为了健康,每天应走多少步?

每天走路太多或不足都不利于健康,应当根据个人的健康储备来准确调整。

健康人人有份


现今人们开始关注健康,热衷运动,都说每天一万步,健康有保护。适量运动好处多,不仅吃嘛嘛香,身体健康,还能保持年轻态,减少疾病,延年益寿。可是,有些人总觉得“每天一万步”听着耳顺,无论做了啥运动,都得再走一万步才觉得达标。更有甚者为了在社群内攀比路数,每天走路远超一万步,以至于出现许多健康问题。

健康专家们一致认为,运动过量和运动不足一样,都不利于健康。每天一万步是中青年健康人群的运动量粗略估计,这相当于每天的运动总量,而不是跳舞或跑步之后还要再接着走上一万步,也不是年迈力衰者每天合适的运动量。对于那些从来不运动的以及身体虚弱者,更不应当强求每天一万步。在过度劳累、熬夜失眠、不当饮食、代谢性疾病等状态下,原本适量的运动可能会变得超极限,甚至会危及生命安全。那么,究竟怎样科学规划每天合适的走路步数呢?

根据个人的健康储备(BAR)值来确定运动量,是基于人群健康行为统计的定量科学方法,一个简单的估算公式为:每天走路步数= 400 * BAR。比方说,对于身体杠杠的年轻人,BAR值达到40.0甚至更高,每天走一万六千步没有问题。60岁以上老人如果平时没有良好的健康管理指导,BAR值会降低到20.0左右,每天走八千步左右是合适的。如果由于劳累、失眠、疾病等使得BAR值降低到10.0左右,相当于80岁的老人,每天走路步数需要慎重,应控制在四千步以内。如果BAR值已经降低到5.0,相当于90岁的老人,各种运动负担都要小心,否则容易出现心脏意外,因为BAR值趋零就意味着临近生命终点。

对于大多数缺乏运动锻炼者,刚刚开始运动时,不应当一开始就走上一万步,而是应当逐步增加运动量,以避免降低BAR值后不能及时恢复,会感觉疲惫也不利于健康。老人由于BAR值随年龄增加而减小,所以不能像年轻时候那样运动。总的说来,随着年龄增大,应当逐步减少每天运动量,建议50岁以上每增加1岁减少200步。当然,通过适量运动锻炼及健康管理会明显增加BAR值。这种情况下,年龄大者只要BAR值高,运动量大一些也不在乎。现今在公园里有许多大爷大妈在运动,大多数情况下身体也比同龄人健康,BAR值要比同龄人要大许多。

随着年龄增大,BAR值逐步降低,运动剂量是需要相应减少的。年龄增大和缺乏运动锻炼,BAR值会逐渐降低,如果还照着身强力壮者的运动量就不利于健康了,会增加心脏意外风险。而有效的运动锻炼及健康管理会逐步提升BAR值,甚至可以逆龄生长。所以,每天具体的运动量还需要根据自己的BAR值变化情况做精细调整。

许多因素会动态影响一个人的运动耐受能力,除了年龄之外,还有睡眠、饮食、情绪、工作压力、消耗性疾病等等。比如说,失眠、暴食爆饮、情绪激动、感冒等会显著降低BAR值,从而降低运动耐受能力。每次运动前自己根据BAR值预先确定运动剂量,在运动过程中实时监控BAR值,在运动结束后监测BAR值恢复时间,能够最大限度地获得运动的健康效益,避免运动的健康危害。

另外,行走速度也是非常重要的因素。以静止状态的代谢当量(MET)为单位来估计运动的剧烈程度,慢步行走为1.5MET,快走为3.0MET,慢跑为5.0MET,快跑可达8.0MET。增加走路速度会提高对BAR值的需求,因为运动会显著降低BAR值,并且运动越是剧烈,BAR值降低越显著。BAR值越低则增加运动量越应当谨慎,因此,对于BAR值低于20的人群,比如说年龄超过60岁以及体衰者,快步跑的步数需要进一步降低50%。

这个运动量计算可推广至所有的运动项目,因为各种运动都存在一定的心脏风险。根据《Heart Rhythm》杂志2018年的研究数据,成人中容易导致心源性猝死意外的活动依次为健身、跑步、足球、游泳、高尔夫球、骑车、网球和篮球;而在青少年心源性猝死病例中,足球、游泳、健身、橄榄球、篮球、骑车和跑步等活动均有发生猝死,但各组之间病例数量并无太大差异。

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