热身组：
2.5kg哑铃 组合弯举15 ：前平→弯举→外展→肩举→反向全程
2.5kg侧平举15
坐姿俯身平举(刺激肩后束)12*4
正式组:
哑铃站姿后展10kg 12*4
哑铃站姿侧平举5kg 8*3
哑铃站姿单侧平举9lb 12*4
哑铃坐姿肩推12.5kg 8*4
坐姿蝴蝶机后展 两格 12*4
杠铃片前平接上举10kg 12*4
后面肌友练胸，我在旁边指导，顺便练了两组二头：哑铃慢速弯举2.5kg 15*3
杠铃慢速斜托弯举5kg 15*3
有一个志趣相投的肌友一起训练，将大大你的训练效果。我们在训练的某一阶段会感到激情不在，没有状态，这时候肌友的邀请和鼓励会帮你重返战场；训练过程中肌友之间可以互相比较，即时纠正错误的动作，找到更好的发力感，取长补短达到共同进步；有个肌友在身边保护，可以放心的加大重量，同时力竭组的动作在肌友帮助下也可以准确到位，强化刺激。
肩膀练完后加了两个二头肌的动作，分享几个强化刺激二头的小技巧，也可以应用到其他部位的锻炼：
第一：弯举向心时顶峰收缩保持一到两秒，主动发力让二头更加紧张；离心时放慢速度，全程保持二头紧张发力。
第二，向心和离心距离上做充分(手臂伸直时注意避免超伸防止)，不要因为追求速度或重量而减少活动度，每次都要做到充分伸展再充分收缩，避免等长收缩。
第三:保持大臂固定(防止肩膀借力)，避免手腕内勾，适当放松握力(防止小臂借力)，这都是为了更好的孤立二头肌来发力。可以适当的手腕下弯，二头肌的感觉和直腕会有很大不同。
第四:训练的最后，尝试以最轻的重量，减慢速度全程控制，一直做到力竭，这会帮助你感受到深层次的肌肉灼伤和泵感。
