序号  体式  解释  功效 

1 山式 稳固、如山一般站立。最基础简单的动作 综合体式，脚掌、脚崴、膝盖、肚子、肩膀、头部正确发力给予脊柱滋养、反之给脊柱带来极大压力，保持头脑的平衡清醒首先是双脚自然垂直站立。

2 树式 身体如大树一样向上伸展 强健肩部肌肉、臀大肌，镇定平衡 改善腿部肌肉和线条。开髋促进盆腔血液循环、对盆腔器官（生殖系统）功能有改善作用

3 三角式 身体像三角一样伸展 辅助建立大腿内收肌群、展开胸肌、扭转拉伸腹斜肌、改善腿部线条、缓解背部压力和颈部疼痛

4 侧角伸展式 扩展的侧面三角式 建立臀肌力量，开髋、拉伸大腿内收肌、身侧

5 战士一/高奔 像战士一样 建立大腿股四头力量、臀肌和肩背力量；伸展身体的前线：大腿前侧、腹直线、胸部、脖子前侧。甲状腺和副甲状腺得到按摩

6 战士二 建立腿股四头、臀肌力量、建立和拉伸大腿收肌群；开髋

7 战士三 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；按摩腹部器官。非常适合跑步者

8 半月式 一半的意思，意为模仿半个月亮 强调臀腿力量建立、锻炼注意力集中和身体平衡；改善腰椎盘状况

9 半月拉弓 强调臀腿力量建立、建立肩背力量，锻炼注意力集中和身体平衡；拉伸身体前线、开髋

10 扭转的三角式 身体后侧的伸展，后背脊柱的延展、腿后侧拉伸，特别是小腿膝盖窝；扭转按摩腹部和胸腔器官 增加脑部供血，

加强脚踝、膝关节、脊柱和髋关节的灵活度；

腹部器官被挤压和按摩，利于消化系统

11 加强侧伸展 意为身体的侧翼（兽兽后背掌心合十，反祈祷） 开胸、开肩、腿后侧的拉伸

12 双角式 角同脚，双脚分开 伸展身体后侧，强调腘绳肌拉伸

13 站立前屈 强调腘绳肌拉伸、脊柱延展、挤压和按摩腹部器官。消除沮丧、恢复大脑冷静

14 下犬式 伸展身体后侧，强调小腿拉伸感。缓解疲劳，恢复练习流失的能量

15 手杖式 意为棍子，是前屈所有动作的基础 建立腹部核心和腰部肌肉。伸展身体后侧线：拉伸退后侧、挺直脊柱；挤压腹部器官、锻炼肾脏功能 因挤压折叠腹内器官对它们影响较大，改善五脏六腑和肠胃功能 前屈

16 前屈伸展式 伸展身体后侧线：拉伸骶髂腰结合筋膜和退后侧、延展脊柱；挤压腹部器官，改善肠胃功能

17 半莲花坐立前屈 伸展身体后侧线，更强化拉伸上半身，因手拉脚底似的足弓上提，可改善足弓扁平。

18 半英雄坐立前屈 与半莲花大同，增加了大腿前侧拉伸

19 玛里奇式 增加开肩拉伸胸肌

20 坐立前屈 身题后线拉伸，强调骨盆拉伸，放松心脏和脊柱，所有盆腔器官子宫卵巢都被挤压和按摩，促进血液循环；安抚情绪

21 头碰膝扭转前屈伸展式 上半身得到扭转，脊柱得到最大拉伸，侧线得到拉伸，促进背部血液循环 通过要不扭转拉伸腰肌，灵活脊柱

22 背部扭转前屈伸展式 坐立前屈的变体 横膈膜被挤压，呼吸更加急促，最大限度扭转脊柱，缓解背痛、改善肝动能和肾脏

23 束脚式 拉伸腹股沟、大腿内收肌群、开髋、缓解生理期疼痛 缓解改善女性生理经期问题，有利排泄系统

24 卧束脚式 拉伸腹股沟和髂腰肌，缓解生理期疼痛，拉伸上肢前线

25 坐角式 拉伸腿内侧，强化腰骶筋膜拉伸，促进骨盆血液循环，生理期可多做

26 龟式/

卧乌龟 滋养脊柱、按摩挤压腹部器官

27 至善坐姿 拉伸脊柱，帮助骨盆找到中立位，改善膝盖和脚踝僵硬 利于控制呼吸，常用于集中调息冥想

28 英雄跪姿 拉上脚趾屈肌，对久站小腿疼痛这有缓解作用

29 莲花盘坐 大腿后侧（腘绳肌）内侧紧张，膝、踝关节有问题者谨慎练习

30 坐山式 缓解肩背僵硬，加上手臂脉动的变体可用于客气热身体式

31 支撑头倒立及变体 被称体式之王，刺激血液流向大脑 所有倒立体式促进大脑血液循环，锻炼注意力高度集中，激发生命力，对其它身体/心理慢性疾病也有改善作用 倒立

32 支撑肩倒立 被称体式之母

33 梨式 改善头部和缓解疲劳很有益处

34 单腿肩倒立 身体后线拉伸、改善背部肌肉，骨盆内器官血液可以得到更好的循环

35 桥式 与梨式结合练习可以到达更好效果，建立背部肌肉力量，强化臀和腘绳肌，也可作为盆底肌训练的重要体式。

36 上升腿式 腰椎患者谨慎练习。强化腰腹臀肌，减少腰腹和大腿脂肪。 都可减少腰、臀、腿及下腹脂肪，柔韧脊柱力量。

肥胖:腺体的荷尔蒙紊乱导致 腰腹肥胖

37 船式 加强腹部核心，改善肠胃和肾脏

38 仰卧扭转 与上升腿式交替练习，更好强化侧腰肌群和减脂

39 仰卧前屈 拉伸后线，可缓解严重腰痛

40 卧手抓脚趾伸展式 拉伸腘绳肌、缓解髋关节僵硬、

41 站立手抓大脚趾伸展式 建立臀腿力量、拉伸大腿后侧

42 巴拉瓦伽式 以德罗纳大师名字命名 解除背部和腰部僵硬，对于腰椎间盘突出有很好的缓解作用；开肩开胸：增加肩关节肩胛的灵活性，扭转挤压按摩胸腔腹部器官，对消化不良，肠道功能紊乱有很好的的改善作用，对内分泌失调带来的肥胖也能得到改善。 目的在于通过练习获得脊柱的柔韧性 扭转

43 玛里奇三

44 半鱼王

45 套索扭转

43-45同上

46 骆驼式 拉伸身体前线，特别是大腿前侧，改善垂肩和驼背 都是拉伸身体前线、可改善圆肩驼背，正确练习可改善腰椎间突出 后弯

47 上犬式 建立肩背和腰肌，拉伸身体前线

48 弓式 建立肩背、腰核心、臀的力量，拉伸身体前线

49 上轮式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力 扩胸改善呼吸系统，改善女性朋友的焦虑低落心理

50 双腿内收直棍式 综合性体式，拉伸前线，强化后线肌力：肩背、后腰、臀大腿后侧，增加身体整体韧性，赋予活力。比轮更开肩，扩胸带来喜悦