观息法练习的重点在于觉知和平等心。

觉知:就是“知道”“清楚”的意思。 

平等心:平衡、平稳的心,顺其自然、不执着的心。

平等心,从练习进行中的小范围来说就是:不评判、不分析、不思考、不排斥、不纠缠、不联想、不执着的心。

观息法中的“息”就是当下的一呼一吸。

观息法就是以持续专注的心,如实地去观察(觉知)鼻孔的呼吸进出。除了呼吸的进出以外,其他的一切,无论是任何想法,任何感受、感觉都只是保持觉知,保持平等心。

练习步骤:

盘腿静坐,手舒适地放好,合上嘴,闭上双眼,将心(注意力)专注在鼻孔处,以持续专注的心,如实地去观察(觉知、感觉)鼻孔的呼吸进出。也就是说,持续不断地专注鼻孔的呼吸进出。

除了呼吸的进出外,其他的一切都不去管它。无论头脑产生什么想法,无论内心产生什么感受,无论身体产生什么感觉,不管它们是愉悦的,还是不愉悦的,都只是保持平等心,不去管它们。你所要做的就是持续地观察呼吸的进出,就好像除了呼吸的进出外,其他的一切都和你没有关系。

持续不断地观察鼻孔的呼吸进出。

如果是深的呼吸,你知道是深的呼吸。

如果是浅的呼吸,你知道是浅的呼吸。

如果是热的呼吸,你知道是热的呼吸。

如果是凉的呼吸,你知道是凉的呼吸。

如果是急促的呼吸,你知道是急促的呼吸。

如果是缓慢的呼吸,你知道是缓慢的呼吸。

如果呼吸经过你的左鼻孔,你知道经过你的左鼻孔。

如果呼吸经过你的右鼻孔,你知道经过你的右鼻孔。

如果呼吸同时经过两个鼻孔,你知道呼吸同时经过你两个鼻孔… 

如果呼吸是明显的,就是明显的;如果呼吸是不明显的,也就是不明显的;如果感觉不到呼吸,也就只是感觉不到。你只是与你当下经验到的呼吸现象同在,与实相同在,呼吸是什么样的,就是什么样的。

总之,你感觉到什么样的呼吸,就是什么样的呼吸。 

这个练习,需要我们用公正平和的态度去验证它。你要完全按照这个方法的要求去练习,不要掺杂任何的技巧,就只是如实地观察(觉知)自己的一呼一吸,让呼吸顺其自然。

不管呼吸是快是慢,不管呼吸是跳跃还是流畅,不管呼吸是急促还是缓慢,不管呼吸是明显还是不明显,总之,不管你当下经验(感觉)到什么样的呼吸现象,它就是什么样的呼吸现象。你就只是保持觉知,就只是知道而已,以平等心对待,不做任何的判断、分别、对比、思考。

不要干扰呼吸的自然流动,让一切顺其自然,你所扮演的角色只是观察,就只是如实地观察呼吸所呈现的样子,而不是你所想要的样子。

如果你在观察呼吸的同时,也注意到身体某个部位的感觉,或是头脑产生的某个念头,或是外界的某个声音,你也只是注意到它而已,不用管它,保持平等心,你的焦点只是呼吸。如果你的注意力跑掉了,跑到身体的某个部位或是头脑产生的某个想法,或是外界的某个声音上,你也只是保持平等心,将注意力拉回到呼吸上,如此而已。

当我们保持“平等心”,持续地专注呼吸时,我们就完全活在当下。

观息法不仅仅限于在静坐中练习,同样也适用于日常生活中。无论我们是在做事,在与人谈话,还是在闲暇的状况下,我们都可以随时提醒自己,将心放在呼吸上,保持“平等心”,只是观察当下的呼吸。这时,平静的心会变得更加平静,焦虑的心会转为平静,因为一切焦虑、不安、愤怒等负面情绪在当下都无法兴风作浪。

在接下来的章节中,我们会具体强调在生活中“随时观呼吸”的练习。

观息法练习时间及进度要求: 

(1)每天练习不少于两次,可随意增加练习次数。

(2)每次练习20分钟,练习10天,可随意延长练习时间。

(3)10天后,每次练习延长至30分钟,可随意延长练习时间。

(4)10天后,每次练习延长至40分钟,可随意延长练习时间。

(5)除非遇特殊情况,否则,尽可能不要减少练习时间和次数。

观息法练习姿态及环境要求:

(1)以盘腿静坐姿态练习,手舒服地放好,合上嘴,闭上双眼。

(2)保持腰背及头的自然挺起,后背不要倚靠东西。

(3)选择令自己感到安全、舒适的环境。

(4)衣着宽松舒适。

(5)静坐最好不选择沙发或靠椅,尽可能选择平整挺实的平面,也可以直接在地上铺上坐垫静坐。

观息法练习的操练要点:

(1)持续不断地觉知(专注)鼻孔的呼吸进出,除了呼吸以外,其他的一切都不去管它。

(2)练习中不去寻找任何感觉、效果,也不去排斥任何令自己感到不愉快的现象,只是觉知鼻孔的呼吸进出。

(3)练习的重点在于觉知和平等心,不在于体验到什么样的愉悦感受,不在于达到什么,做到什么,消除什么。 

(4)心不断地会跑掉是正常的,杂念不断是正常的,  种种不愉悦的内心感受、身体感觉的产生是必然的,你所要做的很简单,就只是对此保持觉知,保持平等心。也就是说,不去管它们,持续不断地将心专注在呼吸的进出上。 

(5)练习中,只要觉察到走神了,陷入思维了,就拉回到呼吸上。心跑掉了,就再拉回到呼吸上,跑掉了,就再回来,如此反复练习。

(6)练习中尽可能不打开手脚,不睁眼。

观息法练习注意事项:

(1)当前,尽可能不在室外静坐练习,外部的气流会干扰你对自然呼吸的观察。

(2)不宜在令自身感到紧张或不舒服的环境练习,这  将使你无法沉下心来练习。

(3)不宜在吃太饱的情况下练习。肚子太饱,会使你的静坐很困难,并容易出现瞌睡和昏沉。

(4)不宜坐在过于松软的垫子上练习,长时间静坐,反而会令你感到不舒服。

(5)不必刻意模仿某种静坐姿态练习,自然盘腿静坐就好。观息法练习的重点在于觉知和平等心。如果过往有静坐习惯的人可以保持原有姿态。