抑郁的根源

身体感觉、情绪、思维和行为的共同作用造成抑郁的状态。

对困难情境的习惯性厌恶反应是导致我们抑郁的必要条件。

对命运方向的短视，驱赶着自己去完成计划，因而总是感到紧张和焦虑。

为什么不舒服和不满的感觉总是挥之不去？

这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。

令痛苦更痛苦的原因：

1：消极反应——厌恶

2：批判性思维——整理思路并寻找解决摆脱情绪的方法

3：沉思式思维——因为相信思考能够找到解决问题的办法

正念觉察

关键时刻：

关键的是不开心以后的事，而不是已经过去无法改变的导致不开心的事。

保持觉察状态：

放慢速度，把注意力放在正在进行的行为上。

别把短暂的想法当真：

思考得出的想法是大脑短暂的思维活动，想象过去和未来的画面不是现实本身，不是生活的本来面目。

如果我们通过身体和感官去体验事物，而不是用习惯去思考的话，就能触到生活的本来面目。

体会每一口的滋味：

思绪永远在行动，被各种计划和目标占据，没有在看书时感受看书，在喝水时感受喝水，时间在自己的习惯中溜走而缺乏体验。

注意此时此地发生的事需要更加接近情境，“照亮”被选择的物体，放弃控制别的注意需求的努力。

行为模式转化为存在模式：

存在模式不执着于修复不完善的自我，不评价和责备自己的情绪，不试图摆脱糟糕的情绪，用接受的心态去面对它们。

因而达到的结果并不是有了觉察，不良情绪就会消失，但是不会因为恐惧而更加害怕，不会因为愤怒而更加生气，不会因为无法摆脱痛苦而更加痛苦。

正念的方法：

温和地注意日常的事情，削土豆时注意土豆在手上的感觉。为当前时刻导入非评价性的觉察，而不是刻意去停止手中正在做的事。

我们如何训练大脑在面对不愉快的情景和压力时，更加集中于当前的事情呢？

——选择注意的点和注意的方式。

1、不要试图压抑不想要的念头，压抑想象白熊只会让白熊更多的出现在自己的脑海里。

2、有意的关注某项事物，用好奇心、热情、兴趣去接近、点亮情境。

3、正念式呼吸，停下自己的脚步，停止让头脑更加浑浊的搅拌动作，不论你的想法和冲动是什么，把注意力拉回到对每一刻呼吸的关注即可。

此时，我意识到关注自己的呼吸时，肩膀会自然地放松下来。不拘于形式，不设定呼吸真让我变得放松或者其他的预想效果。只是感受呼吸，认真呼吸。

4、正念式行走，刻意放慢速度，全神贯注地行走。

正念练习的目的：

通过正念呼吸和行走是为了更多的觉察，知觉健康或有害的思维模式，达到好奇开放和接受，活在当下，因觉察而心智明晰和平和。

如果我们执念于清空不良情绪，我们会一直挫败下去。

当思维通过各种想法对生理感觉做出反应时，沉思的阶段就开始了。

对身体的直接感知能够增加身体的话语权，减少思维的喋喋不休。

沉思反应——思考身体——想象双手时，关于双手的各种念头出现——不喜欢双手的形状颜色，比较指甲与朋友的不同，想象双手慢慢老化…

正念觉察——体验身体——手上的感觉与“手的形状”无关，抓握时指尖的压力、与椅子接触是温暖还是冰冷、是僵硬还是柔软…接触直观的纯粹的经验。

我们会不经意把正念附加上放松自己的期待时怎么办？

单纯地体验当前感觉，它的存在与消失，不论它带来的是快乐或者不快乐的。

当我们停止寻找快乐的感觉时，这种感觉反而更容易出现。

当我思念我的山哥时，我极力劝阻自己去想念，因为我认为我不想他能够寻找到快乐的感觉。事实上，当我劝阻自己停止想念达到更快乐的时候出现的是很多分别的场面，这让我更加依恋在他身边的感觉。

当我不刻意为了快乐劝阻自己，只是体验想念他的感觉时，我却可以稍微明白我该努力了，他在等我的事实，这个事实带给我真正地快乐。

或许所有令我们害怕的事物，从根本的意义来说，都是那些迫切需要我们去爱的事物，我们要学会和我们的情绪对话。

方式:

1、需要对于情绪的善意和好奇心

2、当我们遇到不愉快的情绪时：

觉察辨认——心里默念：这是什么？

思维陷阱——我讨厌它，快让我离开这里！

我们面临的情绪挑战是什么？

头脑急于处理不良情绪，对不愉快的体验产生厌恶反应，我们能否和不良情绪和平共处。

与情绪和平共处的具体做法——正念式瑜伽

把注意力集中到身体所体验到的感觉上面，在身体中找到不舒服感觉的来源——身体的收紧以及全身的紧绷——把对呼吸的觉察和其他的感觉的觉察捆绑在一起，使呼吸成为觉察转移的媒介，这种对情绪和呼吸本身同时进行觉察的呼吸方式能够稳定我们的心智。

身体部位的收缩是对不愉快情境的厌恶性反应，通过吸气的过程将温和的注意力导入这些部位，再通过呼气的过程排除所有的抵抗、紧张感。

当我们的心境开始变化，当我们无法集中注意力时，尝试去觉察伸展和转动身体时产生的具体感觉，能够切断令抑郁不断加深慵懒状态。