——选自师父房国臣教授的文章
安全类课程，对习惯性违章的分析
球球员喜添贵子，教练携众球员同去家中看望，不料孩子的母亲手滑，孩子不慎掉落，就在千钧一发之际，守门员突然快速一扑，稳稳地接住了孩子，众球员欢呼雀跃，守门员冲大家微微一笑，然后就习惯性地大脚开出……
哈哈哈哈哈哈，请允许我先笑一分钟。此乃“习惯成自然也”。
1. 什么是习惯？
日常生活工作中，习惯影响行为的案例随处可见，比如：您早上起床后第一件事是做什么？您从床上站到地面这个过程，是左脚先触地，还是右脚先触地，还是双脚同时触地？起床后到卫生间洗漱，您是先洗脸后刷牙，还是先刷牙后洗脸？……诸如这样的日常行为，我们发现每次发生前都没有经过深思熟虑，而是下意识地就去做了，这就是我们受到习惯影响的最佳印证。
所以，什么是习惯？习惯就是：无须思考就可以和以前重复过无数次一样，自然地完成的行为。
《习惯的力量》（查尔斯 著）这本书中是这样描述此内容的：我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然，这些选择都是习惯的结果。杜克大学 2006 年发布的研究报告表明，人每天有 40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。
当我第一次看到 40%这个数据时，很惊讶，如此高的比例！习惯拥有如此大的力量！为了彻底搞清楚这其中缘由，我们有必要从脑科学的角度来了解下习惯运作的主角——基底核。
2. 基底核：习惯行为的幕后操手
基底核，是说到习惯不得不提的一个大脑区域，其核心作用是控制自主运动，即存储和控制习惯行为。
让我们把时光回溯到 20 世纪 90 年代，当时麻省理工学院（MIT）的研究人员通过小老鼠穿越迷宫的实验发现，随着小老鼠穿越迷宫次数的增加（行为的重复次数），小老鼠的大脑思考越来越少，这个过程中，基底核似乎取代了大脑的思考工作。科学家把此过程称为“组块化”，即大脑将一系列行为转化为一种自动化的习惯行为——而这就是习惯形成的基础。
同样，我们人类的日常也离不开“组块化”，比如：洗脸前您会打湿毛巾，开车前您会伸手拉车门，系鞋带前您会蹲下并伸出左脚或右脚……可以说，我们的日常就依靠着这些行为组块，那么这些组块是如何运作的呢？这就有必要来了解下习惯的运作原理——习惯回路啦。
3. 习惯回路
在《习惯的力量》一书中，作者查尔斯将大脑中习惯运作的过程分为三步：
第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。
第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。
第三步则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。
一个完整的习惯回路，是由暗示、惯常行为和奖赏三部分组成的。在之前提到的小老鼠实验（MIT）中，咔哒声就是暗示，在迷宫里寻找正确路线就是惯常行为，走完正确路线在拐角处得到的巧克力就是奖赏，如下图所示：
在这个实验中，暗示、惯常行为和奖赏三部分都很明显，很易看出来，但在我们日常生活工作中，这三部分却不一定都能如此明显。
拿“睡前玩手机”行为习惯来说，或许你会问，为啥要以此现象为例？因为据《2021 年国产青年睡前玩手机报告》显示，超过八成的受访者表示，每天晚上睡觉前都要玩手机，这已经成为当代人入睡的必备仪式。我身边也有众多朋友曾经立下过 Flag，希望自己改变这个习惯。那今天咱们就拿“睡前玩手机”这个习惯来分析下其中的暗示和奖赏。
仔细分析后，我们不难发现，在倒在床上至睡着的这个时间段里，我们会感到无聊——暗示；当我们玩手机之后，我们就会变得“不无聊”——奖赏：即让自己不无聊，而“玩手机”就是惯常行为，这样三要素就齐全啦。
同时，我们还发现不同习惯，其改变的难易程度是不同的。有些习惯稍加注意就能有所改变（调整），而有些习惯，根深蒂固，很难改变，以致于有了“道理都懂，仍然过不好这一生”的名言，通过书中作者的分析，我们会发现这实际上是仅仅认可这个习惯需要改变，而习惯改变的源动力不够强大，同时对习惯改变的黄金法则不够了解。
4. 渴望：习惯改变的源动力
剑桥大学神经科学教授沃夫曼对此做了相关研究，他得到的实验结论是：强大习惯形成的原因在于拥有能够创造神经渴求的暗示和奖赏组合。这里的神经渴求通俗理解就是对奖赏的期待。
举例而言，比如我要养成持续写文章的习惯，此时我就需要找一些暗示和奖赏的组合。为了让我尽快养成这个习惯，我需要找一些奖赏，比如：钱（稿酬）、大家的点击点赞（微信公号推送/发到朋友圈后）、各位在看完这篇文章后发表的评论……每个奖赏对我的“作用力”大小不同，即我对每个奖赏的期待程度不同。当然，还需要一些暗示来触发惯常行为，比如：打开电脑、拿出纸笔……
经过多次重复后，这个习惯就逐渐形成啦。所以，我们平时会发现做某件事情，当我们一开始做之后，就没有想象的那么难啦。而如果一直停留在想的阶段（缺少暗示），可能就会越想越觉得难，越难越不想行动，导致最后无法完成。
《习惯的力量》一书中也以晨跑为例，做了分析，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续，只有你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你才会自觉地在每天早上绑好跑鞋鞋带。而暗示除了能够触发惯常行为，还必须能够触发人对即将到来的奖赏的渴求。
总之，找到的渴望（对奖赏的期待）程度越深，习惯越容易形成。
5．习惯改变的黄金法则
很多时候我们提到习惯，自然而然就会将其细分为养成新习惯和消除坏习惯。这里的“消除”换为“替换”一词更为恰当，因为在《习惯的力量》作者看来，习惯不能被消除，只能被替代——这就是习惯改变的黄金法则。
既然是替代，不是消除，那具体怎样替代呢？还是拿“睡前玩手机”为例，为啥总说这个习惯，因为很多人都想改变这个习惯，为啥很多人都想改变，因为很多人都有图中的苦恼。
根据习惯回路分析，这个习惯中的暗示是“感到无聊”，惯常行为是“玩手机”，奖赏是“消除无聊”，结合习惯改变的黄金法则，我们只需要在保持原有的暗示和奖赏基础上，找一个新行为替代“玩手机”即可。每个人选择的新行为会不同，我选择新行为是看纸质书。当然，具体为啥是纸质的，还有书的内容选择等，不是今天的主要内容，我就不赘述啦（改日另写文章分析）。
继续围绕习惯改变的黄金法则说，作者查尔斯认为，在黄金法则的基础上，还有一个因素很重要，那就是信仰。这里的信仰不是宗教，而是我们“认为某行为能改变”的想法和信念。
在作者看来，社群非常有利于创造信仰。当我们加入一些有利于我们行为改变发生的团体时，习惯改变的可能性就会增大，因为这个团队可以让我们相信改变是可能的，即使有时候这个团体只有两个人，也能有相同的作用。
一句话总结，如果你想改变某个习惯，你就必须在原有的暗示和奖赏基础上，找一个新的惯常行为替代，如果你还能和一个有相同想法的群体一起努力，那你改变的成功性就会大大提高。
6．结语
最后，让我们再次回到一开头守门员的故事，让我们一起分析下他习惯回路里的三要素是怎样的。温故知新，这样的复盘有助于你能更好地将文中的内容运用起来。
