一字马，倒立，平板支撑，深蹲，泡脚，跑步
收腹
动作一
注意，双腿要始终保持并拢伸直，向下放低时要悬空于地面。
动作二：
动作三：
双手扶在脑后，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直并垂直90°保持不动。用腹部发力，将上身抬离地面，同时两手向上伸直并触碰反向小腿。
动作四：
双臂交叉曲肘平躺，两手交叉相握放于头顶，双腿交叉屈膝（如下图所示），腹部发力，将肩部与腿部向上抬起卷腹。
这样4个瘦腰平腹动作做下来，每天循环2组，简单省时，瘦腰平腹，还能练出人鱼线和马甲线！
瘦腿
动作一:跪姿腿后抬
1.手臂与地面垂直，腰腹紧绷，不要塌腰；
2.控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点；
3.顶峰收缩，保持 1~2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。
动作二:哑铃罗马尼亚硬拉
这个动作是我的私心，我认为最美的练臀腿姿势，木有之一。当然效果也是相当不错。
1.自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩宽；
2.膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；
3.髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落；
4.动作最低点停顿 2~3 秒，感受臀腿肌群被拉伸，注意是感受拉伸哦。
动作三:直腿硬拉
1，自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死；
2.双手哑铃自然下垂，腰背绷紧，髋关节向后顶；
3.上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4~5秒，感受后侧的拉伸。
动作四:单腿臀桥
X形腿主要问题出在大腿腿骨方面，所以训练要倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿形和关节位置。
臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为这个动作，除了髋关节，没有其他关节明显运动。
1.仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧；
2.膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；
3.臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2~3秒，感受臀部肌群发力。
动作五:腿部拉伸
1.尽可能将头部靠近小腿，并贴近小腿；
2.坚持 30秒，感受肌肉的拉伸。
每组动作建议 15 个，做 3 组。大家可以注意，腿部训练的时候，很注重拉伸的感觉，这是与其他肌肉训练的不同点！
做计划及记录
想减肥其实根本不需要太多的技巧和器械，只需一个瑜伽垫就够了，到了后期你达到自己所定下来的目标，以及体重达标，这时候你就进入下一个阶段，就是塑形。你可能需要一些简单的装备。比如，哑铃，壶铃，弹力带。
我一周的训练计划
周一
①拉伸+热身：15分钟，
②腹部：
卷腹：30次*三组
平板支撑 ：1分钟*3组
健身球收腹：20次*3组
③臀部：
壶铃摇摆 ：20次*3组
保加利亚深蹲：20次*3组
负重后踢腿：20次*3组
负重侧抬腿 ：20次*3组
④HIIT燃脂训练：20分钟
⑤拉伸放松：15分钟
周二
①拉伸+热身：15分钟
②健身球核心训练 ：12分钟
③胸肌：
哑铃卧推：15次*3组
哑铃飞鸟：15次*3组
侧平举：15次*3组
④跑步机变速跑：40分钟
⑤拉伸+放松瑜伽：25分钟
周三
①拉伸+热身：15分钟
②核心训练 ：20分钟
③臀部：
深蹲：15次*3组
深蹲提膝：16次*3组
哑铃后撤箭步蹲：20次*3组
④TRX心肺训练 ：20分钟
⑤Tabata燃脂训练：15分钟
⑥拉伸放松 15分钟
周四：休息日
周五：瑜伽日 90分钟左右
周六
①拉伸+热身：15分钟
②仰卧起坐：100个
③背部：哑铃俯身划船、山羊挺身、蛙泳挺身
④跑步机有氧跑：40分钟
⑤拉伸放松：15分钟
周日
①唤醒瑜伽：30分钟
②哑铃手臂训练：15分钟
③普拉提训练：20分钟
④HIIT体能训练：20分钟
⑤拉伸放松：15分钟
每天练一个半小时左右，力量训练练两个部位+心肺有氧运动，建议先力量后有氧。
如果你是刚开始健身，不需要练太久练太猛，给身体适应的时间。
另外，要减肥的朋友们有痒运动要练40分钟以上才能达到燃脂效果。
运动前后的拉伸是必不可少的环节。
