常规热身:
1.全身性伸展:重点拉伸大腿后侧以及小腿肌肉 （预防肌肉拉伤）
2.提高心肺：运用低强度原地练习，提高心率，进行充分预热，提高运动表现
专项热身：
建立正确的跑步模式以及摆臂姿势，纠正日常错误
1.单腿支撑原地摆动腿练习
2.单腿支撑＋跳跃摆动练习
3.大腿灵活度及反应练习（半蹲）
正式锻炼 （目的练习跑步模式）
1.原地高抬腿
2.原地高抬腿＋30米冲刺
3.原地高抬腿＋摆臂＋30米冲刺
结束，放松拉伸（因为时间关系未能涉及）
正确热身及训练（3000米）
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