第三阶段:身材蜕变(5周)
D90训练任务发布
热身/整理活动
抗阻力训练
波比跳 30次*5组
单侧手腿抬起20次*5组
YTWL肩胛训练30次*5组
交叉弓步蹲 40次*5组
跪地俯卧撑 20次*5组
T字俯卧撑 40次*5组
自由下端20次*5组
仰卧挺髋60次*5组
有氧训练(心率控制)(40min)
(220-年龄-安静心率)*(65% ~75%)+安静心率
放松:拉伸/泡沫轴(10min)
备注:
1.(安静心率)连续三天清晨测试的心率的平均值
2. 6个训练之间没有休息,组间休息2min。
3.此次集中采用上肢和腰腹区结合训练;
4.抗阻力训练时间一定在40min内完成;
5.训练结束后一定充分拉伸,泡沫轴放放松;
6.此次训练采用自重间歇性高强度训练;
7.如在训练中初现任何不适现象请立刻停止运动;
8.一天中抗阻力与有氧训练可以分开训练,有时间者可以结合在一起练习;
9.抗阻力训练中一定提高动作的完成质量,不要仅完成动作重复次数。
10.周一、周四训练集中采用上肢与腰腹区结合训练;
11.周二、周五训练集中采用下肢与腰腹区结合训练;
12.周三、周六训练集中采用整体训练。
一周饮食