一个人想要增加对生活和工作的掌控力，就需要做时间管理，而做好时间管理的前提基础，是精力和体力管理。当你的精力无法专注时，不管时间安排得多么有效，都无济于事。怎样有效提升精力和体力呢？文章从运动、睡眠、食物、情绪等几方面梳理了一些方法和建议。

一、运动

1、每天跑步10分钟。迈出运动第一步的诀窍是尽可能降低目标。每天只是步行10分钟，谁都可以立刻开始运动。之后，运动量可以从步行转向慢跑，然后再逐步转向跑步。运动时间可以慢慢提升，10分钟→15分钟→20分钟→30分钟。哪天没有心情跑的时候，就不要强迫自己，避免给自己造成太大心理负担。

2、晨练5分钟。起床后，做做俯卧撑和跳跃运动，对着镜子冲拳100下，只要短短的5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。

3、锻炼躯干，矫正姿势。将腰背挺得笔直，其实是最不容易累也是最轻松的姿势。如果靠着沙发、墙壁或者座椅靠背，反倒更容易感觉疲惫。如何才能一直挺直脊背，维持不疲惫的正确姿势呢？重点就在于躯干，这里推荐“睡前三分钟躯干锻炼法”。如图。

4、碎片化时间，进行短时间高强度的有氧训练，维持60S左右，短跑，爬楼梯，举重，都可以缓解舒张精神压力等。

5、力量训练：力量训练和有氧运动同等重要。力量训练被证明能提高总体精力、加快新陈代谢和增强心脏功能。力量训练当然不能太频繁，要间隔一两天给肌肉生长复原的时间。男生可以选择杠铃等器械进行抗阻训练，女生的话推荐买弹力带或弹力绳。

二、饮食：

1、讲究吃早餐。早餐营养尽量均衡，谷粮、果蔬、蛋类、肉类等都需要适量吃一些。7点半左右用餐最合适，最晚不宜超过10点。

2、多吃纤维食物。平时备些花生和葡萄干，这些食物含有大量的钾，钾能将血液中的糖转化为能量。

3、补铁。体内缺铁人就容易觉得累。最好的补铁办法是通过饮食，采用食物疗法：含铁质丰富发热有动物肝脏、肾脏;其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。

4、增加下午茶环节，选择一些血糖指数（GI ）低的食物作为能量补充，比如，坚果类、草莓、梨、香蕉和苹果、酸奶、低糖的黑巧克力等。。

5、喝水。当人体缺水时，不仅皮肤干涩，体内各个器官的运作功能也会随之下降，身体能量供应不足，自然会导致人产生疲惫感。因此，生活中一定要多喝水，不必过于追求“每天8杯水”之说，渴了就喝，饮水时间和量听从身体感觉就好。

6、饮料可以适量。

A.有饮热茶习惯的人,注意不要喝太烫的茶，否则容易烫伤食道。

B.日常喝咖啡,尽量控制在2杯左右。常人咖啡因日摄入量的上限是400mg：一杯星巴克大杯美式的咖啡因含量大概是200mg，一小袋速溶咖啡（15g）咖啡因含量大概是50mg。喝咖啡时，可以加些牛奶。加牛奶，可以减少单宁酸向牙齿内渗透，可以削弱咖啡对牙齿的染色作用。同时，牛奶中的钙，还可以弥补咖啡带来的钙流失。

C.可乐类饮料,不要过量,因为体内磷过高时，容易造成钙的流失。

D.早起后建议饮用温白开，而非淡盐水。虽然我们常说“朝朝盐水，晚晚蜜汤”，但是因为中国人摄入盐分普遍超标，所以不建议再喝淡盐水来额外摄入更多的盐。

7、多吃低GI食物：从生物学看，精力来源于氧气和血糖的化学反应，高糖高脂肪的食物虽然会产生能量和精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物比，不仅转化率低，释放的能量也不如后者。一个很明显的例子是，午餐吃太多高碳水食物，很容易感到食困乏力，中餐里离不开的米饭、面条，大量的精米和精面会瞬间转化为糖，而血糖的升高很容易导致人乏困，这些很容易导致血糖升高的食物统称为高GI食物，而我们应该尽量选择低升糖指数的低GI食物作为我们工作餐，有助于保持良好的精力状态。附图。

三、睡眠：

1、1分钟快速入睡。

我们常常希望早点睡觉，但是因各种压力等原因，导致失眠。推荐尝试一种呼吸法，方法很简单，只要利用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3次循环后你就能感受到睡意，一开始做可能不熟没睡意，但只要坚持一天做2次，持续6-8周习惯之后，就能迅速的在60秒内安稳入睡！

这招主要是来自于古印度的呼吸调节方法，透过深深的吸气吐气让更多的氧气进入肺部并在里面流动，使交感神经放松，有助于减轻压力，让人真正的平静下来并放松身体好入眠。

2、遵循身体规律。睡眠一般以90分钟为一个周期，睡眠时间是90分钟的倍数时效果最好。大部分成年人需要4到5个睡眠周期，即保证6-7.5小时的睡眠时间就够了，一晚上失眠也不必自责，只要不连续3天打破睡眠周期，影响就不大。

另外，养成日出而作，日落而息的习惯，遵循身体规律。即使都是睡7个小时，晚上十一点睡到早上六点起床，和凌晨一点睡，到早上八点起床，两者精神的程度会差很多。

醒后自然恢复，不要一听到闹钟响就处于非常紧张的状态，神经在睡意未消时快速紧张起来，对身体都有大的伤害，可以放一些舒缓的音乐，开启不慌不忙的一天。

3、快速入睡之“意念转圈”法。

1）先躺在床上，让四肢伸成个〝大〞字，全身彻底放松下来，包括肌肉和精神；

2）闭上眼睛，将意念集中于眉心间的印堂穴，在心里默念(即意念、想)〝我的头沉了，完全放松了〞，可以体会放松后的感觉，下同；

3）隔上几秒钟后，注意将意念转到右手，再默念〝我的右手沉了，完全放松了〞；

4）再让意念走到右脚上，默念〝我的右脚沉了，完全放松了〞；

5）接着将意念转到右侧，默念〝我的左脚沉了，完全放松了〞，再接着就是〝我的左手沉了，完全放松了〞；

6）转完一圈后，回到头部，重新开始。

4、利用补觉迅速获得精力恢复。

人最容易产生倦意的时刻是下午1-3点，傍晚5-7点，晚上11点以后，如果要事缠身，不妨这个区间设定30分钟的睡眠或者闭眼放空休息，都能使精力得到良好的补充。注意，午休不能睡太久，20-30分钟即可。在睡眠超过30~40 分钟后会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。因为一旦进入了深度睡眠阶段后突然被打断，反而适得其反。

5、让大脑适时休息。每工作一小时就大约休息5-15分钟，做下拉伸运动、喝点水、回下信息或者上个厕所。

四、控制好自己的情绪。

当一个人有了负面情绪，那他做一件事情消耗的能量，是开心时候的好几倍。如何调节情绪呢？

1、转移注意力，人在有负面情绪的时候，你可以通过做一些自己喜欢做的事情转移你的注意力，比如听歌、散步、爬楼、做俯卧撑。当心情稍微好一点的时候，马上专心的回来工作。

2、冥想。我们每天都会接收和处理大量的信息，时不时地清理下大脑里的垃圾，可以让我们大脑有更多思考空间。比如，乔布斯就是一个冥想达人，而且很多国外知名的对冲基金都设有单独的“冥想室”。

每天冥想5-10分钟。冥想可以直接改善大脑功能，增加大脑皮质灰质，增加负责注意力和自控力的大脑相应区域神经元。做法也非常简单：坐好，背部挺直，将身体放松，把注意力集中在呼吸上，当脑子里开始有其他杂念的时候，再把注意力拉回到呼吸上，这样循环。

3、调节情绪，同样可以使用呼吸法。先用鼻子尽力深吸一口气；吸气后闭气5-10秒；觉得“憋不住了”时再次吸气，闭气5秒；扬起嘴角，从齿缝间一点一点吐气；慢慢吐气完后，心跳速度自然降低。

4、读书。我们遇到问题时，很多时候都不知道如何求助或向谁求助。其实，所面临的问题，很多都可以在书中找到，比如学习、工作，社交、友情、家庭关系、食欲紊乱、情绪低落等问题。专家表示，尽管没有治愈的方法，但减轻这些症状仍有相当多方法。

5、如果你是一个悲观的人，可以花更多的时间和精力充沛的人在一起。因为跟精力充沛的人在一起相处，你不仅会快乐，还会为你的生活增添更多的可能性。

6、寻找不开心的原因，有时、不开心是一种情绪，你不知道问题到底出在哪里，所以也不知道问题的解决办法，所以这个时候你需要找个时间自我剖析一下，分析自己为什么不开心，自己不开心的根源是什么?通过自我对话，找到问题出在哪里，再找问题的解决办法。

五、找到深层次的价值和意义。

很多时候，我们感觉累，是因为更深层次的原因——没有找到意义和价值感。以下思路，或许可以帮你深入思考和挖掘自己的价值。

A.做这个事情对自己有什么帮助？

B.做这个事情对别人有什么帮助，对象是谁？

C.有什么办法可以提升做这个事情的意义？

D.如何可以提升做这个事情的价值感？

F.在这个事情上自己能主动创造或改变什么?

需要强调一点，我们日常要多观察自己的身体，一旦发现自己状态不对，要立马安排休息。因为事情总是做不完的，避免长期处于亚健康状态。。长期消耗自己的身体，后果总是得不偿失。