习惯之所以会出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式，如果让大脑自由发挥，那大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。
1996年，邓吉在成为海盗队的总教练后，做的第一件事就是让球员认清现在的习惯，并接受新的惯常行为，他认为，海盗队的队员不需要记住几百个阵型，仅需要学会一些关键的动作，并保证每次运用到位。
他发现布鲁克斯在做出下一个动作前，会犹豫太长时间，他总是考虑太多事情——守卫是不是脱离了队形？跑卫的脚步动作是暗示他准备奔跑，还是传球？于是他的动作就会变得缓慢。
邓吉的目标是，让布鲁克斯的头脑从这些分析中解放出来，利用他已经习惯的暗示，教给他新的惯常行为，开始时，只要集中看跑卫，不要想任何东西，当跑到位后，开始盯四分卫。这是一个很小的改变，但它使布鲁克斯的动作更迅速，一切都只需要做出反应，最后成为习惯，而不需要抉择。
邓吉对每个球员都做出了相似的指导，并就队形反复练习，直到队员掌握了这些习惯，只要一上场，一切都变得顺其自然，在邓吉当教练的第二个赛季，海盗队赢得了首次五连胜，首次打入季后赛，1999年，他们赢得了地区冠军。
当习惯变成自然，不用思考就会做出一系列的动作，自然就会大大提高了效率，所以培养习惯还是很重要的，那如何培养习惯呢？
我们的大脑存在一个习惯回路：第一步，存在一个暗示，使大脑进入某种行为，第二步，存在一个惯常行为，第三步，奖赏，以便大脑记住，延续这种行为，慢慢地，这个回路变得越来越自动化，习惯也就诞生了。
需要注意的是，奖赏最好明确，可视化，以刺激大脑对它产生渴求，来驱动这一回路。比如烟民看到烟（暗示）—买下来吸烟（惯常行为）—感受到尼古丁的味道（奖赏），人对气味的渴求非常强，烟民能深刻地记住尼古丁的味道和吸烟时的享受，烟民一旦看到烟就会开始渴求尼古丁的味道，如果吸不到烟，就会感到失望。
如果你想培养早起晨跑的习惯，就可以选择一个简单的暗示，比如把运动衣放在床边，和一个清晰的奖赏，比如记录运动英里数来获得成就感，也可以发到朋友圈，得到大家的赞赏或鼓励，来加强这种感觉，只要你的大脑对这种成就感产生渴求，你就会不自觉地在每天换好运动衣去跑步。
说到早起，有一件事让我记忆犹新，高中的一个暑假，和同桌玩了一个小小的游戏，就是给他提供了几种颜色做选择，让他选自己最喜欢的颜色，每种颜色对应了一个奖励或是惩罚。他选了白色，对应的是连续一个月每天打电话叫我起床。
本来只当无聊玩玩而已，没想到他真的每天早上六点就开始打电话叫我，起初，每天都是接到电话我才会醒，迷迷糊糊地和他说会话，清醒过后便起床看会书，连续几天之后，他打电话之前我就会醒过来了。
暗示（电话）—惯常行为（起床看书）—奖赏（遵守了我们的约定，看完了一本又一本的书，还有一点大概是喜欢那种被人叫起床的感觉）。
相反地，如果已经养成了一个坏习惯，要怎么改掉呢？要改变旧习惯，必须处理掉旧的渴求感，保留以前同样的暗示和奖赏，并通过插入新的惯常模式来满足这种渴求。
比如说戒烟，暗示（看到烟或渴求烟的味道）—惯常行为（吸烟）—奖赏（得到快感和刺激），你需要做的就是选择具有相同回报的惯常行为来替代，比如在得到暗示时吃一片尼古清或是摄入一些咖啡因或是其他一些喜欢吃的东西，又或是做几组快速的俯卧撑去跑步分散一下注意力。这样能大大提高戒烟的成功率。
这两个月，我都闲职在家，睡了几天懒觉，然后想早起都起不来了，定了很多闹钟，但每次被吵醒我都会想很多，——不用上班不如再睡会，起来做什么呢？好像没什么紧急的事情，没有什么渴求激发我早起，这样一来就不愿起了。
其实我想做的事情很多，但就是因为太多，反而不知道做什么，醒来想到这些乱七八糟的事情，自然而然就会回避，可以给自己定一个明确的小计划，不要想别的，起来就固定做一件事情，做完后给自己一点小奖励，睡前可以自己梳理一下，听到闹钟响就要起床，需要去做什么事情，做完后就可以得到什么奖励。或者什么都不要想，听到闹钟响就马上坐起来，可以给自己预估一个时间，在这个时间内起了床，就给自己奖励，然后尽情享受奖励和早起带给自己的好处，让自己去预期这种好处的出现。
如果能增加一些外界的刺激会更有帮助，比如参加早起打卡群。
大脑得到暗示后会选择一种惯常行为，如果干扰过多大脑无从选择就无法进行下去，因此一段时间最好培养一个习惯，当这个习惯已经像刷牙洗脸一样不用多考虑自然而然就会去完成的时候，再考虑在此基础上培养新的习惯。
