些，基本上正常生活模式下就可以做到早睡了。当然白天也要过得充实一些。否则我们很可能会因为不愿意结束这一天而迟迟不去睡。

记得之前panda分享的时候说：早睡很容易啊，断网就行了。简单粗暴有效。

2.如何早起

早睡的问题解决了，早起是件特别简单的事。

这里介绍之前用过的“双闹钟起床法”减轻起床的困难度。

1.定一个声音柔和的闹钟，可以是很轻柔的音乐。6：27分响。

2.定一个6：30的闹钟，怎么吵怎么来，什么会满地跑的闹钟啊，要做四则运算的闹钟啊全可以招呼上。这个闹钟放到你不起床够不到的地方。

3.当第一个闹钟响起的时候，你被轻轻唤醒。还想再说，但想起等会儿可能发生的可怕的事情，就会起床把第二个闹钟给关了。

此方法是跟“高地清风”老师学的。我这是简化过的版本。

这里还要推荐一个iOS上的软件“萌萌闹钟”。

可以选择一些比较温柔的声音来唤醒你，比如可以选择可爱的音乐，包括嗯，蜡笔小新、花仙子、美少女战士、魂斗罗、超级玛丽等的音乐。或者是男生女生，女生可以是那种比较萌的声音：“主人该起床咯”、“老板起床喽”等，不会让你特别烦。

现在我只需要一个“萌萌闹钟”就够了。

再说为什么要设置容错率

生活中，总是会充满各种意外，尤其是对这种规定死时间点的事情而言。

比如说头天晚上有个非常要好的朋友，来北京只有晚上才有空跟你小聚一下，你跟他相聊甚欢，这个时候你跟他说“啊，不好意思啊，10点了我该回家了，因为我是11点睡觉”，这就是特别逗逼的一件事情。因为我们成长的目的是在于幸福，而不是在于成长本身。不在于你要坚持做的这件事情本身。如果跟老友相聚相谈甚欢这件事，让你感觉特别好，那么为什么不一直继续，把这一天作为一个特例。这不是什么大问题。

所以说我在给自己做早起早睡的一个定义的时候，给自己设置了容错率当做缓冲。

就是说，如果一个月30天我有4次机会去可以晚睡。有四次机会是可以晚于6点半起床。因为晚睡，必然会导致晚起。否则在晚睡的情况下，为了保持早起的记录，会毁了你的一天。

所以做任何事情不要只是执着于行动本身的，而要眼光放远一点，会更接近我们的目标。