今天早上开始练习单膝抬腿。

热身结束，找到身体立柱后开始单膝抬腿。先是慢走，然后慢跑，再正常走，如此反复。这样练习了25分钟，1.79公里。

整个过程中，感觉单膝抬腿时，小腿是放松的，只是落地时，虽然也是全脚掌着地，但还能感觉到地面的阻力；而且另一条腿抬起时，好像没有做到完全放松。

看来，还需要再练习几天。

接着做了三组俯身登山跑核心训练，感觉比前几天轻松了许多，加油！

回到家又做了健腹轮100个、夹腿器三组100下，拉伸两组。

所有动作做完，全身轻松无比。

晚上继续阅读《太极跑》。今天发现这本书真的如作者所说，需要全部读完之后再开始练习。

今天读到第六章“提高计划”时，发现我的计划还不是很到位，尤其是我并没有分析自己的现状，也没有确立自己的目标，就是简单的立了一个三周训练计划。

第六章讲到，做计划之前，要分析自己的状态和确立自己的目标，然后根据书中讲得循序渐进、一节课一节课的练习，不要囫囵吞枣。同时，要做跑步日记，这样每次跑步结束后都能感受一下自己的身体感知，更加了解自己的身体，从而更好的改善和发掘身体的潜能。

一、好的计划要考虑以下私四方面问题：

1、我的现状

目前，我47岁，跑龄五年，有两个孩子，女儿参加工作，儿子初三，在政府部门工作（平时很忙）。我习惯晨跑，一般五点起床，5：40出门，平时跑十公里以内，周六日偶尔长距离，配速6：30，最快5：20（可以维持两公里），呼吸刚刚顺畅（不过还需要改善），步频185，坚持热身和拉伸（所以体型比较匀称），不喜欢大团队一起跑，偶然和跑友约跑，参加过两次半马（成绩都在228左右），没去过外地跑马。

今年开始练习力量，练习核心。

2、我的目标

我喜欢运动，热爱跑步，所以我的目标是希望自己可以健康快乐无伤的跑到老，希望跑步可以让我的人生更美好。

3、现在生活中的需求

学会正确的跑姿，提升跑步能力。

4、每次跑步中的细节

我能想到的有：一是每次跑步结束后我都会进行拉伸，所以我的小腿不仅没有粗壮，反而更加纤细了；二是跑步的过程中，呼吸不是特别顺畅；三是跑步到一定距离后，腿部明显的沉重；四是跑步时不会核心发力；五是偶尔根据对大部队跑时，能感受到车轮的感觉。

二、跑步日记的重点：

1、记录跑步日记时，要记录自己是从什么状态开始跑步的；

2、要详细记录自己的身体感知；

3、要善于复盘。

三、评估现状：

1、身体方面：根据书里的几个问题，目前我的身体没有什么不适。唯一的是核心力量不足。我的静息心率应该是70吧。

2、精神：我一般用于晨跑的时间是两个小时；我喜欢运动喜欢跑步；跑步这五年，我慢慢找到了自我，找到了自信，生活中更加充满活力；我比较喜欢两三个人一起跑；在执行一个训练计划时，我的自我驱动力还是很强的，因为内心的目标驱使我坚持；是的，我希望自己可以参加一次全马，而且配速是500；目前没有什么赛事，之前有过位参加半马而进行了十五天的训练；在跑步中我害怕的是受伤。

3、对太极跑技能的评估：

一开始是带着疑问和好奇打开了这本书，但是一读开就放不下了，就对“太极跑”这三个字痴迷了。于是就开始了自己的跑步日记。

太极跑尊崇的是“用核心发力带动身体四肢跑步”，和大众熟知的“利用肌肉发力带动四肢跑步”的理念截然不同。而且它告诉我们在跑步时，要专注于跑步，这样我们在用核心发力时，大腿小腿胳膊肘关节都可以放松；同时，跑步结束后，我们的身体会更加轻松，有时候都不需要恢复，仅仅进行一下拉伸，身体就满血复活。

这相比较肌肉跑，真的是非常令人着迷啊。

之前我跑步时，只要配速快一些，跑完整个人虽然很舒服，但是身体却告诉我她们很累，需要补充能量恢复。但是太极跑的跑步后的状态着实让我艳羡。

四、提问自己的问题：

1、屈膝抬腿（我的小腿习惯性的紧张）；

2、让小腿放松的跑

3、有的还不是很清楚

五、确立以身体为导向的目标

我练习太极跑的目标是：

1、学会正确的跑姿，提升跑步能力；

2、让自己在跑步过程中是放松且享受的一种状态；

3、无膝伤、无伤病的跑到老；

4、能够轻松的参加一次全马；

5、在跑步时比开始时感觉还要好。

五、制定时间计划表：

1、一周练习四天：周一、二、四、五

2、晨跑，20--30分钟

3、练习方式：随意跑+跑姿间歇

跑姿间歇：交替做动作练习、不做动作练习：一分钟做，一分钟不做，每个动作最少做15次，直到20--30分钟结束。

最开始练习以下三个动作：站姿、从脚踝位置前倾、跑动时轻抬脚

4、每周固定一个或两个训练动作

5、周六距离跑（跑步过程中每10分钟关注一下身体立柱，时刻感知身体四肢是否放松，关注呼吸：两呼一吸）