腹部训练(四)一起读《施瓦辛格健身全书》

坐姿转体

目的:腹外斜肌的紧致
要领:坐在卧推凳的一边,双脚自然的放在地面上。将一根木杆架在肩后,双手握在两端。
头部一直目视前方,保持不动,同时屁股也尽量不要动。以这个姿势为起始动作。
向一个方向,慢慢的,尽可能的转动你的上半身和肩膀,在动作尽头保持一会,然后再向另一个方向转动。

做这个动作的时候,因为我们并没有负担多大的重量,所以我们要确保整个动作的进行都在我们的控制之下,不要有借力,借助惯性的动作出现。

这个动作会收缩你的腹外斜肌,但没什么额外阻力,所以不会使你的腰变厚。

俯身转体

目的:腹外斜肌的紧致
要领:站姿,双脚分开,将一根横杆架在颈后双肩上。
从腰部开始向前俯身。保持头部和盆骨不动,向一个方向有控制的尽可能的转动你的上半身和肩膀。在动作末尾保持一会,然后向另一个方向转体。

注意确保动作在你的控制之下。

仰卧抬腿

目的:腹肌下部
要领:上半身躺在水平的凳子上,臀部刚好放在凳子上,双手放在臀部下面作为支撑。
伸直双腿,在是他们保持壁纸的情况下,尽可能的高抬起你的腿。
在最高处听一下,顶峰收缩,然后放下你的双腿,回到初始位置(略高于水平)

仰卧屈膝抬腿

目的:腹肌下部
要领:以和仰卧抬腿一样的姿势躺在凳子上,这次,弯曲膝盖,但弯曲的角度保持固定。
尽可能的高抬起你的双腿。顶峰收缩,然后将双腿放下。

注意,要点是,腿部膝盖弯曲的角度要保持固定。

上斜屈膝抬腿

目的:强调腹肌下部
要领:躺在一张斜板上,抓住凳子的顶端来作为支撑。
弯曲你的膝盖,,然后尽可能高的抬起你的双腿,然后在慢慢放下。
在你的屁股刚碰到地板的时候停下。

抬腿的时候呼气,收腿的时候吸气。


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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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