恭喜你，你已经跨出了第一步——读这篇文章，这起码说明了你是有意愿戒烟的，你比那些天天嘴上喊口号却又不做任何行动的人强多了。但是鲜为人知的是，我们很多人正在用一些貌似正确的手段来戒烟，结果一无所获，甚至产生了负面的影响。那么让我们来看一看，我们大多数人采取的方案有哪些。
方案一：明天再戒
“拖延把，拖延吧，一切都会过去的”。我们相信明天的自己会改变，那就真的会改变了吗？我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是高估自己，毫无理由的觉得明天的自己会比今天的自己更加自控。事实证明，人们总是错误的估计未来。即使有些事情拖延过后最终确实完成了，但大多数都是出于你的“不得不”。我不得不洗掉放了三天的碗，因为我没干净的碗来盛饭了；我不得不完成拖了一周的ppt，因为明天就是周一了，开会要用到它；我不得不开始拖了十年的戒烟计划，因为医生告诉我再抽烟的话，肺癌也离我不远了。你确实完成了这些事情，但拖延带给你损失不可估量，你失去了三天整洁的厨房，你失去了本来轻松无忧的周末时光，你失去了十年精力充沛的身体。而这些损失，是当下的我们看不见的，我们感受不到未来的痛苦，却只看见此刻即时生效的快感，真实而难以抗拒。事实证明，及时享乐的想法，只会使你的未来更加不幸。
这里给大家推荐一个小技巧——“10分钟法则”。每当自己想要抽烟的时候，让自己等上10分钟。相比对自己的欲望直截了当的说“不”，那句“好，但要等10分钟”让我们更容易接受一些，同时，这种方法有效的减少了一部分的恐惧和压力，慢慢忘却自己的冲动。10分钟或许看起来不太长，但是神经科学家发现，10分钟能在很大程度上改变大脑处理快感的方式，如果获得及时满足感必须等待10分钟，大脑就会把它看做是未来的奖励。于是，控制冲动的大脑神经元不再活跃，想要戒烟的那个“自我”又重新获得身体的控制权。
“明天再戒”的瘾君子们，一边给自己及时享乐找足了理由，另一边些许夹杂着对自己未来能够戒烟的期待。这种乐观精神能让我们在今天放纵自己——尤其是当你确定自己下次不会做出同样选择的时候。比如，耶鲁大学的研究人员让学生们从脱脂酸奶喝菲尔兹曲奇饼中选一个。当学生们知道下周还会有同样的选择时，83.3%的学生选择了曲奇饼。而那些以为是一次性选择的学生，只有57%选择了曲奇饼。而实际上，当实验人员真的给他们第二次机会的时候，只有36%的人作了和第一次不同的选择，而大多数的人选择了出尔反尔。人们在想到之后能弥补过错的时候，他们在做当下错误选择时就不会有那么大的负罪感。事后，人们会找各种各样的理由来自我辩解，这使我们不再为自己的犯下的错误感到羞愧，继而为我们的重蹈覆辙埋下伏笔，心理学上称之为“后情感合理化”。
希望你去试一下：当你下次要作与意志力挑战有关的决定时，比如掏出一包烟准备享受时，注意一下，你的脑海中是否闪过了“未来再好好表现一下，但是现在我要舒服”的承诺。你是不是告诉自己，明天会弥补今天的过错？一直保持关注，从今天一直关注到明天，拿笔记下的吸烟量。你是不是真的做到了你所说的，少吸了几根？或者，“今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？
如何摆脱这种循环，《自控力》里给出了很好的解答——当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。有实验证明，如果让烟民每天都抽同样数量的烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理，他们也慢慢领悟一个道理——明天的自己和今天没什么不同，至少在自制力上是这样的。如果你现在每天都抽一包烟，没关系，继续抽，但是无论如何千万不要超过一包。请守住这个底线，我觉得你已经成功了一半。
方案二：发誓
发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。研究显示，节食计划会让人感觉更有力量，运动计划会让人觉得自己更高大。（当然，这些幻想不一定会实现。）我们告诉自己，当发过誓后，人们会以不同的方式看待我们，所有的事情都会来个大变样。我们的目标宏伟，心中的期望值就越大。所以，当我们决定改变的时候，我们通常会有个宏伟的计划。
不幸的是，改变的承诺很少能朝我们希望的方向发展。不切实际的乐观可能给我们一时的快乐，但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定时最典型的及时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒，奖励并不像我们想象的那么容易获得。当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变是的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑，这时候大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控，需要再次拥有希望的时候，我们才会再次发誓作出改变。于是，这个循环又开始了。
多伦多大学的心理学家波立维和赫尔曼把这个循环称为“虚假希望综合征”。对大多数人来说，下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说要时说不，在想说不时说要。从快感的角度来说，真正作出改变和付出努力的感觉，当然不能和想象的感觉相提并论。所以，只是承诺改变，要比真正承诺和作出改变更容易，也更有趣。这就是为什么很多人乐于一次次的放弃又重新开始，而不是真正找出改变的办法。与其去做一个美美的白日梦，不如脚踏实地列出具体的合理的计划，并严格的执行它。
方案三：自我批评
大多数戒烟者会这么做：每当自己产生吸烟的想法时，责骂自己，或者给自己一个耳光清醒清醒。如果你认为提升自控力的关键就是对自己狠一点，那么，这么想的不只是有你一个。但是，你错了。其实，当我们情绪低落或者受到压力，大脑更容易受到诱惑。科学家想出了一些聪明的办法，让他们的实验对象收到巨大的压力。他们的实验结果往往是一样的。当吸烟者想象自己要去看牙医的时候，他们抽烟的欲望强烈的难以估量。当暴饮暴食的人知道自己要去作公开演讲的时候，他们会渴望高脂肪、高糖分的食物。
这些生活现象无一不应证了一条大脑法则：“那又如何”效应。第一次提出这种效应的是饮食研究人员珍妮特·波立维和皮特·赫尔曼。这种效应描述了放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。研究人员注意到，很多节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块匹萨伙食一口巧克力蛋糕，而感到情绪低落，他们会觉得，自己的整个解释计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了解释计划，不如把它吃光吧”。
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。这看上去不可思议，但是相应的案例层出不穷。2009年的一项调查显示，死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康部门的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。一项经济学研究发现，那些对自己经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。是的，你没看错，就是购物！数据表明，很多研究生在为自己论文进度过慢而产生压力感的时候，通常的想法是打一盘游戏，缓解一下紧张情绪。这些完全违反理性的行为都在我们的日常生活中真实存在，他们的烟瘾越来越重，信用卡债务越来越多，学业负担越来越重，随之而来的是更多的压力、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入这样的循环，似乎除了继续做下去，没有别的出路了。没错，对于只想获得即时快感的大脑来说，这是最好不过的解决办法。
关于打破“那又如何”循环，本书也给出了答案——自我谅解。你也许会想，这是什么破秘诀，这简直是自寻死路。“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成”；“如果我原谅了自己，下次还会这样”。你们更愿意相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的烟瘾、本能和弱点。你们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。这么想当然很正常，这是人们常用的一套逻辑。但我同时想告诉你，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力。位于加拿大渥太华的卡尔顿大学对一群学生进行了一次关于拖延症的调查，这个调查持续了整个学期。很多学生在第一次考试前都推迟了复习计划，但不是每个学生都会养成这样的习惯。和那些能原谅自己的学生比起来，那些严格要求自己的学生更可能在接下来的考试中继续拖延复习。他们对第一次的拖延态度越严厉，下一次考试时就拖得越厉害！
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们失败时的羞愧和痛苦。如果没有了罪恶感和自我批评，大脑就不再需要花精力去处理那些不好的情绪，转而可以更清醒的思考失败的原因，以及下一步的对策。
方案四：不要去想抽烟
既然我们都打算戒烟了，难道不应该时刻提醒自己不要去想抽烟吗？如果我们尽量去克制抽烟想法的出现，那么我们也会在行动上减少抽烟的次数，大多数人是这样认为的。为了解答你的疑惑，我们来做一个小的实验——5分钟内，不要去想一头大象。
15分钟过去了，我知道你还在想那头大象。哈佛大学心理学教授韦格纳认为，这和大脑如何去处理“不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个系统去执行。大脑的一部分负责将人的注意力从被禁止的想法哪里引开，我们称之为“操作”，它依靠大脑的自控系统来完成而且会耗费大量的精力和能量。大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事。这个过程被称为“监控”，与“操作”不同，它自动运行，无需耗费大量精力。
通常，“操作”和“监控”同时工作。例如，你要去杂货店并决定不买零食。当“操作”努力集中精神、计划并控制你的行动时（“我在杂货店，只买麦片粥，不买别的”），“监控”就会扫描你的想法和周边的环境。（“危险危险！巧克力在第三个通道！你喜欢巧克力！报警报警，小心巧克力！”）如果你精力充沛，“操作”就能很好的利用“监控”的信息，远离诱惑。但如果你有精神负担，无论是烦乱、疲劳、压力、醉酒、生病还是其他精神消耗，“操作”都难以完成任务。我们的大脑本来就不太善于处理“不”这个字眼，加上你的精神疲惫，容易使我们将强劲运作的“监控”误读，“我不要吃巧克力”变成了“我要吃巧克力”。
你可能会觉得吃惊，大脑的运作方式并不如你想象的那么理智、健全。更有讽刺意味的是，在对待这样糟糕的大脑系统时，我们应该怎么做——放弃自控。神经学家菲利普·戈尔丁让他的焦虑症患者做出了这样的抉择，他教那些人观察并接受自己所有的想法和感受，即时是那些令人惊慌的想法和感受。这么做的目标不是拜托焦虑和自我怀疑，而是培养患者自信，让他们相信自己能够应对这些感受。当他们感到担忧和焦虑时，戈尔丁就引导他们放弃去控制这样的想法，然后鼓励他们想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了。他告诉患者，如果不和焦虑对抗，焦虑会自然离去。
不仅是叫焦虑，很多情绪都是如此。当你在发怒时，你急于把那句脏话说出来，你恨不得想踩着对方的身体给他一记重拳。那是因为你的大脑检测到你的情绪在异常情况的时候，它会急于将其拉回正常水平，大脑给你的肌肉释放信号，使你产生了轮上一拳的冲动。在解决生理问题上，大脑没有做错，你也许会很解气，但是这根本不利于矛盾的解决，反而会使事态恶化。所以当你下次产生吸烟的冲动和欲望时，记得不要试图控制这种欲望，转移自己的注意力。你只需要好好的观察自己，体会自己的欲望，看看当时自己在想什么，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。你会发现，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。我们需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的，就是忠与自己的感受，选择自己相信什么，然后选择自己要做什么。
还有个更根本的办法解决这个问题——把“我不要”变成“我想要”。把“我不去想抽烟”变成“我想要一个健康的身体”，把“我不要迟到”变成“做第一个到的人”，把“我不要看电视”变成“我想好好读本书”，让动力代替压力，把戒烟变成一件有吸引力的事情。
方案五：为了健康
没错，当然是为了健康，这有什么不对吗？
书中有一个特别有趣的案例。来自加州心理学院的研究人员设计了一个门上的挂牌，以此来鼓励圣马科斯的居民缩短洗澡时间，关掉不需要的灯，在晚上用带你风扇代替空调。每个挂牌上有几句鼓励的话，一些是让居民保护环境，另一些则更强调节约能源可以造福后代，可以省电等等。而其中一个挂牌上的声明尤为特别：“据报道，在你的社区里，99%的人关掉了不需要的灯来节约能源。”每隔一周，他们就向371个实验家庭发放挂牌。从几个月后的电费账单我们得到惊人的结论，唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都那样做”，其他挂牌的作用对他们的行为毫无影响。
“为了健康”，这当然没问题，超过百分之八十的人以获得健康为目的吸烟，而且戒烟毫无疑问有利于身体健康。可是这样的想法对提升自控力似乎没什么帮助。我们为自己的独立和自由意志感到自豪。但从心理学、市场营销和医药学等方面研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为影响。
作为一个有社会属性的人，当发现你身处一个有抽烟习惯的群体时，即时你本来不抽烟，你也很有可能在将来的某一天成为一个瘾君子。这个群体可能是你的同事，也可能你的朋友，当然我的意思不是让你抽身集体，做一个自我孤立的个体，而是学会把你的这类习惯与他们区分开。当你的同事招呼你出去“透个气”时，学会说不，然后待在那个“不抽烟”或者“喝杯茶来放松”的群体中。我不觉得你把项目搞砸了是因为你礼貌地拒绝了合作伙伴的一根烟；我也不觉得不再找朋友要烟抽会让你们的关系变得糟糕。你仍会觉得社交很重要，但你只是不用在社交时抽烟而已。
所以，“因为这样会健康”和“因为别人都不抽”，你觉得哪个更有说服力？
你中招了吗？
克服拖延，现在就做；不要自我批评，而是自我谅解；少发誓，而是拿笔写下一个具体戒烟计划；不要控制自己的想法，学会感受欲望，驾驭冲动；寻找合适的群体，借助大众的力量。当然，本书中关于自控力技巧和谬误的分析远远不止这几种。
你可能看出一点规律来了，有很多我们以前自认为是对的事情，对的选择，经过科学验证过后发现，实际并不如此。因为我们习惯于依照我们的本能来行动，然而本能往往导致我们南辕北辙，就像紧张、肾上腺素分泌会帮助十万年前的你肌肉充氧、动作敏捷，并在与野兽的狭路相逢时得以存活，但并不会帮助今天的你呼吸顺畅，镇定且有节奏地念完你的演讲词。你会发现，我们的本能往往是为了生存。然而时代发展太快，我们的社会用了不到几千年的时间进化到了现代文明，生存在这里已经不是第一要义。可是几千年这样的时间跨度，对于我们的大脑进化而言显得有些短暂和苛刻，它来不及作出这么快的反应。带着这样非理性的大脑，我们社会进步的步履难免有些蹒跚，大多数人难免会中招。你也会发现，其实戒烟本身，是戒掉你的拖延、懒惰、脆弱和失控等等类似的本能（这些本能在石器时代还是挺有用的，他有助于你节省能量，并保持体温），锻炼出一个自制力强壮的自己。当你一筹莫展，为戒烟苦恼的时候，请不要再费劲心思找借口来跟自己说“做不到”，而是拿这些时间翻一翻这本《自控力》，去找一个切实可行的解决方案。
