前言——喜欢是放肆，而爱是克制。

爱自己才是终身浪漫的开始，没有好的身体就不会有好的生活，这话我说的。（这事我经历过）

随着社会的发展，中国人民进入了一个崭新的时代，饮食健康问题也越来越严重，胡吃海喝铺张浪费这暂且不提，单单肥胖及亚健康问题越发严重，中国肥胖比例急速上升，逐渐全民化。

儿童、中年、老年三个年龄阶段属于严重区间，儿童属于身体生长阶段后期接触学校体育生活会得到改善。

中年问题最为严重

（十有九胖略为夸张，但是也符合实际，就我身边而言包含我在内，肥胖、亚健康比比皆是，尤其是办公室人员的腰部赘肉最为突出。这其中不乏男性的喝酒文化导致的”肚子大“现象，再者说中国社会由农转商，由生产大国转为制造大国再到创造大国，短短几十年改革发展日新月异，但人民素质（重点）却没有同步进步，前几十年从事农业生产，身体力量消耗较大，虽然有所劳作损伤，但是身体素质都很不错。现今社会人民实现机械化商业化，从事脑力活动人员喷井式爆发，在忙碌的生活中渐渐的忽略了身体的素质培养，所以这几十年的人们是无比幸运的，又是略带不幸的，幸运的是中华民族走向了复兴之路，这是每一个中国人共同努力的必然结果，我们无比骄傲和自豪，但是却又略带了一些不幸的，时代的一粒灰落到一个人身上就是一座无法逾越的高山，为了时代发展也为了生活，文体素质上的参差也是那么的可悲，治病先治心，思想改变了才会改变所有的一切。再者中国人民还没有养成周期性的健身习惯，中国的饮食文化更是让人深陷不可自拔，所以亚健康、肥胖等问题现在尤为明显。国家2020-2025计划中把全民健身列为重点，近日，中共中央办公厅、国务院办公厅又印发了《关于构建更高水平的全民健身公共服务体系的意见》等等，为什么？因为问题严重性比所有人想的更严重，国家不进行干预靠人民自己觉醒又要需要多少年的时间呢？可持续发展不单单是某一项、某几项而已，而是整个社会包含了社会最主要的构成体——人，所以合理健康生活是重中之重。）

老年阶段还好

（中国的老年人大多数都是经历过清苦日子的劳动人民，懂得节省节约，饮食比较清淡而且老有所依的国策在前，部分人可以不必太过辛劳，又有活动的空间时间来锻炼身体。）

只要有足够的自我认知，便可以确定自己的生活。（并不一定非要去减肥，人生不必非要共通共同）

人定胜天，但要脚踏实地，量力而行。

鲁迅先生，百年前弃医从文，他知道学医救不了中国人民，只有在思想上唤醒愚昧麻木的人性，才能创造新中国。

喜欢生活是肆无忌惮的放肆，而爱自己是不停不断地克制。

注意事项及说明

说明

本篇皆是个人总结，若有不对望雅正。

啊对对对，嗯是是是，你说的都对，没求任何人看，你愿意过你的生活就去呗，不用非得冷嘲热讽、内心不屑一顾，这种人我愿你天天都随心所欲，到哪里都你是主角，不然他们都是傻逼，就你是最精通人性的聪明人。

任何方法都讲究循序渐进，减肥增肌没有一蹴而就，这是个长时间的事情，有统计说是坚持运动的人，需要3个月才能减掉3斤油脂，以此为目标不要过于急迫，前期体重下降只是减掉了身体中的碳水，想要去除身体多余油脂需要较长的时间。

没有局部减脂，不要只想瘦一个地方，如果有那就是抽脂吧（真容易死人的）。

所有经验教训需要自己总结，大多数减肥增肌文章更多的是借鉴，错练会导致身体损伤，一定要多做一些功课，身体若有不正常的反应建议立刻停止，查找原因。（别不服气别太刚，头铁容易猝死的。）

肥胖会使人产生一定的心理压力，有一定的自卑情绪，严重者会产生抑郁的症状。健身运动的人会不由自主的挺胸抬头充满自信，因为运动的过程是痛苦的，无数次想要放弃的时候都坚持下去了，所以一般情况没有什么会轻易打败自己的，而且运动是对抗抑郁症的一种有效方法。

注意事项

任何减肥健身都应该科学合理，划分阶段，而不是盲目一味的进行。

饮食控制并不是不吃，而应该是健康合理，浅尝即止，自残式饮食法不建议使用。

自残式饮食法：一天三顿或一顿饭只吃少量水煮菜，其他时间基本不吃任何东西，晚上6点后更是不进滴水，这种方法一天两天可以，但是长时间对胃及身体损伤比较严重，而且在工作生活中也会头晕目眩，注意力不集中等严重影响，虽然这种方法不需要运动而且无脑简单，前期掉秤惊人，但是只要重新开始正常饮食，反弹也十分惊人，体重更是会超越以往。

任何运动前后都需要做热身拉抻运动，热身拉抻运动做的细致程度一定是超越任何有氧力量训练的，只有这样才不会轻易损伤身体。（热身拉抻运动包含但不限于以下运动，热身运动一般为10分钟左右）

全身向上拉抻，尽量向上伸展，然后保持20-30秒

双臂张开，呈一字，然后保持20-30秒

颈部正反转圈，各5-10下

前后耸肩，各20-30下

前后转肩，各20-30下

扩胸运动，20-30下

十字手臂胸前拉抻，各20-30秒

转身手臂伸展，各20-30秒

踝关节腕关节转动，各20-30下

腰部向后伸展，15-20秒

膝关节转动，各15-20下

原地慢跑，15-20秒

原地快跑，15-20秒

提腿向外转动，各15-20下

高抬腿，各15-20下

向后踢腿，各15-20下

向后提腿，各20-30秒

弓步压腿，各20-30秒

深蹲，10-15个

开合跳，10-15个

丁字压腿，各20-30秒

如果场地允许可以加上1分钟平板撑

以上全部为热身运动，除去向原地慢跑、快跑、高抬腿、向后踢腿、平板撑为拉抻运动

想要健康生活就要尽可能的远离电子毒品

建议少使用电子产品（少看短视频，直播，购物软件，综艺，低质量电视剧、电影，营销文字，小说，少玩游戏等等）

电子毒品的依赖性：电子产品使用过多会产生较大的依赖性，我称之为电子毒品，只要是非必要去做事时都会不由自主的拿出手机等电子产品，来打发时间，哪怕没什么事，甚至不知道干什么也会打开划划界面。

24小时时间常规定量不变，划分比重改变：因为每天时间有限，在这种无用事情上耗费越多，就会减少去做正确事情的时间，很多时候会一拖再拖最后甚至原来想做的事情索性就不去做了。

虚拟快乐、愧疚感和戒断反应：

以下所有的前提是自己已经通过思考得到了一定的自我认知，但是总会有一些人不自知，深陷其中还乐此不疲，好言难劝该死鬼。对于这种情况我只能说，与其听别人的良言而难明己身而苦恼，不如自己去深陷深渊或是天堂而得到的现实来的更好，毕竟甲之蜜糖，乙之砒霜。

我也沉迷了很多时间，现在还是没有过于摆脱，我卸载了很多软件，放弃看小说看短视频等等，可总还有其他的电子毒品来腐蚀我，它就是一种有效的低质量、低成本毒品，但是能使人很快的得到短暂的虚拟快乐，使人不停地沉沦，深陷到不可自拔。

经验之谈，要爱现实中的一切，爱现实中的人，不要爱虚拟的事物，不然你会厌恶现实世界的存在的。

在那种虚拟中突然惊醒时，还会使人感到愧疚，愧疚感的爆发会使人在清醒时感到无比的自责，并对自己严重否定。（我是不是一事无成，什么事也做不好啊，我怎么总是这么差劲，这么的废物啊。）

比如我今天休息想要出去爬山，看一看春天万物的复苏景象，早上醒来看天气还早，就刷了刷视频，一个又一个视频有的感到有趣，有的感到无聊，再回过神发现已经10点多了。肚子太饿做了点饭，吃完饭11点12点，想着打开游戏玩一把，然后出门吧。这一玩又是一下午，一天过去了。到了晚上突然清醒，这一天白白浪费了，毫无收获。在看视频一些无脑的不能理解的恶性弹幕、评论，游戏里的失败和队友的阴阳怪气与谩骂，又生了一天的气，在不断的回想思考中，感到自责和对自己的否定，最后一声叹息，在睡梦中忘去，第二天重新开始，重蹈覆辙。

突然有一天自己无比认识到，这种东西是电子毒品，它帮不了我只能害我时，下定决心要摆脱。我卸了一个又一个软件，不停地给自己提示该做正确的事情了。但是一切都做完时，望着手机却又感到无聊与无助，去跑步、运动，听歌、看书、爬山、散步后当自己再一次闲暇时却又不知道该做什么，不断的提醒自己不能去重蹈覆辙，可又不安和不知所措（怕又有新的大事发生想去微博上看看，又想看看某个爽文的后续，游戏里新出的皮肤什么样等等）。严重的情况会产生焦虑，但是一重新回到以前的生活后这种患得患失的焦虑就会消失，但是原来的那种愧疚感就会重新焕发而且越发严重，这种现象就是电子毒品的戒断反应。应对最好的方法也就是缓慢减少使用，能少用就少用，能不用就不用。（当然不包含为了方便生活的便捷使用，毕竟时代发展为了是更加方便，使用手机和被手机支配是两种概念）

在《自控力》一书中有这么一个案例某个公司员工时常休息不好，原因是她无时无刻的不在看别人给她发的工作邮件（家庭聚会时、夜里醒来、午饭时间、甚至约会时）。当问她原因是真的有那么多的工作吗，她说也不是有一些是工作汇总，有一些是文件，还有日常回复和群发问候等，那你为什么要总是不断地查看邮箱呢，她说她想把工作做好，怕错过重要的文件，也曾尝试过一段时间不看，可是这段时间总是在想这些事情，特别焦躁，但是一看完就好了。

最后在书中这个员工通过一些合理规划，解决了这种焦虑的问题，但是成功不是那么轻易复刻的，需要结合个人实际来进行实际规划。

（你让一个微商的人不看手机不使用合理吗？显然不，工作是工作，有些工作需要查阅大量的资料，这种问题避免不了使用的，但是生活可以，比如微信上无效没有什么意义的聊天之类的，说到这里减少无效社交也是一个需要注意的问题，不要想某个朋友微信上你不总和他聊天，现实中不经常见面，就会怎么样，大家都很忙的，真能说是因为这种小事远离你的人，在遇到什么大事时候也不会对你有任何帮助，当然我们并不一定需要别人有什么太大的帮助的，真正的朋友是互相成就的，你要变得更好，他们是鼓励你的，而不是因为你减肥你要过的更好，而对你阴阳怪气、冷嘲热讽的人。净化自己同时，也要净化自己的圈子和周围的人。）

缺乏深度智慧，总被他人左右：很难不去承认大部分人包含我自己在内是没有深度智慧的，使用电子产品过程中在接收到社会舆论、新闻、营销文章，甚至是一些评论时会被他们左右着大脑，从而产生抑郁、焦虑、愤怒、不公、不安、嫉妒等等负面情绪。虽然很难承认与接收，但是大部分人就是墙头草那种的乌合之众，这是一个极度悲哀的事情，群体内个体拥有的低端意识，虽然可贵，但是却不如群体意识那般高度整合，而且内部问题往往会大于外部威胁。这种情况基本上是无解的，除非群体智力再次高度跃迁，才能不再像牛羊一般被这些东西所驱赶，但是这种情况基本上不可能，奇迹大概率不会出现第二次。唯一解决的方法就是少接收这些幽暗的养料，遇事不要冲动，要多思考多读书，不断培养心智才能活成自己而不是别人的傀儡。

早睡早起，严禁熬夜。

真的熬夜会使人精神萎靡，气色变差的，熬夜也会导致脱发、皮肤变差、身体疲乏、肝脏损伤、严重则会猝死等等说起来就太多了。

熬夜必然就会晚起，然后就会导致本来早上应该做的事情直接向后拖延或是取消。

熬夜使身体代谢降低，也会导致肥胖，我认为10.30之后都算是熬夜，所以为了健康生活一定要做到早睡早起，禁止熬夜。

（真的偶尔在早上外部冥想时，听听风吹过树叶小鸟灵动的鸣叫时，特别净化心灵。）

控制情绪，保持理智。

在遇到突发性事情时，往往是情绪在左右着理智促使我们去做事情的决定的，然而人生处处是未知，我们一生遇到的大部分的事情都是没有预料就出现的。

（比如我明明要减肥，回家路上看到蛋糕店新推出的诱人的小蛋糕，突然间的喜欢情绪使我们买回家又吃了一顿高热量的食物，这今天的减肥又没有成功了。）

情绪失控也会导致做错误的决定，某件事情使你十分愤怒，短暂急速的愤怒情绪充斥入你的大脑，让你失去理智，说了不该说的话、做了不该做的事。有些事情可以弥补有补救的机会，有些事情可就一生再也没有回头的时候了，一步错终身错，就是这个道理。

情绪波动太大极度影响自身健康，大喜大悲往往都会使身体受到损伤，所以我们日常生活要尽量做到心如止水、心境平和，遇事不慌、保持理智，这样才为自在人。

饮食

食色性也说了一万遍了，这并没有什么特别的，只是人的动物本性，饿了就要吃，饮饱思欲淫，这是不可避免的。

比如《自控力》一书中写过人类爱吃甜食是本性，百万年前先祖生物进化而来的，为了就是积蓄能量，生存延续，这是神圣的不是可耻的，但是时代发展到现在确实成为了不健康的因素。所以在肥胖人群中每当自己控制不住想要吃大量甜食或者高热量食物时，也不必太过于自责，与本性对抗本来就是艰难的，要不然为什么有那么多见利忘义之人呢。

单要总结经验教训可以看看《自控力》这本书或许会有一些帮助，不过总结再多的理论不赋予实践依然没有任何的作用，与其什么都要做好准备，不如先行动起来，第一次、第二次、10分钟、1小时只要有开始便是好事，在之后过程中不断补充不断创新越来越好就可以了，也不一定要做到如何如何，单纯的健康生活就很好了。

祸从口出，病从口入，所以吃好吃对吃得合适最为重要。

多喝水，别喝酒，别抽烟。

喝水是一件好事，能促进新陈代谢，每天多喝温水，真的可以预防和治疗一些疾病的。

酒除了一些药引，或是作为活血化瘀外，大部分人喝酒也只是为了所谓的调节气氛沟通感情罢了，当然还有人把它当做逃避现实的良药，更有甚者渐渐在酒精麻痹的作用中培养出了酒瘾，最可笑的是真的有人把喝酒、能喝酒当做无比自豪的事情，恩，怎么说呢，人各有志都挺好的就行。酒桌文化的流行以及潜规则的爆发，我只感觉到恶心罢了，所谓的人情世故在酒桌上放大到了虚化的程度，这样的情况我只能说对不起我这有点晕，想吐。而且现在越来越多的人选择了放肆，喝酒人口基数增加，年轻女性抽烟喝酒比例更是不断增长，这真是社会的进步与性格的解放，挺好挺好，...........。

多吃蔬菜，少吃红肉，少吃高热量高糖份的食物。

红肉：就是猪，羊、牛，牛肉脂肪少还好点

一日三餐按时吃饭（哪顿也别忘），吃饱就可以，不要吃撑。

减脂

减脂期间尽量不吃或少吃主食，可以用粗粮代替原来的细粮

适量有氧运动

如一周两次半小时慢跑或者一周三次2000个跳绳之类的，但是要量力而行，不要损伤身体

做一些力量运动

如一周两次平板撑，每次一分钟的做2-3组，或者做一些俄罗斯转体，俯卧撑、哑铃之类的

减脂期间一定要尽量控制饮食，多动动适量做点力量运动，注意安全

增肌

增肌要做好规划，控制饮食，合理安排作息，多看看正确的视频文章之类的教学

不要瞎练啊

增重

这个就难了，最好就是找专业的教练来教学，但是找之前一定做足了功课，毕竟有一些二把刀再浑水摸鱼，而且增重比较费钱，顶级国际健身教练运动员，在每月健身上的保养和营养品（如蛋白粉那类的）可能就需要几万元还不止。。。。

不想写了最后就草草了事得了，总之健康没错，希望大家都健康，拜拜。