各位200期的小伙伴们，大家晚上好，我是四组的黄春桥，很开心今晚跟大家做践行分享。2.0目标其中一个就是跑步，这个阶段我实现从“能跑”到“会跑”的跨度。接下来我会以语音、图片以及视频的方式，跟大家分享我跑步的收获和心得。今晚分享的关键词有三个，分别是跑姿、力量和心率。
在跟大家分享之前，我先用三个标签来介绍一下自己。
1. 我是一名少儿英语老师，主要为3到12岁的孩子提供美式学科英语全英教学。
2. 我是一名科学跑者，致力于将理论与实践相结合。
3. 我是一名时间管理的终身践行者。
叶老师说时间管理的基础是精力管理。而运动不但能够提高我们的精力，还能使我们身体更加健康。 所以我们易效能的小伙伴们都开始了跑步甚至爱上了跑步。但是我们跑步的过程当中都无法避免会受伤的情况。我也曾经受伤过。如果我们能够学习正确和科学的跑步知识，就能减少甚至避免我们受伤的概率，能够让我们跑得更远更久甚至更快，所以今天我跟大家分享这三个关键词。
我是16年底听了叶老师的课才开始尝试跑步，一开始真的很白，叶老师鼓励我们烂开始。所以我开始了。我在喜马拉雅听吴栋老师的《简爱跑步12周》课程，用循序渐进方法从2公里跑和走的方式开始，后面慢慢加量，最后三个月突破半马，过程也还算轻松。但今年发现跑步比之前吃力而且膝盖很容易，严重的一次用了半个多月修复。其实很多跑者也跟我一样，刚开始半年会没事，但膝盖磨损多后，大概半年到一年左右就会出现容易受伤的情况。
受伤后呢我就去搜索有关跑步受伤的公众号的文章去学习，以及向身边的跑步大神请教、比如我们熟悉的冯涵女神，还有广州PB班训练营的朋友跟他们请教，还参加了跑步线下课程，还是很多人参加的，有新跑者也有跑好几年的都需要学习如何跑步。那他们都不约而同地都提到了，就是容易受伤的原因就是因为跑姿不对，力量不够，还有一种心率。接下来我就从这三点跟大家分享，希望对大家有所帮助。
1. 第一点跟大家讲一下跑姿。什么样的跑姿能够让我们减少受伤的情况。那就是我们要有完美的跑姿。用一句话来说就是我们要向原地跑一样向前跑，大家可以想象一下或者现在就可以模拟一下原地跑步，你的脚是怎么落地的。你会发现你是前脚掌落地对不对，所以我们关键跑姿的第一点就是练习前脚掌落地。第二点：膝盖弯曲。第三点：跑步落地的脚要尽量控制在你的臀部正下方。
下面我发张三种跑姿的图片，大家对比一下。能够减少受伤的情况，然后三种情况大家都可以模拟一下，看一下哪种情况落地脚落地的嗯对你是感觉冲击力是最大的，哪一种是冲击力是最小的。还给大家分享一个利用上坡练习关键跑姿的视频，很有趣。
2. 接下来我分享第2点关于力量，我们跑步受伤的原因除了跑姿不正确，还有一个就是自己的力量不够，所以我们要做力量训练。提到力量训练，大家首先想到的就是核心力量训练啊，像臀翘这些嗯，还有平板支撑都可以提高我们的腹部核心力量，另外还有一个的话就是大家很少听的臀部力量，这个也是非常重要的啊，为什么臀部力量那么重要了。因为我们跑步的时候其实更多的需要用臀部的力量去发力。我们观察一下肯尼亚、黑人这些精英跑着他们的臀部力量都是很强壮。力量训练这块我们可以在keep App去找一些课程针对性的课程去做训练。
3. 讲完力量，接下来我讲最后一点就是心率。应该有些小伙伴没有听过心率跟跑步有什么关系。我是买了手表才开始了解这块的知识。心率就是我们心脏每分钟跳动的次数。跑步对人体最直接最大的效益是可以提高我们的心脏功能，而心率是反映心脏功能的重要指标，所以我们经常运动的人的安静心率会比不运动的人的低，且最大心率就比他们高。我们跑步的过程当中的心率会随之变化。如果我们跑步的心率过高，身体就会出现非常疲劳和呼吸急促的状态。这样的跑步不但没有达到运动的效果，还会对身体造成伤害。
心率是数字呈现出来的，但我们有些小伙伴们不一定有手表，所以每个人的心率都不一样，所以我就不跟大家讲这些数字。 我只跟大家分享一下而已，怎么根据自己身体的状况，分析自己跑步效果让自己跑得更安全。
心率被分为五个区间，下面我会发一张心率区间图和比例图。那我们没有手表的话我们就嗯，根据自己身体发出的信号去判断自己大概在哪个区间把通过比例图的话，我们也了解到我们尽量哎，跑步的时候，控制在第二和第三个区间就是脂肪燃烧和心肺加强这两个区间之间嗯，这样的话我们的身体就不会过度的消耗得像我的话，那我钱几次跑步，我会发现我得在娣姒个区间激励，强化在一块儿的比例是非常的高的，那我跑多才跑10公里我，但是我就属于标就过度的运动，他就建议我休息的时间比较长。
以上就是我今天要跟大家分享的内容。最后还有一句话跟大家分享了，一群人跑可以让你跑得更远更久，如果你发现一个人跑得不是很好，坚持不好的话你可以考虑加入跑团约上炮友一起跑，跑会更有趣。
我的分享完毕，谢谢大家的聆听另外的话22月23号，我报了广州黄埔马，这是我的人生首马，如果群里面有小伙伴，也报了的时候我可以约见一起跑。谢谢
