一小时体适能，一小时功能上肢团课，50分钟走坡（速5坡8），半小时放松（重点阔筋膜张肌）
动作一，翻书20次，侧躺，上腿曲90度压泡沫轴，腰不动，下边手胸前伸直，上面手尽量往后下，配合呼吸，感受肩膀后侧放松。
动作二，靠墙坐，腰背贴紧墙面，手举木棒向上，尽量向上，腰不能离开墙面，最多15次每组。幅度以自己能承受的为限，不能追求幅度而顶腰代偿。后背大臂后侧酸痛感，手微麻，是很好的锻炼肩部线条的动作，办公室训练计划可以加入此动作。
动作三，胸椎灵活性练习，锻炼后背菱形肌。四脚跪姿，手在肩正下方，膝盖在髋正下方，90度保持，不能前移和后坐。婴儿式放松时右腿阔筋膜张肌很紧张，后来发现这个动作总是往后坐和这个有关，放松后有改善，以后放松内容加入此项。手臂不要锁死稍微弯曲，以免耸肩。准备好姿势核心收紧后，抬一手手放头后向外侧伸展，感受胸椎转动和菱形肌的募集感。一组12个，注意身体不能前后左右移动保持重心平稳。不用追求幅度以免代偿，抬起幅度自己控制。
这个动作看别人做过很多次，我以为很简单，实际上我完成的很不好。
原因:1核心力量不足，收紧不够。
原因2:阔筋膜张肌太紧张，从来没放松过，还和最近骑单车过多有关。
原因3斜方肌紧张，总是稍微一用力就紧张起来，导致注意力都被分散了。而且坚持一会肌肉太紧张就坚持不下去了。
原因4手臂力量不够，一支手臂支撑一会就酸了，要加强手臂力量练习。
原因5对身体姿势个体位的觉知不好，不照镜子就不知道自己身体的位置，是否成90度也总是判断错误。多对着镜子练习，找到与自己身体对应的本体感，知道自己的姿势对应的状态，不照镜子也可以把姿势摆好。
针对以上五个原因进行改进，对这个动作自己练习时多体会。
动作四，为了练习菱形肌的退阶动作。站立手扶墙，手高度在肩膀以下以免耸肩。肩下沉，屈臂用力前推，再回来，感受肩胛骨向中间的挤压。
动作五，死虫子，注意腰贴紧垫子腿抬起90度弯曲，收紧腹部，腿慢慢往下至腰部感觉要离开垫子抬起。一边12次。时刻收紧腹部，不能顶腰。
动作六，在动作五基础上配合手臂，右腿下的时候右手向上伸直，左手向头顶伸直。（新动作注意感悟掌握要领，节奏很重要，不能乱，配合呼吸）
核心力量的训练每周不少于三次，随时保持腹部收紧再去做动作。
放松
阔筋膜张肌，侧身对墙，拿一个网球放在大腿侧面靠髋的位置，先大面积滚动找到最痛点，再最痛点小范围滚动。
我的问题，保持腹部收紧时，腰后两侧酸痛。腰部肌肉紧张的放松，用手轻柔按摩，在关键点向上顶。
团课、功能上肢锻炼
热身，
1手臂弯曲放在胸前往外切，一起切，两手交替外切。手臂身体两侧伸直，手腕带动手臂打拳，顺时针逆时针各12次。手臂前伸绕动。
2肘支撑一分半。咬牙切齿地坚持到了。注意不要低头，时刻收腹，臀部收紧，身体一条直线。
3队友抬起你的腿，你用双手爬行。保持重心平稳。和上一项注意事项一样。
4反身绳子放身体两边，身体向前倾斜，腿向后蹬地跑。
动作一，面向绳子双手握绳贴近身体，身体后倾，收紧核心臀部夹紧，伸直手臂，用手臂力量拉身体直立，再往后手臂伸直。注意身体成一条直线，我的问题依然是胸部不够往前，注意挺胸收腹。
动作二，身体前倾握绳，手臂向前伸展，绳子抬高一点不要接触皮肤。身体向前，手臂向两侧大臂平行身体，大小臂90度。
动作三，身体站立上半身后倾，双手拉绳放在太阳穴两边，身体向后伸直手臂，用手臂力量拉起身体，双手放太阳穴两侧。
