“制怒三部曲”，是由美国情绪管理专家罗伯特·艾伦创立的。

第一步，识别诱饵。

你的愤怒来源，我们称之为使你愤怒的诱饵，如上所述，都可以概括为不公平或不够格。

花一段时间，比如一周，记录下所有使你愤怒的事情，分析它们的原因，究竟是不公平还是不够格？

比如，你在公司工作，发现同事小王经常迟到，但老板却从不批评他，反而还表扬他工作认真，你会感到愤怒。这时你记录下来，分析原因，是因为你觉得这种现象不公平。

小王明明工作态度有问题，却得不到应有的批评，而你一直按时上班，却得不到表扬，这就是不公平的诱饵。

第二步，识别需求。

每一次的愤怒，表面上看是因为不公平或者不够格，深层次的原因是某种需求没有被满足。

而最常见的需求通常分为两种，一种是尊重和被理解，另一种是物理或心理的领地被侵犯。

当你被愤怒冲昏头脑，也许可以停下来问问自己，生气是不是因为别人没有给自己应有的尊重，或是这两种需求中的哪一种被侵犯了。还有一种可能是，二者同时受到了挑战。

比如在上面的例子中，你愤怒的深层次原因可能是你希望得到老板的尊重和理解，希望自己的努力能得到认可，这是尊重和被理解的需求没有被满足。

还有一种可能是，二者同时受到了挑战。比如，你在图书馆看书，旁边的人大声打电话，影响了你阅读，这时你既觉得他的行为不文明，没有遵守图书馆的规则，侵犯了你安静阅读的心理领地，又觉得自己没有得到应有的尊重，因为对方没有考虑到你的感受。

第三步，满足需求。

当我们搞清了愤怒背后的真正需求，就不会轻易表达愤怒，而是着眼于如何满足需求。

表达需求的关键要清晰、坚定且尊重地传达自己的感受和界限。

以下是表达需求的一些方法：

1.明确表达感受

使用“我”句式来表达自己的感受和需求，避免指责对方。

例如：“我感到不舒服，因为你刚才的行为超出了我的底线。”这种方式可以帮助对方更好地理解你的感受，而不是让他们感到被攻击。

比如，你下班回家，孩子攒了一天的话想和你说，作业也有问题需要你为他解答，但是你很累，只想安静地待上一会儿。

孩子渴望和你交流，不停地和你说话，你会极容易愤怒，但这种愤怒背后的需求是你需要一段不被打扰的休息时间。

当你意识到自己的这一需求，便可以对孩子说：“妈妈很累，需要休息一个小时，你先自己写作业，一个小时以后，妈妈就为你辅导作业。”

这样简单的沟通，既满足了你的需求，也避免了一场不必要的愤怒和争执。

2.具体说明边界

当对方继续侵犯边界时，要坚定地重复自己的立场。清晰地说明哪些行为是不可接受的，并解释原因。

比如“我不希望你在未经许可的情况下翻看我的手机，因为这是我的隐私。”明确的边界描述有助于对方理解你的需求。

比如在工作中，小李是一名设计师，她的同事小张经常在她工作时打断她，甚至未经许可查看她的设计文件。小李感到非常困扰，但又不知道如何应对。

后来，她尝试使用“我”句式表达自己的感受：“小张，我感到很不舒服，因为你经常在我工作时打断我，这让我很难集中精力。我希望你能尊重我的工作时间。”

同时，她明确告诉小张，未经许可查看她的文件是不可接受的。如果有其他问题，可以找个合适的时间再谈。”

通过这种方式，小李成功地维护了自己的边界。

3.坚定拒绝，寻求支持

如果感到难以独自应对，可以向信任的朋友、家人或专业人士寻求支持。在必要时，也可以通过法律途径维护自己的权益。

比如在亲密关系中，小王和她的前夫离婚后，前夫仍然频繁联系她，甚至在她不愿意的情况下强行进入她的生活。

小王感到自己的心理边界被严重侵犯，于是她明确地告诉前夫：“我已经说过很多次，我不希望你再这样打扰我，这是我的底线。”

同时，她向家人和朋友寻求支持，并在必要时报警处理。

4..记录事件

如果边界侵犯行为较为严重，建议记录事件的细节，以便在需要时提供证据。

通过以上这些方法，我们可以更好地表达自己的需求，维护自己的物理和心理边界，从而保护自己的心理健康和人际关系的和谐。

由此可见，不是每个人都可以拥有随时做想做的事情、去想去的地方的自由。

比如，一个学生可能很想出去玩，但他需要先完成作业，因为他有学习的责任。

所以说自由从来都与责任相关，没有纯粹、不含义务的自由，或者说物理的自由从来都不如心灵自由来得更坦荡和彻底。

心灵自由了，才是真的自由。与愤怒的和解，便是让心灵获得自由的重要一步。

因此，当你通过“制怒三部曲”识别并满足了自己的需求，就不会再因同事的不公平、孩子的喧闹、亲密关系的不尊重等现象而愤怒。

你的心灵就会更加自由，不会被负面情绪所束缚，能更坦荡地面对工作和生活中的各种情况。