肱三头肌训练，如何侧重长头？

目录导读：

肱三头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）

肱三头肌的15类训练动作（昨天）

三头肌如何侧重长头训练两个关键规律（今天）

三头下压常见的10个错误动作（明天）

肱三头肌常见的8个训练误区（后天）

三头肌训练界一直流传着这么一句话“要多做过顶的动作”，这是为何？且看下文一一道来~

一、肱三头肌

1.构造

靠外侧的叫“外侧头”，靠内侧的叫“长头”，在深层并且被外侧头和长头覆盖的，叫“内侧头”

2.起止点

三个头止点一样，区别在于起点，特别是长头和外侧头的起点！

外侧头和内侧头的起点都在肱骨上，止点在尺骨鹰嘴，所以只跨越了肘关节，只能控制影响一个肘关节

长头的起点在肩胛骨盂下结节，止点在尺骨鹰嘴，同时跨越了肩关节和肘关节，所以能影响到两个关节

3.生理功能

外侧头和内侧头功能都很简单，就是伸肘，让小臂远离大臂

长头因为连着肩胛骨，所以，除了伸肘，它还有一个小功能，就是参与胳膊靠近肩胛骨，这个动作，解剖学里叫“上臂后伸”

4.长头的视觉功能

从后面看时，长头能从视觉上增加上臂的体积，想要增加臂围，拥有撑爆袖口的胳膊，长头体积的增长，对三头肌和整体臂围的增长功不可没！

5.长头训练的关联性

▼长头肩内收

▼长头肩伸

因为长头具备肩伸、肩内收的功能，所以在有些背部训练动作，比如下拉、引体向上、划船等这些动作里，也能得到比较好的训练。练三角肌后束的时候，也能顺便训练到三头肌长头

二、节约定律

1.释义

简单的说，就是我们在身体活动的时候，肌肉收缩产生动力，但肌肉收缩是要消耗能量的，所以进化让人体在控制肌肉收缩的时候，尽可能的经济高效，少花能量多办事！能不收缩的肌肉，尽量不做无用的收缩，这就是节约定律

2.肘伸肌

即帮助胳膊伸直的肌肉，有肱三头肌和肘肌（肌肉太小，可以忽略不计）

在肱三头肌里，又分为了三个头，长头，外侧头和内侧头

●论肌肉体积，长头最大，外侧头其次，内侧头最小

●论肌肉最大收缩力，长头也是最大，内侧头和外侧头差不多

3.肌肉使用频率

三头肌的三个头，被用的最多的，也就是最容易被使用和激活的，是内侧头

内侧头也被称为三头肌的“苦役”，只要是伸直胳膊的动作，不论重量大小，内侧头一般都会参与发力

4.肱三头肌三个头的激活顺序

三头肌的主要功能是伸肘，在伸肘负荷特别重时，三个头都会被很大程度地激活

但伸肘负荷重量不是很大的时候，三个头的激活顺序是不一样的：

①肘伸负荷特别小

肘肌首先被激活，这块肌肉太小，这里不讲

②肘伸负荷开始加大

三头肌的内侧头开始参与收缩，在三头肌里打头阵

③肘伸负荷再大

外侧头也开始参与收缩

④肘伸负荷更大

长头最后参与收缩

所以，为了少花钱多办事，三头肌的长头往往是随着负荷变化，最后才被调动的

三、拮抗肌同步收缩

1.拮（jié）抗肌

比如肱二头肌的主要作用时屈肘（胳膊弯曲），肱三头肌的主要作用是伸肘（胳膊伸直），这两块肌肉，就互为拮（jié）抗肌

2.拮（jié）抗收缩

主动肌收缩，一般也会引起拮抗肌收缩，目的是为了稳定关节和动作

二头肌收缩，会带来屈肘的动作，我们还想要手臂处在伸直的状态，或者不完全屈肘的状态，那么三头肌必需跟着收缩，来对抗二头肌的屈肘作用，否则屈肘就没了“刹车”，二头肌一收缩，胳膊就弯起来了，动作不受控制，就会不稳定了

3.拮抗收缩举例

●手臂自然下垂的时候，绷紧二头肌，会发现，三头肌也同时收缩绷紧

●手臂伸直的时候绷紧二头肌，不管怎么努力，也无法让三头肌放松

●当二头肌完全弯曲，屈肘做到极限的时候（或者有重物对抗二头肌屈肘的时候），我们再摸三头肌，发现三头肌就放松了

4.长头收缩的“能量浪费”

长头相比其他两个头，还有个肩伸的功能，肩伸时，必然要有肩伸的拮抗肌同步收缩来抵消胳膊后伸，也就是说，当长头参与收缩时，三角肌前束等肌肉，也要同步收缩

但我们要做的是肘伸动作啊，为什么额外的要有肩部肌肉参与进来，那样岂不是能量的浪费！

5.两个定律的结合

在肘伸动作过程中，三头肌的长头往往随着重量负荷，最后才被激活，同时，很多情况下长头的收缩伴随着三角肌前束同步收缩（能量浪费）

所以我们的身体就是这样设计的，能不用三头肌长头收缩时，就尽量不用同样的

放在身体的其他任何部位，同一个动作，能用单关节肌肉完成，身体一般不愿意动用多关节肌肉

在人体进化中，直到现在也是，能量的储备和分配都很重要，缺乏能量就会浑身无力病恹恹的缺乏机动性，身处危险的环境时自身安全性就会降低

所以，三头肌想完成伸肘的动作，有三个头可以派遣调动，而长头作为耗能最大，且一使用就会额外浪费能量的一个头，当然是能不用它就不用它了

四、肌肉的主动长度－张力关系

1.横桥理论

肌肉收缩是肌动蛋白和肌球蛋白相对滑动引起的，横桥数量越多，肌肉收缩力量越大。所以这就需要肌纤维有一个恰当的长度，肌丝之间重叠程度最好，横桥数量最多（此段是为了行文完整，不理解的话，没关系，不用理会）

关于横桥理论这里不细说了。直接上结论，肌肉纤维太长，收缩力不高。太短，也不行，恰当的长度时，肌肉收缩力最大

2.肩伸状态

大臂相对来说在身体后方时，三头肌长头的长度就太短，不适合发挥最大的力量

但此时三头肌内侧头和外侧头的优势就相对的却被独立出来了

如俯身哑铃臂屈伸，压凳体撑臂屈伸，单杠臂屈伸等肘部相对在身体后方的动作，不适合训练长头，但适合训练外侧头和内侧头，可以看到上图，动作过程中外侧头多么明显的变化，简直令人着迷！

3.肩屈状态

大臂相对来说在身体前方时，长头被拉长，达到一个最佳长度，最利于力量的发挥，发挥最大主动张力，可能就能获得更好的训练效果

如过顶的臂屈伸，像坐姿/站姿颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸，都能更加侧重于你的长头

4.动作举例

以固定器械为例

▼肩屈状态

肘在身体前方，侧重刺激三头肌的长头

▼肩伸状态

肘在身体后方，侧重刺激三头肌的外侧头和内侧头

五、三头肌训练计划举例

三头肌的三个头都要训练，那么三头肌的训练动作就不能过于单一，不能全程都在钢索下压，或者从头到尾都是俯身哑铃臂屈伸

每次训练至少要选三四个动作，除了三头肌的整体训练，肩伸状态和肩屈状态的动作也要有

举两个最常见的训练安排，如下所示：

1.方案一

➥跑步机快走10分钟热身

➥跪姿窄距俯卧撑三头肌局部充血

➥仰卧窄距卧推

➥仰卧杠铃臂屈伸

➥俯身哑铃臂屈伸

➥拉伸放松

➥冷身洗浴

➥补充营养、恢复休息

2.方案二

➥跑步机慢跑10分钟热身

➥45°俯卧撑三头肌局部充血

➥直立钢索下压

➥坐姿哑铃颈后臂屈伸

➥坐姿压凳