1. 请大家坐在垫子中端后端一点的位置，将臀肌向两处拨开，以手仗式做调整。手肘内夹，肩胛向内收，启动后背部收缩发力的意识，使胸腔展开。
屈右膝，将右腿向身体的方向收回，右脚掌均匀受力踩实垫面，右脚尖、脚后跟和右坐骨在同一直线，朝向正前方。左腿伸直，膝盖窝伸展，左脚脚背回勾，脚后跟向远处蹬松。
注意两坐骨保持着地，可以适当调整一下右腿的距离。
2.
吸气，双手自体前向上于头顶处伸直，掌心相对，与肩同宽。
呼气，双肩远离耳朵，不耸肩。将右手抵靠右膝内侧绕过小腿胫骨与左手在体后相扣。
吸气，利用这股拮抗力量，使背部肌肉群收缩发力，使左肩向左向后，胸腔展开。尽量使双肩在同一平面与地面垂直，不一高一低。颈部无压力的练习者，看向左肩的延长线上。
呼气，关注自己的骨盆是否中正，将左髋向前一点，右髋向后，使骨盆中正。
在这里停留三个呼吸，觉知到肩关节的灵活转动，促进整个肩关节及手臂的血液循环带来的手臂发酸发麻的感觉。
3.
呼气，头部带动上半身回至正前方，待血液回流后，松开双手，双脚向前伸直抖动放松。
