1月9日健身：
热身：战绳30s，徒手箭步蹲一组；
1.箭步蹲，4组（8-15kg递增），15-20/组；
2.史密斯深蹲，3组（20kg），12RM；
3.史密斯硬拉，3组（20kg），15RM；
4.引体向上，3组，10RM；
5.高位下拉，3组，15RM；
拉伸结束。
1月11日健身
热身：椭圆机十分钟
1.史密斯俯卧撑 4组（难度递减） 8/10/10/组
2.弹力绳夹胸 4组 15RM
3.杠铃卧推 4组（10kg） 15RM
4.阿诺德推举 4组 （2kg） 15RM
5.自重臂屈伸 4组 15RM
胸肩肱三拉伸结束。
日期：1月17日
训练目标：肱二头肌，肱三头肌
热身：椭圆机十分钟
1.哑铃锤式弯举 4组 10RM
2.杠铃弯举 3组 （10kg） 15RM
3.哑铃弯举 3组 （10kg） 15RM
4.绳索臂屈伸 4组 （4kg） 15RM
5.哑铃俯身单臂臂屈伸 4组（4kg） 15RM
肱二头肌肱三头肌拉伸结束。
1月21日健身
热身：椭圆机十分钟
一.1.史密斯俯卧撑：6组，12RM
2.窄握高位下拉：6组，15RM
二.1.绳索夹胸：4组，15RM
2.直臂下压： 4组，15RM
三.阿诺德推举：4组（3kg），15RM
胸背肩拉伸结束。
1月23日健身
热身：椭圆机五分钟，箭步蹲一组，自由深蹲一组
1.史密斯深蹲，4组 （20kg），12RM；
2.硬拉，4组 （30kg），15RM；
3.杠铃箭步蹲，3组 （15kg），20RM；
4.俯身后抬腿，4组 （2kg），15RM；
5.腹部，两头起20RM，仰卧起坐15RM，抬腿卷腹15RM；
腿部拉伸结束。
1月24日健身
训练目标：背阔肌、腹直肌、腹外斜肌
热身：椭圆机十分钟
1.弹力绳引体向上，4组 ，10RM；
2.宽握高位下拉，3组 （20kg），15RM；
3.窄握高位下拉，3组 （20kg），15RM；
4.哑铃俯身划船，4组 （4kg），15RM；
5.腹部：仰卧起坐，3组，15RM；
仰卧抬腿卷腹，3组，15RM；
侧卧两头起，3组，15RM；
腹部背部拉伸结束。
日期：1月26日
训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌
热身：椭圆机十分钟
1.杠铃卧推 4组（10kg，15kg，20kg，20kg） 12-15RM
2.哑铃卧推 4组 （6kg） 15RM
3.俯身绳索夹胸 4组 （5kg） 20RM
4.阿诺德推举 3组 （3kg） 15RM
5.杠铃仰卧臂屈伸 3组（10kg） 15RM
6.坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组（2kg） 15RM
胸大肌三角肌肱三头肌拉伸结束。
1月30日健身
训练目标：背阔肌，肱二头肌
热身：椭圆机十分钟
1.史密斯硬拉 6组（20kg.40kg.50kg） 15RM
2.引体向上 4组 10RM
3.杠铃俯身划船 4组 （15kg） 15RM
4.坐姿划船 4组 （20kg） 15RM
5.直臂下压 4组（5kg） 15RM
6.绳索二头弯举 4组 15RM
背部拉伸结束。
1月31日打健身
训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌
热身：弹力带肩关节环绕热身6组
1.哑铃卧推 3组（4kg） 15RM
2.杠铃卧推 4组（20kg） 12RM
3.哑铃上斜飞鸟 4组 （4kg） 15RM
4.绳索水平夹胸 4组 （5kg） 15RM
5.坐姿推举 4组（4kg） 15RM
6.哑铃单臂侧平举 4组 15RM
7.坐姿臂屈伸 4组（5kg） 12RM
胸大肌、三角肌、肱三头肌拉伸结束。
