在上一节中我们讲到什么是低自尊，如何用认知行为疗法解决低自尊问题。

这一节，我们具体讲解认知行为疗法的第一步：如何利用积极数据日志，调整自我认知。

一、如何调整看待自己的角度

那么，低自尊者的认知问题到底在哪呢？一般来说，低自尊者更倾向于把注意力放在消极的事情上，甚至在积极的事情上寻找消极面。

比如有一个人，某一次工作完成很好，受到领导的表扬。如果是一个低自尊者，很可能会说：“这是因为我运气好，如果下次让我来做这件事，结果可就难说了……”

显然，这样消极的回答不仅让自己泄气，甚至会让别人觉得：这个人信心不足，下次应该把好机会给其他人。

我们说的调整认知，就是要用不同的方式看待自己，尽可能多地排除消极事实，寻找积极事实，搜寻、发现、挖掘并放大这些“积极面”。积极的事多了，我们才会变得积极。

换句话说，你要在生活的“盒子”中，放入更多积极的记忆，用更加正面的态度评价、鼓励自己。

那么具体应该怎么做呢？这里我们介绍一个好方法，叫作“积极数据日志”。以日志的形式，将那些积极的事物记下来。记录一天中什么是美好的，什么是让你感觉好的，什么是成功的，并且定期查阅。

这个日志很简单，它只需要记录三类信息。一是让你满意的事情，二是事情发生的时间，三是你对这件事情的积极感受。这其中的内容不需要多长，几句话就可以。

比如下面这条日志：“3月18日，我打电话给妈妈了，因为她要去看病，很紧张，我告诉她不用担心，缓解了她的焦虑。我承担了作为子女的责任。”

也许你会觉得，这个内容也太简单了，没什么好记的。可事实上，低自尊者恰恰容易忽视生活中这种点滴的温暖。所以我们应该密切注意，即使只有一瞬间的感觉，但只要它是积极向上的，都应该被记录下来。

而且，我们最好能把积极数据日志随身携带。可以用一个漂亮的笔记本，也可以使用手机中的APP。当你开始记录生活中的积极面，并定期地回顾，你会惊讶地发现：原来自己做了这么多事，生活中居然有这么多快乐、自豪和满意的感觉。

二、记录积极数据的七种方法

当然，也有的人在准备日志一周后，想不出什么积极的事情来记录，这也很正常。毕竟这本日志不是单纯地写几个字，而是要改变一个人的思维习惯，调整看待世界的角度。

我们在这介绍几种方法，用来帮助你克服记日志困难，从0到1开启自己的“积极数据日志”。

第一个方法是降低标准，不要对自己太苛刻。许多人看不到积极的事物，是因为觉得许多事很平常，不值得记录。而那些重大的、造成伤害的困难和问题，才值得关注。

面对这种情况，我们应该调整视野，注意所有事情，即使是最不起眼的那件。只要自己有所行动，付出了努力，都值得记录，不能只看结果。

第二个方法是分解问题。生活中许多复杂的问题，很难单纯用积极或消极区分。比如我们好心帮助同事，结果却办砸了，这应该算积极还是消极呢？

面对这类复杂问题，应该要试着把复杂的大问题分成简单的小问题，然后再判断它是否值得记录。例如，帮助同事的行为值得表扬，但帮助的结果需要改进。这就很好地看到了事物中的积极因素。

第三个方法是考虑情绪因素。在很多时候，我们看不到事物的积极面，是因为自己情绪不佳。

这时候就需要转变思维，在心里想：“尽管我感到闷闷不乐，但我还是坚持完成了某某事情。”从克服糟糕环境的角度来思考问题。

第四个方法是不怕重复。有许多积极的事情，我们几乎每天要重复。比如锻炼身体，帮助同事，与朋友们联系，这些事记起来很麻烦。

但要知道，改变认知就是要形成习惯，重复正是养成习惯的基本因素，我们更应该坚持。

第五个方法是注意“难做的事”。在每天的工作和生活中，我们会遇到不少困难，这其中相当一部分无法解决，令人沮丧。

但要注意的是，许多事不能只看结果，而要重视自身的“突破”，敢于挑战这种行为就值得肯定。至于挑战的结果，往往受到很多因素的影响，并不能直接说明我们的个人能力，无须为此特别挂心。

三、如何根据积极数据的内容，正面评价自己

当我们学会关注积极的行为，下一步就是去分析这些行为，学会从积极的角度去思考，真诚地欣赏自己，这也是调整认知的重要一环。

比如有的人晚上睡不好，决定通过跑步来助眠。消极的人会评价这是“精神不振”，积极的人则会觉得这是“积极自律”。

又比如在工作中，你想帮助同事，同事却不接受。他认为你是“多管闲事”，你自己却可以认为自己“乐于助人”。

也就是说，同样一件事，当我们从积极的角度思考，它就能挖掘出积极的因素，给我们带来自信。

那么，我们具体应该怎么做呢？

首先，应该从积极数据日志开始，分析不同事件所反映的积极品质。比如： 有人为女儿做了一个兔子窝，则评价自己是“称职的父母”“手艺人”“有爱心”等等。  有的人看了一部电影，可以评价自己“爱好艺术”“能够自娱自乐”等等。

如果我们经常这样做，你会发现：自己的各种优秀品质更容易展现出来，你可以毫不扭捏地说出：“我很棒”“我能行”这一类积极的自我暗示。

其次，在分析完积极品质后，我们可以制作一个“积极品质清单”。这份清单在某种程度上，可以相当于你的“心里防火墙”，免于消极和自我贬低的折磨。因为它描述了你是一个什么样的人，有哪些地方与众不同，有哪些明显优势。

随着清单的内容越来越多，我们应该试着把上面的内容读出来，鼓励自己。这样可以强化自我认同。而且你会发现，自己有些品质会表现地特别突出，这往往是我们一部分典型特点。

到这个时候，你已经学会用积极的眼光看待事物 ，评价自己，也慢慢沉浸在这种正向的自我认知中，离低自尊越来越远。这正是我们想达到的目的。

好了，说到这里，我们今天的内容也差不多了，下面简单回顾一下。

首先我们说到，所谓调整认知，就是要用不同的方式看待自己，尽可能多地排除消极事实，寻找积极事实。积极数据日志是一个重要工具。

其次，我们应该通过降低标准、分解问题、考虑环境因素、不怕重复等方法，尽可能多地增加日志记录。

最后，我们应该基于日志，分析自身的积极品质，找到思考问题的角度，强化自我认同。

下一节我们将继续讲解：如何面对“消极心理对话”，改变自己的行为。下一节见！