via 果壳网
近一段时间来，两款将健身和游戏结合起来的app——Walkr和Ingress——聚集了大量玩家。虽然游戏内容差异很大（Walkr类似“收菜”，游戏中的重要参数“能量”需要靠走路来积攒；Ingress则类似“打卡签到”，需要玩家亲自前往现实中的各个地点去“圈地”），但共同点是要想玩儿好这两款游戏，都需要玩家多动动腿——这和一些人传统印象中，“打游戏=宅”的想法相相距甚远。如何才能更好地发挥其将健身和游戏结合起来的功能，在玩儿的过程中让锻炼效果事半功倍？
两款将游戏和健身起来的app，让更多人为了玩出好成绩走出了屋门。图片来源：walkrgame.com、androidphonehub.com
为什么迈开腿那么难？
很多人从呆在家里或者公司里到开始运动，都有个从“犯懒期”到“活跃期”的过程。为什么迈出第一步那么困难？
从上图的行为改变模型上看，大多数人的积极行为改变要经历一个过程：从开始的“没兴趣”、“不了解”或“不想变”（思考前期或拒绝期），到考虑改变（思考），再到决定和准备改变（准备），再到最终的行动。但光有一次改变还不足以形成习惯，维持这个改变的环节也至关重要。研究发现，很多人都会在行为改变过程的5个状态内来回切换，直到积极行为正式形成。
这种“走路游戏”就是一个终结这种“犯懒期”的好开始。它将两种行为捆绑在一起：用让人放松和娱乐的游戏，用它来带动运动这种（对大多数人来说）有一定心理负担的行为。就我所知，身边有很多人在开始玩这两款游戏后，为了“攒能量”或者“打败敌人”，都开始更多地走出了家门。
另外，走路健身作为最最简单的运动，很容易上手，过程中也不会太累，对于时间长短和场地要求也比其他运动低，而且对于中老年人或者受过伤的人，走路对身体的负担也相对较小。有体力的年轻人还可以在走路中途加入跑步、高跳、伸展或者抬腿等相对“进阶”一些的运动来增加强度。如果能找到一起走路的小伙伴，路上作伴聊天，一起玩游戏，在游戏比分上相互激励，效果更好。这些都可以大大降低形成新行为的“壁垒”。当然，所有主动的积极行为培养都还需一定的努力来维持，而游戏则好比开门的“钥匙”，给你一个从0到1的突破。
过完“心理关”，我们来过“技术关”
有时候，walkr上显示你积攒了很多能量，但是这并不意味着你的每一步都达到了锻炼的目的，只有掌握正确的姿势，才能提高消耗卡路里的效率。
“溜达”很难达到良好的健身效果。慢悠悠地走完5千米，虽然距离和时间都不短，但健身效率很低，因为它没有达到加快心率呼吸的效果。身体在有氧运动时，消耗的卡路里数很大程度上是由身体运动时所消耗的氧气决定，而加快的心率可以更有效地帮助把氧气输送到全身来氧化脂肪，消耗能量。平均约每升氧气相当于身体燃烧了5大卡的能量。
另外，走路时的速度、姿势、能量消耗以及周围环境都值得我们关注。我们需要根据自身情况做出具体调整，制定属于自己的个性化的走路模式。
速度。可以选择快慢交替行进，心率达到你最高心率（MHR）的70%-75%时效果最佳（但对抢时间到达指定地点的Ingress玩家来说，有时走路速度可能会“身不由己”）。监测心跳最方便的方法就是摸脉搏，那么你的最高心率大概是多少呢？较为精确的数值可以由运动实验室在被试高强度运动时测得，而研究发现它和年龄有一定的相关，所以也有很多人用不同的公式来计算最高心率。以下是美国心脏健康协会发布的美国人心率与年龄参考：
在实际生活中，我们可以走到明显感觉心跳加快，微微出汗。感到累的话就放松一会儿，直到你能再次开始。举个例子：5分钟快走，然后2分钟减慢速度走。以此类推，快慢交替循环。
姿势。有的人在走路快的时候很容易低头驼背，双臂夹得较紧。在我们走路时，正确的姿势很重要，快走时要注意：别低头，向前看，肩自然摆动，背要直，摆开臂，收肚子，脚跟着地然后滚到前脚尖；在慢走放松阶段，也别让上身闲着：挥动双臂，扭转腰部或者做一些伸展运动。
图片来源：med-health.net
对于膝盖，腰部，腿部有伤，或者不能走太快的人来说，可以适当放慢速度，或借助于一些护具来保护膝盖。对这些人来说，姿势就更加重要。正确的走路姿势也可以慢慢帮你塑造和锻炼腿部肌肉群，减轻膝盖负担。如下图：A是标准走路姿势，而B图是臀中肌较弱的人的姿势。
图片来源：avenue-clinic.co.uk
以下是一些其他错误姿势的纠正：
图片来源：twwclinics.com
能量消耗。每个人身高腿长不同，走路速度不同，步幅大小不同，体重不同，所以很难用一种方法计算所有人走路消耗卡路里的多少。斯坦福大学有个粗略的卡路里消耗估计表，可以给大家一个参考。我们不必纠结于具体的速度到底是多少，只要知道在相同的时间内，速度越快、体重越大的人，消耗的卡路里越多。
装备。一双舒适的鞋，带上你的手机——如果有运动手环也可以带上，让它帮你记录你的步数、卡路里消耗以及心率等信息。边走边听音乐也很轻快，但要小心身后车辆鸣笛。如果阳光充足，还要注意补水防晒。
环境地点。对Walkr玩家来说，和能量直接挂钩的就是走路的步数，而与去哪里走关系不大，这种情况下，就不妨选一个安静舒缓的环境，避开车流量大、可能出现刮蹭的地方，如果可以找到一个空气较好的公园或小区就更好了。最好避开美食街等让你忍不住大吃一顿或者分散注意力的地方，让你从“我要运动”的模式切换到“我要好吃的”或者“我要逛街”的模式。而Ingress玩家由于要按照系统的提示前往指定地点，在行走线路上会更加多样、更不容易走腻了，但同时也要注意交通安全，不要只顾着盯着手机屏幕。
走完饿了？吃点什么吧！
相比于其他运动，走路较为舒缓，卡路里的消耗并不太多。我们期待的并不是大量的脂肪消耗，而是积少成多的效果。所以请不要因为走路而提高日常的卡路里摄入。如果走路之后觉得饿，补水的同时可以吃少量的健康食品（如少量的水果，酸奶，干果等）。
是时候把高热量的零食换成图中这些了！图片来源：shutterstock.com
挺胸抬头地轻快大步走也可以从某种程度上影响你的心情，慢慢地，它可以帮你塑造一种积极的生活态度。这是一个既适合健壮的运动达人，又适合各年龄段普通人的运动选择。朋友们还等什么？要健身，要玩儿游戏，还要顺便“拯救”一下地球？还不现在开始！（编辑：球藻怪）
参考文献：
Dr. James O. Prochaska. Transtheoretical Model of Behavior Change. Encyclopedia of Behavioral Medicine, 2013, pp 1997-2000
GRETCHEN L. ZIMMERMAN, PSY.D., CYNTHIA G. OLSEN, M.D., and MICHAEL F. BOSWORTH, D.O., Wright State University School of Medicine, Dayton, Ohio. A “Stages of Change” Approach to Helping Patients Change Behavior. Am Fam Physician. 2000 Mar 1;61(5):1409-1416.
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670
Calories Burned per Minute Walking-Stanford. https://transportation.stanford.edu/pdf/caloriecalc_walk.pdf
文章题图：theguardian.com
拓展阅读
http://www.guokr.com/article/440428/
