第一部分：整理你的思维

人为什么会产生消极思想

*“不是每天增加对自己的要求，而是要每天减少，减去那些不必要的东西。”——李小龙

*在本章节，我们将会讲述杂念产生的四种原因。

成因一：生活压力

*信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。

【这几乎是每个成年人的通病】

*过多的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。

成因二：选择悖论

*现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的。

【选择的多了，反而不知道该怎么选，造成了内心的负担】

*心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

【但能有更好的结果不就好了吗？可怕的是焦虑了那么久，最后破罐子破摔，还选到一个差的。】

*在迈克尔·刘易斯（Michael Lewis）写给《名利场》（Vanity Fair）的一篇采访中，总统解释了自己减少服装选择背后的逻辑：“你会发现我只穿灰色和蓝色的西装，我在努力减少选择。我不想花费时间在决定吃什么和穿什么上，因为我有太多其他事情需要去做抉择了。

成因三：杂物太多

*就像我们曾在《十分钟数字整理》里提到的：“我们已经成了手机的奴隶，我们更愿意快速地获取即时信息和线上娱乐，而放弃了与现实世界的互动，拒绝了本应该更美好的亲身体验。”

【我们总是喜欢挑容易的事情做，问题是只做容易的，对难的拒之门外。假期里特别容易像这句话说的那样，完全放弃了与现实世界的互动，躲在自己的世界里不肯出来，问题是你的那个世界还不美好，很无趣，却主观上认为外面的世界一定更无趣，所以宁可躲在自己的舒适区里，也不肯走出去。】

*我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。

*我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，”我看起来如何？“”别人是怎么看待我的？“这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。

成因四：消极偏见

*”就在此时此刻，我躺在床上，突然意识到我脑海中的那个声音，那个占据了我意识领域的持续不断的评论，就是一个混蛋。“——丹·哈里斯（Dan Harries）

*汉森表示：”对负性经验，大脑就像一个魔术贴，粘得非常牢固，而对正性经验，则像特氟龙这种不沾涂层一样，很难附着。“

*那么消极偏见是如何影响你的思想的？消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

*萨姆·哈里斯（Sam Harries）说过：”有一种方法可以简单地识别出进入意识的下一个想法。“这个方法就是正念。正念可以在最平常的活动中进行，并且可以通过本书提供的特定练习来培养。

*正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

【但我相信，简单处理当下正在发生的事情的前提条件是，你已经有了人生目标，对自己的未来有一个较为清楚的认识，而不是盲目地做着当下的事情，而对于当下做的事情是否能达到自己的目标一无所知，甚至背道而驰】

*就像养成任何其他习惯一样，想要有效地整理你的思绪，你不仅需要耐心地进行练习，还需要自觉地从小事做起，慢慢成长。幸运的是，我们将通过这本书向你展示如何完成这一系列过程。你不仅仅会学到控制思考的方法，还能养成每天做精神练习的好习惯。

*在本章的剩余部分里，我们将向你讲述四种可以帮助你整理思绪的习惯，你将会发现，当你能够掌控你的思想，你不仅会变得专注而高效，而且在面对现代生活的疯狂要求时，也会感到更加镇定自若。

【我本来对自己的专注力信心十足，但现在越来越发现自己专注的时间在慢慢减少】

排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

*在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：

1、不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。

【紧张的部位？人有什么部位是紧张的吗？怎么把气息送到这些区域去？】

2、有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。

3、吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。

4、注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。

*缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

*深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑海内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。

*本森说：“放松反应是一种深度休息的物理状态，它改变了身体和情绪应对压力时的反应......这种反应和战斗或逃跑时的反应正好相反。”

*除了促进放松反应外，深呼吸还有许多有益健康的益处。以下是深呼吸对你的帮助：

 ·鼻腔呼吸时，促进一氧化氮的产生。一氧化氮是一种强力的增强免疫分子。可以帮助你增强免疫力。

 ·通过消除毒素和增加氧气来提高血液质量。

 ·促进胃肠消化。

 ·增加氧气的输送，促进神经系统正常运作，保持健康。

 ·通过增加氧气的循环，改善腹部器官和心脏的功能。

 ·使肺部变得越来越强壮，有助于预防呼吸疾病。

 ·降低血压，预防心脏病。由于心脏变得更强且更有效率，心脏的损耗也会随之减少。

 ·帮助你控制体重，额外的氧气能更有效地燃烧多余脂肪。

【列举深呼吸好处的意义在于，即使是平时这么一个微小的行为，只要你换个方式，就能收获这么多的好处。那么对于相对较难的读书，只要你能坚持读书，也一定能够终身受益。】

*你可以在任何时间任何地点练习有意识的呼吸，尤其是当你发现自己杂念太多，感到压力和焦虑的时候。即使每天只是有意识地做几分钟腹式呼吸，也能有效地提高你的幸福感和精神健康水平。

*你可以遵循下面7个步骤，来养成每天进行有意识呼吸的好习惯：

1、确定一天中练习深呼吸的时间，这个时间最好是在你能每天坚持的某种行为之后，比如刷牙。

【建议选择在晚上写完日记后睡前做5~10分钟的深呼吸】

早晨是练习的好时机，因为这会帮你定下这一天舒适而轻松的基调。你可能也会想在中午休息一下，因为你的工作可能会使你感到忙乱，深呼吸有助于你克服困难。睡前是另一个好时机，因为它可以将你带入一种舒适而放松的状态，从而更好地进入梦乡。

2、选择一个安静的空间来进行呼吸练习，保证你不能被任何事物所打扰。关掉你的手机、电脑，关掉任何可能会干扰到你的设备来确保一段专注的练习。

【这么看来，只有早上和晚上夜深人静的时候是呼吸练习的好时机】

3、将计时器设置为10分钟。

4、你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。

5、慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

6、吸气结束时，停下来倒数两秒。

7、慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

*刚开始时不要一次性吸入太多空气，吸气的时候数四下，然后暂停数两下，呼气的时候再数四下。如果你感到呼吸困难，不要太过在意呼吸的深度，通过不断的练习，你的肺活量会逐渐提升，就能吸入更多的空气了。

排除杂念练习二：冥想

*”冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。“——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）

*丹·哈里斯（Dan Harries）在他的著作《快乐，多10%就足够》中写道：”冥想面临着一个巨大的公关问题......但如果你能扔掉宗教文化的包袱，你就会发现冥想只是大脑的一种锻炼方式。“

*冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪，不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的，我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。

*冥想的步骤简单明了，但实践起来却并不像看上去那么简单。你会发现，在一开始，试图让自己平静下来并保持专注，就像尝试训练跳蚤静止不动一样困难。但是你练习得越多，你就会感到越容易、越愉快。

【摘录这句话的目的是，在你一开始尝试冥想的时候，即便觉得无法让自己平静也不要沮丧，坚持下去就可以】

*本书讲述的所有方法中，冥想对总体幸福感的提升有着最深刻的影响。长期以来，人们一直吹捧冥想是提高注意力的有效方法，但其实直到最近，研究才证实了这种说法：

 ·华盛顿大学的一项研究表明，冥想可以提升工作效率，提高注意力。

 ·另一项发表在《大脑研究通报》（Brain Research Bulletin）上的研究也支持了冥想可以减轻压力的说法。

 ·麻州大学医学院的一项研究表明，冥想可以通过多种方式提高你的整体智力。当你集中

 ·还有一些研究表明，冥想可以激活大脑，改善抑郁和焦虑的症状，使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚，并且能有效改善成瘾症状。

 ·研究还发现，冥想能促进发散思维，通过产生大量的新想法，提高人们的创造力。

【列举冥想的好处的目的是，让自己无法放弃养成冥想的习惯。】

*遵循下面的十一个步骤，来养成你冥想的习惯吧！

1、找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

2、为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。

3、你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。

4、确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器，别忘了把宠物赶出去。

5、设定10分钟的计时器。

6、放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

7、闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

8、将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

9、然后把注意力集中在呼吸的感受上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想”吸“，呼气的时候在脑海里想”呼“。

10、刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的”野猴子思维“试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

11、当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

*你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

*与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。

【我就是个典型的瞎想病患者】

*一开始，你会感觉到自己一直在与你的”野猴子思维“争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

*冥想大师将这个静止的广阔空间称为”间隙“（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

*你可以通过下面这个练习来短暂地感受一下间隙的存在：闭上眼睛，开始关注你大脑的想法，单纯地观察它们的产生和消逝，持续几秒钟。然后问自己一个问题：”我的下一个想法会从哪儿来？“停下等待答案出现。当你等待答案的时候，你就会发现自己已经进入了一个狭窄的间隙空间。

【怎么知道自己的想法从哪儿来呢？有答案吗？】

*你也可以通过认真倾听来进入间隙状态。安静地坐下，然后专注地去听，就好像你要听到远处那些微小的声音。然后你就会发现，自己的头脑很清醒，精神很集中，并没有受到其他杂念的干扰。

【这个可能是更适合我进入间隙状态的方法】

*你要做的就是观察，然后让你的思想重新回到当下，回到你的呼吸上。练习冥想不是为了到达极乐世界，也不是为了灵魂的觉醒。我们只是单纯地想要提高对思想的控制，让杂念不再掌控你的大脑。你努力的结果将给予你一个你可以做主的精神家园。

*这里我们推荐以下三个手机应用来帮助大家开始练习：

1、Buddhify：这个应用有超过80个音轨，包含各种各样的主题，来帮助指导冥想。

2、Omvana：这个应用收录了许多名人的冥想指导，包括著名作家、德高望重的老师以及精神领域的名流。

3、Headspace：这个应用中有许多系列的10分钟练习指导，帮助你训练你的思维。

*斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来，久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

排除杂念练习三：驯服消极思想

*”无论你认为自己能行或不行，你都是对的！“——亨利·福特（Henry Ford）

*你需要观察你的思维模式，并在这种思维模式失控前打断它。这里有六种策略，你可以用它们驯服你的思想，每种策略都只需要几分钟时间来实践，简单易行。

策略一：做一个旁观者。

*首先要觉察到你的想法。把”自我“从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

*这里的技巧在于用一种公正的方式来面对自己，不带任何评价。只做一个思想的目击者。

*你可以抽时间在有空的时候进行这项练习，也可以在冥想的过程中同时完成。你要观察你的想法，而不是陷入其中，导致那些消极情绪肆无忌惮地生长。

策略二：给思想命名

*另一个将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

*举个例子，如果你内心这样想：”我永远也做不完这件事。“那么把内心的对话改成下面这样子：”我现在有一个想法，这个想法说我永远也做不完这件事。“这会强化你不是你的思想的事实。

策略三：说不

*当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

策略四：分散你的注意力

*用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。

【以上策略是我认为比较好掌握且容易实现的】

排除杂念练习四：新思想替换旧思想

*打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。

下面有三种方法可以帮你做到这件事：

1、挑战旧思想，替换新思想

*与其让“全或无“的思想（比如你可能会想：”我是一个失败者，我永远也不能正确地做事“）占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体的例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的”胜利“来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。

2、学会接受

*在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时，你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反，你需要保持头脑清醒冷静。

*当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：”我接受这样的情况发生。“做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

 ·下定决心去做任何能够改善现状的事物。

 ·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

 ·寻找能够帮助你忍耐的支持。

3、进行有效思考

*当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的事项。