很多人在刚开始跑步时，常常只跑了一会儿就会气喘吁吁，上气不接下气，还会觉得胸口发闷，嗓子干燥，疼痛无法呼吸，甚至怀疑自己会爆发心脏病的感觉，反正就是整个人都不舒服。很多人因为这样的感觉在刚开始跑步就打了退堂鼓。这到底是怎么回事哪？

导致跑步喘不上气的原因

第一.跑步喘不上气往往是心肺本身功能不足导致心脏供血与肺部供氧满足不了身体的消耗。这就需要心脏和肺部超负荷运作，也就是说马达功率太小而拉的东西太重，最后跑的慢还喘的更厉害。

第二．缺乏热身，起跑速度快，导致身体需求的氧份突然加快，心脏跳动到一定限度后自己也无法保障自身的氧气需求，而导致濒于缺氧缺血的状态就产生胸痛嗓子胀痛的症状。就像天冷没有预热的汽车突然大量的加速容易导致发动机爆缸一样。这也是诱发心脏疾病的一个原因。

第三．呼吸方式不正确。很多跑者跑步时的呼吸方式多为快速的浅层呼吸，导致每次吸入的氧气无法到达肺的深处，这样就无法使血中的废物和肺部的氧气完成充分交换，得不到氧分的身体更容易产出酸性物质使人更加疲劳不适。

第四． 跑步姿势不正确导致身体浪费能量和氧气太多。增加了心脏和肺部的负担。就像我们骑自行车一样，轮胎没气时我们消耗的能量就会更多。

既然我们知道了这么多导致我们喘不上气的原因。

那怎么样做才能避免这种情况发生哪？

为大家总结了几个窍门

第一．掌握自己的呼吸节奏。

常常听跑步大神在谈到呼吸节奏时讲很多3比1，4比1的呼气和吸气比等等，我相信大多数刚刚跑步的人都有点听不懂。

谈到呼吸节奏时，对于刚刚开始跑步或一直被呼吸节奏困扰的跑友，想让大家尝试一下跑步时在正常呼气一次后加深呼出一下，尽量将肺里的气体多吐出一些，接着再深吸气，两次呼气的时间相当于一次吸气的时间。

在配合跑步落地的节奏，为左脚落地-呼气，右脚落地增加呼气。吸气时左右两脚完成一个落地的轮回。

为什么这样做呢？

大家应该知道呼气是花力气完成的，呼出的气体后空气会被气压自动压进来，就像游泳换气一样，不需要在花多余的能量，所以用呼气的节奏和深度来调整跑步的呼吸节奏是个省事的方法，希望大家都尝试一下，在今后的跑步姿势课堂里我将讲到张力跑法配合这个呼吸的方法，往往会很经济省力而且会提高跑步成绩。

第二．做好心理和身体热身。

刚开始跑别对自己要求太高，想想自己最近一次是什么时候跑步的，如果是三个月或更久的话，一定不要期望自己在第一次就重新回到最佳状态。还要做好热身和拉伸，热身就像给身体上润滑剂一样能减少身体阻力，拉伸能减少肌肉紧张产生的能量消耗，拉伸主要针对小腿后侧，小腿前侧，大腿前侧，臀部既然和腰部肌肉拉伸，因为这些肌肉往往最容易产生紧张让心肺负担加重。

第三．知道自己的跑步强度。

为自己设置合适的跑步强度，要知道我们不是在跑1个400米而是持续的几公里，要合理的设定跑步的速度。 在刚开始的阶段里要求跑步时呼吸通畅能和身边的人正常对话讲完整的句子。当身体开始出现不适症状时降低速度保持呼吸节奏。

第四．调整自己的跑步姿势。

大多数感觉跑步呼吸困难的人大部分都有以下一些特征，听众朋友看看你是否会有这些问题吗？小腿粗壮，后坐跑姿，左右摇摆，后脚着地。这些跑姿都会增加身体的消耗而且也会打乱你的跑步节奏。关于跑姿我先为听众朋友做了一个顺口溜，大家可以用来调整一下自己的跑步方法，当然这个跑姿也有防止损伤的好处。“身体前倾3-5度，跑步髋部为核心，髌骨中线对二趾，落地膝盖在脚上。”

第五．做好呼吸功能的训练。

谈到这里我就要讲讲大家经常提到的两个呼吸方式，胸式呼吸和腹式呼吸，大家知道如何让呼吸变的更有效吗？胸式呼吸是呼吸时胸廓上下起伏为特点， 腹式呼吸是当胸廓起伏到一定阶段后通过腹部起伏来增加胸廓向下的幅度来增加空气进入肺部的容量。腹式呼吸如果用汽车来做比喻的话，胸式是普通发动机， 而腹式就是涡轮增压，增加了进气量满足了速度和强度的需求。腹式呼吸的重要点是在吸气时延长吸气的时间让腹部鼓起来，这样可以完成肺部与血液的充分交换而减少跑步时的呼吸困难。

对于刚刚跑步的人，我建议无论任何时候都是口鼻同时呼吸为主，根据速度的大小调整胸式呼吸和腹式呼吸的比例。而且根据速度和强度的大小，用口型和舌头来调整进入肺部空气的速度与多少。

低速跑步时口型为O型，舌头在上下牙之间，让空气受到舌头和口型的阻力而使腹式呼吸更加充分。中等速度时口型放松为适中的O型，舌头轻轻抵住上牙，吸气节奏是呼气时间的两倍。让气体有进入腹部的感觉。当然这不是真的进入肚子里。

-END-

作者：高大胜

NASM美国运动医学学会认证减肥专家

国家队体能教练

7年时间助力50位奥运冠军训练