吃早餐的“黄金时间”
2023 年 7 月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超 10 万人的大型研究显示：与习惯早晨8 点前吃早餐的人相比，9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的几率更高，高出 59%！
也就是说，早晨8 点前吃早餐，能有效防止 2 型糖尿病的发生。
研究人员依据不同的吃早餐时间，将参与研究人员分为三组：
① 8 点前吃早餐的人：占 44.77%
② 8 - 9 点吃早餐的人：占 35.78%
③ 9 点后吃早餐的人：占 19.45%
结果显示，与早上8 点前吃早饭的相比，9 点之后吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
吃晚餐的“黄金时间”
2021 年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本的研究，结果显示：晚上8 点前吃完晚餐各种基本风险更低。此外，如果晚餐时间不规律，将大大增加患脑出血（出血性中风）的风险。
研究人员分析了超过7 万名（28625 名男性和 43213 名女性），年龄在 40~79 岁之间，没有心血管疾病和癌症的参与者。研究其晚餐时间与中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。研究人员把所有人分为三组：
① 晚上8 点前吃完晚餐组
② 晚上8 点后吃完晚餐组
③ 每天时间不规律晚餐组
研究人员发现：与晚上8点前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖人群中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间，均存在正相关。
此外，2022 年一项发表在《糖尿病护理》杂志上的研究也显示，晚饭吃太晚会增加糖尿病风险。研究人员表示，褪黑色素主要在夜间释放，通常在睡前 2 小时左右达到峰值，有助于调控睡眠-觉醒周期。而褪黑色素受体 1B 基因与 2 型糖尿病有关，晚餐吃得太晚会损害血糖控制，导致糖尿病发生。
北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22 点为最佳睡觉时间计算，晚上 18 - 19 点吃晚餐比较合适，最好别超过 20 点。
总结：早饭在早上8 点前吃，晚饭在晚上8 点前吃完。
早餐原则：要包含4 类食物
理想状态的早餐应该包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物以及奶豆坚果等4 类食物。
①提供碳水的谷类——100 克，可选择全麦馒头、全麦面包、麦片、红薯等。
②优质蛋白质食物——鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆腐脑等。
③新鲜的蔬菜水果——新鲜的蔬菜 100 克，新鲜水果 50~100 克。
④适量的优质坚果——每天 10 克左右
晚餐原则——注意“两不要”
不要吃太晚，不要过于丰盛、油腻。晚餐提供的能量占全天总能量的30%~35%。在安排晚餐时，要根据早、午餐的情况，调整安排晚餐食物种类及摄入量，保证全天的营养均衡。
主食可选择富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，再搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，烹饪方式尽量多用蒸、煮、炖、清炒等方式，少用炸、煎等。
