Samuel Johnson说：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”

拖延症患者的日常通常是这样的：

痛下决心告诉自己要坚持锻炼减肥：一周至少跑三次步！但每到周末会发现竟然一次也没有完成；

信誓旦旦要在朋友圈打卡读书，但每次翻开都是前面几页；工作方面的任务，无论大小，每次都要撑到deadline才开动。

每天念叨着“早睡早起身体好”，可一到晚上就刷综艺节目，好不容易洗漱完毕，躺床上后又忍不住刷会儿微信订阅号，检阅下好友今日动态，拖到凌晨才能入睡，第二天早上闹钟响了好久，还是起不来……

拖延，让我们内在痛苦，也会带来诸多外在后果。就算我们能意识到自己正在被拖延一步步带到深渊，但要抬起头来，斗志昂扬且卓有成效地跟拖延开战，还真不是一件容易的事情。

摆脱虽难，但还是可做点什么来拯救自己。

先搞清楚，我们为什么会拖延？

第一种拖延，源于恐惧失败。

比如，有些人雄心勃勃想考研或考资格证，可在备考阶段，行动能力却大打折扣，甚至还会浪费很多时间来想象结局，有时会憧憬梦想实现那一刻，但更多时候总在琢磨：万一考不上怎么办？该如何面对江东父老，又该如何给自己一个交代。思虑太多，好端端的计划被一拖再拖，直到临近考试日期，才幡然醒悟：留给自己的时间不多了！

为什么flag都立了，却还会被拖延掣肘？这不得不提到比瑞博士的那个经典公式：

                  拖

自我价值感=能力≠表现

                  延

人们靠拖延来安慰自己，让自己坚信：我的能力要大于表现！于是，当考研或考证的结局不够理想，会沮丧，但还是会习惯麻痹自己：“没考好不代表我笨，如果我当时全力以赴地备考，肯定就能考上。”

第二种拖延，源于争夺掌控感。

相信不少父母都有过这种困扰：孩子的作业拖延症会叫你抓狂。你忍不住唠叨、抱怨甚至质问孩子：你又不是不会做，为什么非要拖到很晚才开始呢？孩子要么对你敷衍了事，装出认真样子；要么对你不理不睬，继续搞东搞西。

其实不止孩子对父母如此，很多员工对上司催交任务、老公对老婆催做家务……也是采取拖延来应对。

拖延成了人们获取自我掌控感的方式：你越催促我，我就越不着急！我的节奏我做主。

第三种拖延，源于成功压力。

很多家庭中，表现优异才值得赞赏。父母对孩子报以殷切期望，甚至希望孩子能成龙成凤，光耀门楣。在这样氛围中成长起来的人，总有种追求完美的心态，同时也更害怕自己辜负别人。

一旦将自己的表现跟父母期待和家族荣光之类的概念绑定，就更容易躲进拖延的港湾，毕竟这比铆足劲却功亏一篑要好得多。

第四种拖延，源于不够专注。

要知道，天才画家达·芬奇也是个拖延症患者。享誉世界的《蒙娜丽莎》，他画了四年；同样著名的《最后的晚餐》，他画了三年。建筑、解剖、数学、工程、艺术……太多领域太有趣，他的注意力很容易分散。

终其一生，传世画作不超过20幅，并且有五六幅到去世还压在手里没有交付！据说，因画画太拖延，严重影响了客户关系。达·芬奇本人也对自己的拖延症感到苦恼：告诉我，告诉我，有哪样事情到底是完成了的？

同样，维克多·雨果也有拖延症。怕分心，就让管家把他的衣物藏起来。赤身裸体写作，这样他在该写作的时候就无法外出。

第五种拖延，源于报复念头。

有些人拖延，是因为受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛。比如，一个学生上课走神，被老师当着全班的面狠狠批评过，内心愤怒却出于老师权威不能吭声，他就很可能会采用拖延交作业的方式来报复老师。

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我们可以从以下几个方面努力：

一、目标驱动。

很多人都有这样的感觉，每完成一个新目标，就感觉自己像重生了一次。这是因为目标达成，会导致人体内的多巴胺分泌增多，心情会更愉悦。有了目标，人就不会因暂时的困难或失败而沮丧，相反，会像打了鸡血似的，越挫越勇，直至成功。

什么样的目标，才能更好鞭策和激励自己呢？这里有几个小建议：

第一，目标要清晰而具体。“我要提高英语口语水平”这样的目标，易引发拖延，因为你没给自己设定时间段，你还不如改成“我要在半年时间内提升英语口语水平。”

第二，目标要符合实际。“我每天要看5个小时书。”对于学生党来说，这是轻而易举能搞定的，别说5个小时，看8-10个小时也是可以实现的；但对上班族同时还是孩子父母，每天看5个小时书，或许就有些难办到了。不妨整一张非计划时间表。看看自己除去工作，还有多少时间可用来阅读和提升自己。

第三，目标要能够被分解。比如，你要考研，你还有6个月时间。考研是一个大目标，你需要分解目标：大概需要刷到多少分才能考进目标院校，需要考哪几门，要啃掉哪些教材和资料，每个章节大概需要多久，每个月要完成多少复习量，细化到每天该完成哪些学习任务……都要分解，一一执行。

二、时间观念。

李笑来在《把时间当作朋友》一书中说：“我们无法管理时间。我们真正能够管理的，是我们自己。”管理自己，就涉及如何自处，如何在有限的时间里，以目标为导向，循序渐进努力。

第一，对待时间要现实一点。“悟已往之不谏，知来者之可追。”不要纠结于过去自己浪费了的光阴，做错了的事情，以及没有把握好的机会。心中怀揣未来之梦自然是好的，但也不要把自己长时间丢进不确定的未来畅游中。聚焦当下，积极去做才是王道。

第二，利用弥足珍贵的碎片时间。你不妨往自己的包包里塞一本有意思的书，或在手机里装几个学习软件。如果你在星巴克排队等咖啡，或在桂满陇等美味，或在地铁上刷手机，这时你就可以记几个单词背几个句型，或快速浏览一个章节。聚沙成塔，终有一天你会发现，原来你竟利用碎片时间，把自己变成了一个英语达人或知识分子。So,请利用好你的每一个5分钟。

第三，保护好属于你的时间。富兰克林说过：“你热爱生命妈？那么别浪费时间。因为时间是组成生命的材料。”遗憾的是，你觉得时间如金子般宝贵，而你周围或许就有人视之如草芥，还总要来找你各种八卦或闲扯，或用冠冕堂皇的理由来绑架你，消耗你的时间。这时，你要厚脸皮一点！如果你有重要事情需要处理，你要学会拒绝：你没有必要对所有人都有求必应。

三、心理建设。

拖延其实是一个信号，你正好可以利用这个时机来进行自我反省：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”关注内心感受，才能更深刻地理解自己拖延的原因和意义，才能更有效地预防和调整自己的行为。

第一，踩准自己的最佳节奏。不要今天看到10w+文章里提到的大佬每天只睡4-5h，你就逼迫自己每天凌晨四点起来，睡眼惺忪地翻书，结果早起毁一天。每个人都有自己的生物钟。哪些时段你感觉自己能量满满，哪些时段你感觉自己状态不佳，这些你都要心中有数。

第二，相信自己的内在潜能。拖延虽是顽疾，也并非不可根治。关键看你是不是下定决心搞定它。相信自己，每天给自己积极暗示：我是行动的巨人！我是行动的巨人！我是行动的巨人！时间一长，你就感觉内在能量喷薄而出，而拖延只不过沦为一只“纸老虎”。

第三，重建自己对拖延的认知。世界不是非黑即白，每个人或多或少都拖延过，你不是一个人在战斗！不要总把拖延当挡箭牌。要搞清楚自己拖延的根本原因，用成长心态来看待事物和自己。

四、过程监测。

相比最终结果，对执行过程的有效监测显得更为重要。对过程的有效监测更能考验一个人灵活处理问题的综合能力和心理素质。

第一，小步前行。每个人都希望自己的欲望马上得到满足，这是天性。可现实是，没有人能一口吃成胖子。你想成为咪蒙或周冲一样的网红作家，如果你没有厚积薄发的实力，那你就要制定读书和写作计划，以十足的耐心，一点点武装自己的脑袋，而不是陷入各种想入非非却迟迟不行动。

第二，留意借口。假设我们需要搞定A计划，但我们还在拖延。为什么呢？那是因为我们总能找到各种各样说服自己拖下去的借口，比如：现在状态不佳，想先睡会儿；还要去完成任务B；还要去帮朋友处理一件棘手事……一箩筐的借口在等着我们！

第三，奖赏步骤。拖延症患者有个特点，就是太计较那些还没有完成的事项，而自己离目标似乎还有十万八千里，想着想着就黯然神伤了。

其实，我们完全可以换种角度来看问题：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉非常好。现在打算去看一场电影。”每个被出色完成的步骤，都值得来个小小的庆祝。多关注自己已做到的事情，这对战胜拖延是非常有益的。

最后，借用罗伯特.莫顿教授的“自证预言（Self-fulfilling Prophecy）”，送给每一位想要摆脱拖延症的朋友：

如果人们相信某件事情会发生，那么这件事情最终真的会发生。

参考书目：

1 《把时间当作朋友》

2 《拖延心理学》

3 《正面管教》

4 《生命的意义》

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