古往今来,晨间锻炼历来是强身健魄约定俗成的健身之道。
01 早起运动身体好,天天学习,天天锻炼
晨间空气好,应该适当运动。
01-01 一剂有效的养身汤
早起的空气质量尤其好——这是相对于城市之外的乡野山村,或者城市当中的田园公园。在空气中会存在着养身的“阴离子”。
阴离子在大气中取之不尽,用之不竭。它是空气中带负电荷的离子,空气含离量随着气象条件和地理环境等自然因素的差异而变化。阴离子含量越高,促进人体健身的裨益就越大。阴离子是通过呼吸途径被人体摄取的,它能增强体内各系统、器官的生理机能,如健脑、改善心血管系统,提高肺活量等等,还可减少肌肉中的乳酸含量和延缓疲劳期。
这一段从百度当中来。但是,阴离子的存在,确实对人体有好处。但是,阴离子又是一种奇妙的东西,会随着时间的推移迅速变化而逝。
摄取阴离子的最佳时问莫过于旭日东升、晨曦初露的时刻,它游徊在旷野、农郊、峡谷、水溪、海滨和有瀑布、喷泉的地带。树林绿化的城市也积累较多的阴离子。据测定,海滨、瀑布、森林区空气负离子浓度为10000~20000个/立方厘米,旷野、郊区700~1000个/立方厘米,城市广场区200~400个/立方厘米。可见,栖身于茂密的森林和大海波涛的环境里,会使人心旷神怡,益寿延年。
所谓的养吧、空气呼吸吧,大概就是这样的存在。
01-02 适当的晨间锻炼,能够唤起人体的兴奋状态
除了养身,晨间锻炼能使人的机体从睡眠的抑制状态转为积极的兴奋状态。
锻炼——适当的锻炼能够改善起床初期全身各器官在短期内机能活动处于较低水平的活动状态,提高神经系统的兴奋性和灵活性,对外界刺激能作出更快、更准确的反应,使体内各器官、系统的活动更灵活。协调。
但是,不能为了唤起兴奋状态,急剧的运动,而要遵循规律,做好热身运动。
晨间的活动量必须适应机体由安静、抑制状态过渡到兴奋期渐次递增的循序原则。
根据不同的个体差异,选做一些力所能及、适当的体育活动是十分必要的。据医学测试,锻炼后心率130~135次/分,呼吸30~35次/分,肺泡内二氧化碳禽量为7.5%,便可达到晨间锻炼的上佳指标。在一天中,就能精神饱满,头脑清醒,精力充沛地工作和学习。
慢跑是一个不错的选择。跑步能导致大脑大量的释放内啡呔这种物质,这些物质在进入大脑与情绪有关的一些区域,尤其就是脑边缘还有脑额的前区,激活人的情绪,很多人在跑步之后不仅是感觉完全的放松,而且是感觉头脑会更加的清楚。
02 合适的才最好:晨间锻炼使人心旷神恰
怎么运动呢?我随便聊一聊,毕竟这个不是我的强项。
02-01 几大类的晨间活动
晨间锻炼的选项和活动量的安排,可根据个人的身体情况、爱好和锻炼习惯而定。但强度不宜过大,时间以20~30分钟为好。健康状况和锻炼程度较差的人还可酌情递减些。一般适宜于晨间锻炼的项目可选做以下几种:
健身跑:野外健身跑的路线,尽量选有上下坡的地形、平坦的软地或草地,以及宽度不大的障碍,提高跑步的兴趣。跑速控制在心率不火于170减去年龄数(例如,50岁的人为170-50=120次/分)。检验方法:跑达3~5分钟后,边走边测量15秒钟心率数×4=1分钟心率数。
自行车变速骑行:中青年人在旷野里可采用变速骑行,全程骑距分段可从起点至终点自行制定(适用于男子)。这项练习可与日常生活工作相结合,如骑车上班,寓车行于健身中。
韵律操:在园亭或绿荫丛中选做伴有音乐的韵律体操。练习也可以伴随肢体的柔软性动作,如韧带的牵引、舒展,变化体位练习等(适用于女性)。
武术和气功选练太极拳、八段锦,各种棒、棍、剑术及健身气功等强身练习,不限性别和年龄,可按各人健康状况选择。一般说,老年人和体质孱弱者选做拳术和气功为主;中壮年以选用器械武术为宜。
02-02 室内运动也不错
在早餐前花点时间做一做有氧运动,不只可以让一整天更有活力,而且工作效率也会提升很多,更重要的是健康会有实质提升,而且只是简单运动也可达到理想效果!
扭转身体:让手和肩部放松。首先将两脚打开与肩同宽,把脊椎当作中轴,把自己想像成一条绳子,双手放松,之后开始转动身体,脚跟可以随着转动而稍微离地,将身体转到最变舒服的状态,记得配合呼吸,以6的倍数当作组数计算。这个动作可以让手和肩部充分放松。
抬腿动作:促进腿部血液循环。过程中都以一脚触地,另一只脚则抬至大腿与地面平行,最好抬到你能达到的最高位置,用手去碰脚趾,双手动作配合脚的动作,接着闭上眼睛并保持平衡,每次做的时间要超过10秒,一天做3~5次。这么做可以增加身体灵活度、平衡和协调,也能促进腿部血液循环。
滚动身体:缓解压力和疲劳。仰躺的姿势下,膝盖和脚踝弯曲,并用手去抓自己的脚,滚动自己的背部,要配合呼吸,至少来回滚动12下,如果比较瘦的人可以在下面垫个软垫。这么做可以改善脊髓血液流动,也能纾解压力和疲劳。
蜂鸟姿态:让脊椎放松舒展。仰躺的姿势,将左手放在右边肩甲骨上,并将右手放在左边肩甲骨上,就像紧抱着自己一样,这时背部会有点拱成弧形,这时开始左右滚动自己的背部,这个动作可以接在上一个滚动的动作后做,一样要配合呼吸且要做至少12下。这么做可以放松脊椎,尤其是肩胛骨间的部位。
全身伸展:让全身放松。仰躺的姿势下,将双手手指紧扣往头部的方向尽量伸展,脚也要伸直,垫脚尖的姿势尽量把脚往下延伸,这个动作只要做到觉得舒服就可以了。这么做可以放松全身,建议是接在滚动和蜂鸟之后再做。
蜡烛式提腿:改善大脑血液循环。仰躺的姿势下,将双脚往上抬尽量往天花板延伸,整个背部、腰部和臀部都要抬离地面,可以用手支撑在腰部保持平衡,但是颈部的肌肉应该要处于放松的状态,这个动作只需要维持一下子就可以了。这么做可以改善大脑血流、提高记忆力和智力表现、降低疲劳感。
趴地抬身:减缓脊椎劳损。先将肚子贴在地上,双手前臂支撑地面,手肘呈90度弯曲让躯干离地,肩膀放松,两脚脚尖点地,之后将手肘深植,用力把身体抬的更高,维持一下后再回到起始姿势。这么做可以增强背部、减缓脊椎劳损,并让脊椎更灵活。
婴儿跪地式:防止膝盖钙质沉积。
将双脚髋部和膝盖弯曲,并把脚放在臀部下方,两脚膝盖并拢,躯干在大腿上方,可以尽量让自己变成圆形的样子或是单纯尽力将手往前伸展,要完全放松并保持一下子即可。这么做可以让背部放松、刺激消化器官和防止膝盖有钙质沉积。
扭曲体侧:增强脊椎韧性。需坐下,将左脚跨越右脚的膝盖放在身体右侧,右脚膝盖弯曲把脚放在左侧臀部,将身体和头转至左侧,如果身体较硬的人可以用手压着膝盖固定,两边要交替做。这么做可以脊椎柔软度和韧性、伸展肌肉,同时也是预防背部疼痛劳损。
向下弯曲:增加腰部肌肉力量。
站立姿势下双脚打开约肩宽一倍的距离,将双手往侧面打开抬至与地面平行,先将身体侧倾用手碰触膝盖,两边交替做几回再回到起始位置,之后配合呼吸身体向前向下弯曲,并用右手碰触左脚踝,两边交替做,最后回到起始位置。这么做可以加强脊椎和腰部肌肉。
02-03 适合自己的才最重要
在早晨起来之后,写完晨间日记之后,要花一些时间进行运动。但是选择什么运动,要根据自己的实际情况和需求来选择。
对情况的分析可以从以下几个方面进行:
1、个体的身体条件:身高、体重以及健康状况(血糖、血脂、血压等);
2、个体的即往运动史:是否有擅长的运动,是否有运动经验等;
3、个体的时间投入实际:能够花多少时间在晨间运动上;
4、个体的周边环境:居住地以及周边的环境是否有条件运动,能够满足什么样的运动。
对自身需求的分析则可以从以下几个方面进行选择:
1、健康需求:为了达成身体的健康;
2、精神放松需求:适当唤醒身体即可;
3、锻炼需求:对某项体育运动有特殊的热爱;
4、训练需求:专业运动员的训练要求。
当然,将上述两个内容放置在一起,并参考其他的资料,选择适合自己的运动方式。
以不受伤为前提做运动!
以不受伤为前提做运动!
以不受伤为前提做运动!
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