作者:JENNA BERGEN SOUTHERLAN
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用二分之一的运动量取得同样的效果
这些多任务运动可以同时协调多群组肌肉的运动,在分分钟内提高新陈代谢,燃烧脂肪!每周2次,每次2-3组,每组8-10次。配套一个足够份量的哑铃,在做完最后一组动作时应该再也没力气做下一组才好。否则的话你就要调整哑铃重量。
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1 向上硬举
目标:下背,臀部,大腿,肩部
站立,两脚分开与臀部同宽,膝盖微曲,在前大腿处抓住哑铃,掌心对身体方向(A)。缓慢附身至与地面平行位置(B),稍停,压紧臀大肌,恢复到站立姿势,把哑铃举高到胸口位置,肘部向两侧外(C)。缓慢回到起始位置,算作一组。
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2 哑铃伐木
目标:核心肌肉,肩膀
站立,两脚与臀部同宽,双手执一哑铃于大腿前方。下蹲屈膝,转身向右,将哑铃移动至右膝处(A),这里是起始点。转身向左,哑铃贴身上举,在肩部位置高度向前伸展双臂(B)。缓慢回到起始位置。完成一组,换方向再做。
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3 单臂回扣
目标:三头肌,上背,双腿
左腿压弓步,左膝弯曲,左手放在左腿上。右臂下垂指向地面,右手执一哑铃(A)。弯右肘向肩部方向举高哑铃(B) 。展开肘部手臂后摆(C)。哑铃回到侧面位置,再恢复到起始点。完成本组动作。换一个方向再做。
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4 芭蕾Plie深蹲(也叫相扑式深蹲)
目标:臀部,大腿,二头肌
站立姿势,两脚超出臀部宽度,脚趾外八字。在大腿前执哑铃,手心向外(A)。缓慢下蹲,屈膝,保持后背挺直,胸脯垂直,同时将哑铃向胸口运动(B)。脚跟下压,缩紧臀大肌,同时直腿降低重心到起始位置。
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5 侧弓步上举
目标:小腿,臀部,肩膀
双手于胸口位置共执一个哑铃站立。向右一大步并慢慢做下侧蹲,胸脯垂直,重心在脚跟,脚尖在膝盖前面(A)。重心压到右脚跟然后恢复站立姿态,右脚向左脚并拢,同时展开双臂上举哑铃(B)。立刻向左一步,下侧深蹲(C)。完毕后做另外一个方向。