上马营W4-0824周六课表解析

上马训练营小黑板

训练: 上马周六G1-5C30min.W4 

你所在组的C类课表+30分钟心率跑-第四周

打开手表,准备开始训练!

柔软操热身训练

柔软操训练视频(密码: b6aj)

按下Lap键,开始技术动作训练

(点地拉起30秒+30秒慢跑)*3

(小马踮步30秒+30秒慢跑)*3

(转换支撑30秒+30秒慢跑)*3

按下Lap键出发,开始跑步训练(每组之间无需操作)

(加速跑10秒+慢跑30秒)*3组,注意听手表的“滴滴滴”提示音~

按下Lap键出发,开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发,在心率1区间跑30分钟。

关于心率区间的设置↓

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于:HRR (储备心率百分比)

静息心率:(按照本周一数据来填写,变化不大的也可不调整)

基于:bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置,并填写好最高心率(入营时的测试值),

便会自动算出你的5个心率区间。(设置的时候由小到大,以免数据报错)

以某静息心率57、最大心率189的跑者为例

在开表训练中,根据课表的设置,当心率低于或高于1区间时,手表都会有“滴滴滴”提示,请大家及时调整、控制。

按下Lap键,开始力量训练

(俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑)各一组,共3组

手掌一前一后俯卧撑,交替手各一组,共2组

(手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑),各一组,共4组

本组的俯卧撑力量训练,难度逐渐递加,根据自己的能力,至少选择3个动作量力而练。

按下Lap键,开始技术动作练习(动作示范同阶段3~20)【兼顾左右】

    (点地拉起30秒+30秒慢跑)*2组

      (小马踮步30秒+30秒慢跑)*2组

      (转换支撑30秒+30秒慢跑)*2组

按下Lap键出发,慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc)

      #恭喜大猴子,今天的课表全部完成啦!#

请各位记得日常训练的记录哦~有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练~

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