对于力量，你一无所知。
力量
肌肉力量是指以肌肉附在骨骼上并借助骨骼向外界传导肌肉收缩产生的力的能力为基础，肌肉对抗外界阻力发力的能力。骨骼是一个杠杆系统，它为肌肉收缩产生的力和想要用肌肉去移动物体提供了连接。
力量表现形式
肌肉收缩产生的力是张力，作用于骨骼的力量有3种表现形式：
向心：导致肌腹长度缩短的肌肉发力形式
离心：导致肌腹长度增加的肌肉发力形式
等长：肌腹长度保持不变的肌肉发力形式
速率
速率是物体改变其空间的快慢，移动一个物体或自己的身体通过给定距离所用的时间是大多数运动的重要组成要素。最直观的例子就是跑步，有人跑的快，有人跑得慢。
功率
功率是快速产生力，快速表达力量的能力。功率是单位时间内做功的多少，这里特指短时间内。可以简单的使用爆发力来感受一下。
肌肉量
肌肉大小通常与力量大小相关，通常绝对力量会随着肌肉横截面面积的增大而增长。
生理学基础
要理解如何训练身体，提高运动表现，必须首先了解身体运动时是如何运转的。
肌肉结构
肌肉系统的最大结构单元是肌肉本身，肌肉通过肌腱附着在骨骼的至少两点上。肌肉收缩会在骨骼的附着点之间形成张力，这个张力控制着骨骼杠杆系统，放大了肌肉有限的收缩能力。肌肉骨骼系统通过利用力学优势使我们的身体与环境相互作用，使我们跑的快，跳得远，爆发式的举起重物。
肌肉功能
肌肉由若干功能单元组成，其中最大的功能单元就是整块肌肉本身。一块肌肉收缩时会牵引其两端连接的骨骼彼此靠近，从而围绕骨骼之间的关节形成运动。受肌节结构限制，肌肉只能缩短25%，关节与肌肉附着点指定件的距离相对于其到骨头另一端的距离来说很短，这种距离差产生了杠杆效应，从而让我们能够将不大的肌肉长度变化放大而围绕关节的大半径运动。
一般来说，肌肉能够生成的潜在力量与其横截面面积成正比。在其他条件相同的情况下，使肌肉更强壮的唯一方法就是构建体积更大、含有更多收缩蛋白的肌肉。
能量代谢
肌肉收缩，以及所有的细胞活动都是由ATP供给能量的。ATP的产生主要有3种形式：
通过磷酸肌酸再生或循环利用先前储存的ATP
通过糖酵解
利用脂肪酸和糖酵解的代谢终产物进行氧依赖性代谢
习惯上把前两种称为无氧代谢，把第三种称为有氧代谢。不同途径产生的ATP速率不同，产生ATP的总量也不同。
在肌肉收缩时，ATP失去三个磷酸基团中的一个，变成ADP，释放储存在分子中的能量使肌肉完成收缩。ATP储备几秒钟就会耗尽，磷酸肌酸是为ATP补充能量的载体，通过从磷酸肌酸转移高能磷酸跟到ADP中，使得ADP通过再循环形成ATP。
如果运动持续所需的时间超过ATP储备可以维持的时间，这些持续时间久一些的活动所需的ATP来源是：
如果运动持续时间只有几分钟，能量来自糖酵解代谢产生ATP
如果运动持续时间非常久，能量来自脂肪酸和糖酵解产物氧化所产生的ATP
除了ATP，糖酵解过程的最终产物还有酮酸和乳酸，乳酸被释放到细胞外，被其他细胞摄入，用作氧化代谢的燃料，然后或者被肝脏、肾脏摄入，作为前体重新合成葡萄糖。在能量代需求极高的情况下，释放到血液中的乳酸会超过被摄取的量，导致血液中的乳酸水平升高。
训练产生的肌肉适应状态
力量训练会引发多种肌肉结构和功能的变化。如果训练计划安排得当，动作执行到位，训练导致的变化能够增强肌肉力量和功率输出。反之训练者就无法提高，运动状态甚至下滑。
力量训练之直观的结果就是肌肉体积的增长。蛋白质合成增加与蛋白质分解减少增加了及细胞内的蛋白质积累，产生了使整体肌肉体积增加的肌肥大现象。理论上来说，有两种肌肥大类型。在肌纤维肥大中，肌动蛋白、肌球蛋白和其他相关蛋白会在细胞原有的基础上增加。细胞内有更多的收缩元件意味着更多的肌动蛋白、肌球蛋白发生作用，从而产生更大的力量。肌肥大通常是由底重复次数，高强度训练产生的。这种肌肥大增加的肌肉量有限，但单位肌肉区域产生的力量增长要大于第二种肌肥大方式—肌质肥大。肌质肥大比肌纤维肥大存在更明显的细胞质和代谢底物积累，主要是由高强度、低训练量造成的。
训练
锻炼是指为了当日、当时的效果所进行的身体活动。锻炼的内容可能每次都是一样的，只要它能让你获得当时想要的感觉就行。
训练是为了长期目标而进行的身体活动，是以身体被施加某种刺激，并从该刺激中恢复，然后适应这个刺激的过程为基础的，生命的进场因此得以在存在这种刺激的环境中延续。
训练能改变所有肌纤维的表现，力量训练产生的适应状态能够使大纤维产生更多的收缩力，耐力训练产生的代谢适应状态能够更有效地利用氧化机制，从而使肌肉在较低强度上更耐疲劳。
训练过程中，身体可能会经历3个阶段，前两个阶段是为了生存，第三个阶段意味着身体无法承受或继续适应外界的刺激。
第一阶段：警觉或惊醒
警觉阶段是刺激出现在身体的即时反应，期间可能会发生很多事情。一个重要特点就是肌张力的快速丧失可持续48小时。这个阶段的发生的其他过程还包括炎症反应和急性期反应，并且这些效应都是针对导致其产生的特定刺激的。
训练者在这个阶段中可能不会感受到酸疼，更可能感受是僵硬或疲劳。无论主观感受如何，这个阶段会出现短暂的运动表现下滑。
第二阶段：适应或抵抗
这个阶段，身体通过调节基因活性、改变激素产量、增加结构性和代谢性蛋白质的合成来响应刺激训练，这些过程的累积效应就是“恢复”。身体会试图提高自己承受反复刺激的能力以确保生存。适应阶段通常出现在身体接受刺激后2天左右，如果周期性施加同样的刺激，那么在4周或更短时间内身体就会产生完全适应的状态。
训练承受能力决定以一个人接近其最终身体潜力的程度，而适应状态的变化会根据每个人当前的训练承受水平的不同变化。
第三阶段：力竭
不论是强度、持续时间还是频率，如果作用于身体的刺激过大，身体就无法充分地适应，力竭就会出现。持续1-3个月的过渡刺激可能会导致个体死亡。现实中，主要是中高级训练者需要考虑这一点，初级训练者缺乏足够的力量和耐力，其训练强度和持续时间无法产生这种程度的刺激。
一般情况下，渐近性训练需要在身体产生了明显的适应状态后尽快增加训练负荷。一直使用最初的，身体已经适应的负荷无法打破体内平衡，从而无法带来进步。
解读过度训练
超负荷以为这打破体内平衡和引发适应状态所需的训练负荷。想要取得进步，必须使生理系统受到扰动，这个扰动就是更大的重量，更大的训练量，更短的休息时间。通过训练，将超负荷施加在生理系统上，以特定的方式打破体内平衡，这个过程称为超负荷运动。
但如果身体无法从一次超负荷运动中得到恢复，超负荷就无法陈述进步。缺乏充分恢复的超负荷运动会引起过度训练。当训练刺激超过身体适应能力上限时，训练者不仅会停滞不前，甚至可能退步。
运动刺激可能有3种结果：疲劳、超量训练和过度训练。
疲劳：定义为肌肉生成力量能力的下降。疲劳可以仅仅是身体活动后产生的简单和短暂的疲惫感。在最基本的刺激-恢复过程中，初级阶段的疲劳应该经过48-72小时得到恢复。对高级训练者来说，完全恢复至超量恢复状态可能需要1个月甚至更久。
超量训练：是指一些了训练的累积效应使训练者出现了短期的运动表现下滑、感觉疲惫、心情郁闷、身体疼痛、睡眠质量不佳等其他需要2周以上才能恢复的情况。超量回复和过度训练的差别仅仅在于，前者可以通过大约2周的减量训练或休息得到恢复，而过度训练需要更长的时间。
过度训练：是指在缺乏充分恢复的情况下，使用过高训练量或训练强度。判断过度训练的首要指标是：在进行了通常足以恢复的休息之后，运动表现仍然没有提高。
影响恢复的因素
睡眠：睡眠期间会发生很多生理变化，参与合成代谢的激素浓度下降，并在第一次REM时达到峰值，且在醒来之前一直保持这个水平。也就是说，睡眠模式一旦被干扰很可能会阻碍睾酮对恢复的促进作用。建议每晚睡7-8个小时来保持“持续的运行状态”。
蛋白质：美国的每日建议摄入量认为15岁以上的男性和女性应当按照0.8克/千克/天的标准摄入蛋白质。肌肉蛋白质合成过程中，需要从饮食中社区蛋白质以及碳水化合物。有效的训练刺激会导致肌肉蛋白分解，因此肌肉从此机种恢复并生长，主要依靠肌肉蛋白质的合成的速度超过肌肉蛋白质分解的速度。被力量训练圈子用了多年的方法，可以确保蛋白质的摄入，即每天每磅体重摄入1g蛋白质。
热量：训练期间会消耗热量，这些热量多数来自身体的碳水化合物和脂肪储备。所以，针对训练后恢复的一个明显要求就是，增加热量摄入来填补热量的消耗。为了变得更强壮，传统文献建议额外摄入200-400Cal热量，对力量训练者来说，至少要比基准高出1000Cal。
脂肪酸：脂肪是必需的营养物质，也是高效的热量来源。尽管身体可以以食物中的脂肪为原料合成多种脂类，但无法合成ω-3和ω-6脂肪酸这样的多不饱和脂肪酸。其中ω-3脂肪酸对身体最为重要，它能够支持合成代谢过程，辅助控制训练后的炎症和疼痛，并且ω-3脂肪酸在饮食中也焦味匮乏。
水分：人体内几乎所有的生物化学过程都发生在水介质中。随着代谢率的升高，对水的需求也会增加。增加肌肉内的能量底物的存储，也会增加对细胞内水分的需求，水分充足的细胞才能进行合成代谢。在饮水方面，没有一个统一标准。一个经验法则是：每消耗1KCal热量就和1L水。但是，过量饮水可能导致的低钠血症，有潜在的致命风险。最后一点，水就是水，水的吸收要比常见的商业饮料更快。
维生素和矿物质：维生素和矿物质在体内的生活反应中发挥中介作用，身体对其需求量很少。但是我们的日常饮食并不能够补充足够的维生素和矿物质。简单有便宜的方法就是购买通用性复合片。
训练强度和训练量
所有提高运动表现的训练目的都应是通过使身体通过赛利刺激模型中的第1阶段和第2阶段，提供足够的训练刺激来引发身体的适应状态，同时避免第3阶段-力竭的发生。
强度是在一次或一组训练中使用的平均重量相对于训练者1RM的百分比。
平均重量=训练量/重复次数
使用的平均重量/1RM *100%=%训练强度的百分数
训练量是训练者在一次或一组训练中的总量。对力量训练来说，训练量=重复次数*单次举起的重量
计划
根据运动项目，目标和训练者的不同，力量训练计划有很大的变化。
重复次数
有组织的训练计划都基于“最大重复次数（1RM）”。
1RM=只能完成1次动作的最大重量
10RM=能够完成1组10次重复次数的最大重量
每组5次重复被证明是最实用的力量训练重复次数。
组数
组数必须有助于产生适应状态所需的代谢效应，因为刺激使累积的，所以1组训练无法产生多组训练的刺激效果。根据训练者水平的不同，组数可以少至初级训练者的3组，多至高级训练者的十几组。
组间休息
组间休息是训练中的重要变量，具体情况取决于个人因素，比如训练强度、训练者的疲劳程度、营养专题、环境的温度以及伤病情况等。
训练频率
每周训练次数太少无法给身体施加充分的刺激，也不会产生积极的适应状态。而过度频繁的训练也同样无法带来好的效果。需要考虑训练者的身体状况和训练等级，调整相应的训练频率。
动作选择
长期计划中和每次训练中使用的动作组合会直接影响进步，最重要的事情是选择对训练目标有直接作用的动作。每次训练应当包含3-5种动作，并将动作放在基础动作上，把辅助动作放在最后。
动作变式
改变训练计划中的动作总数和每次训练使用的动作很常见，这取决于每次训练的安排、训练周期的设计以及训练者的级别。
动作顺序
训练中最重要的动作应该先行，少许的疲劳就可能导致动作变形。辅助动作应该在完成基础动作之后进行，才能保证基础动作高质量的完成。
动作速度
一般认为，慢节奏会增加“张力时间”（肌肉保持收缩状态的时间），因此被认为能增加肌肉做功的量，带来更多的肌肉增长。但是，根据功率输出的生理学过程，这个看法有点问题。功率即力量的快速表达，是对抗阻力爆发力量能力。高功率输出依赖于快速动员最大量的运动单元产生其所需要的巨大力量。事实上，快速动作能够比慢速动作动员更多的运动单元，锻炼更多的肌肉。不论是专注于增肌还是爆发力训练，速度越快产生的效果越好。
热身
热身是训练的必要组成部分，要适合你的训练内容。如果训练内容是力量训练，那么热身就应当使你的身体为力量训练做好准备。准备工作包括肌肉和神经筋肉两个方面：能够提高肌肉和相关组织的温度，使其更为灵活、不易受伤；能提高肌肉的收缩能力，同时练习动作模式，这样才能熟练、舒服地完成正式组。
训练日志
训练日志是重要的数据来源，包含了过时、过度训练、新增动作的有效性以及训练计划的整体有效性等各种判定信息。训练日志记录了训练和日程的执行程度，对当日训练的整体感觉以及其他可能对日后训练有用的主观信息。
