二十五岁前，我发现我不运动，生活也没有因此变得不好，并因此沾沾自喜。
但是今年过年回来，熬了几天夜的我，脸色蜡黄，皮肤粗糙，我被镜子的里的自己吓到了。
我向很多朋友反应了这件事，他们给我的意见大致相同，就是坚持锻炼。
坚持运动对很多人来说是一件很困难的事情。《新科学家》杂志的封面文章，《聪明的运动指南》（The Smart Guide To Exercise），文章中讲了一些和运动有关的知识。
一提起运动，大家的第一反应就是去健身房，或者是出门跑个步。
但《新科学家》的文章说，这其实是误解。
根据世界卫生组织WHO的建议，想要保持健康，
1.每周至少要进行150分钟中等强度的运动。
如果是剧烈运动的话，时长还可以减半，75分钟就够了。
当然如果你想运动更长时间，那就更好了。
2.那中等强度到底有多强呢？
文章说，比如你在家里做个家务，其实就算中等强度了。
有研究也证明了这一点。这个研究调查了17个国家的13万人，结果发现，像是走路上班和做家务这样的活动，只要你每周做足150分钟，就可以降低28%早期死亡的风险率。
而且这150分钟，不管是集中几天完成，还是分散到每天去完成，能够得到的好处都是一样的。
文章还说，不要给自己太大压力，就算你没做够运动量，做了也比不做强。运动学家还提醒说，每周运动3到5次就很好了，也不要太剧烈，太剧烈的运动反而有可能会让你受伤。
对于那些不仅想保持健康，还想身材好一些的人，文章也给了运动建议，那就是高强度间歇训练，英文缩写是HIIT。
高强度间歇训练不是一套固定的动作，而是一个运动的原则。主要指的是短时间内做高强度的训练，然后进行短暂的休息，如此往复循环。比如说要是踩单车的话，你就可以先以最快的速度踩30秒，再慢踩30秒，然后重复地去做。
短跑属于无氧运动，如100～400米跑，主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，腿会变粗。
慢跑属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，腿会变细。
所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。
3.高强度间歇训练最厉害的是可以抗衰老。
我们的细胞里有种物质叫线粒体，是专门为细胞提供能量的。随着年龄增长，线粒体的活性会越来越不活跃，为细胞提供的能量就越来越少。而高强度间歇训练就可以减少线粒体受到年龄的伤害，并且能提高线粒体的活性。
想要进行这种高强度运动，你可以去各种运动app上搜索“HIIT”，然后选择一种去做就好了。
当然，做的时候也要根据自己的情况来随时调整。
4.运动能消除抑郁
我们都知道，运动可以让人心情变好，但涉及到临床的抑郁症，运动是否也管用呢？
《美国精神病学杂志》在线发表的一项研究，对挪威上千人做了持续9-13年的跟踪调查。
研究人员请参加调研的人填写了一份关于抑郁和焦虑的基本筛查表，完成这项研究的参与者有22500人。
虽然这项研究没办法证明运动和抑郁症的直接关系，但却能让我们了解它们之间的相关性和发展趋势。
汇集到了全部数据之后，研究人员发现，和不运动的人相比，那些有运动习惯的人患抑郁的风险要低一些。
而且运动总时长并不重要，只要每周特意抽出一小时运动就行。同时，运动强度也不重要，可以是一次公园漫步，可以是三节高强度的动感单车。
总之，通过大容量的样本调查，研究者认为运动可能阻止了12%的抑郁病例的发生。
研究者推测，运动能防止抑郁，可能是因为运动带来的社会效应。
尽管研究者承认，很多机制和原因都还没有合理的解释。但出去走走，自我感觉良好，以及好好照顾自己，这类行为都可能会让自己产生改变。
5.怎么才能把健身的习惯保持下去？
梅茨尔在《纽约时报》的一篇文章里分享了4种已被证实有效的方法：
第一，把它变成社交。梅茨尔建议，加入一个健身小组、跑步俱乐部，或是与伴侣、朋友、邻居一起结伴锻炼。
除了直接的人际交往，虚拟健身社区也能促使你保持健身习惯。
第二，让锻炼变得有趣。如果你觉得某项锻炼很无聊，就不容易坚持下去。
梅茨尔介绍了两个研究发现：德国的一个研究显示，锻炼期间微笑和大笑的实验对象更有可能坚持自己的锻炼计划；还有一个研究发现，微笑能使跑步者的效率提高2%以上。
他建议人们尝试一些新的、令人快乐的锻炼环境和项目，并和经常让你微笑的人一起锻炼。
第三，考虑激励措施。梅茨尔说，人类看上去很高级，其实只是一些实验室大鼠，“会朝一个特定的方向穿过迷宫，找到尽头处的糖水。正确的激励措施会给运动者带来不同。
”他建议，公司可以为员工提供激励计划，保持他们的身体健康，比如举办内部竞赛。个人则可以给自己制定一个奖励系统，比如实现锻炼目标就可以买一件奢侈的东西，或者每周给自己一个小一点的奖励。
第四，确立一个有具体时间的目标。通过制定目标，最好是略微超出舒适区的目标，你更有可能坚持自己的健身计划。
梅茨尔说，在这个问题上，最好的方法是马上行动、选定目标然后记下来。
不管你的运动目标是什么，最有效的运动方式就是你能坚持做下去的那种，梅茨尔说，任何锻炼计划，最难的都是迈出门那几步，一旦迈出了第一步，要停下来就困难多了。
