俯卧在垫面上，下颌触地、双手在臀部的两侧，俯卧山势调整
打开双腿与臀同宽，曲双膝向上，脚后跟寻找臀部，手抓脚踝，无法抓到的可以抓住脚背，拉动双腿用脚后跟贴住臀部先伸展一下大腿前侧，做好准备。
1.吸气： 将胸部和大腿面抬离地面，注意双膝不外开、腿内侧向中间靠拢；颈椎中正眼睛凝视正前方
2.呼气：双肩后旋下沉，后背肌肉收缩将肩胛内收，同时腿部发力抬高双腿向后向上让脚后跟远离臀部、越多越好，帮助挤揉臀部提升臀围线。
3.吸气：胸腔展开向前向上，尝试着用手与脚的对抗力量对等地将胸部和大腿面抬离地面更多一点，深层次打开双肩；脖子放松没有压力。
4.呼气：腹部内收，重心下沉；膝盖始终保持与髋同宽；
※保持深吸缓呼；后背肌肉不要松懈，可以增强后背力量改善圆肩驼背。
呼气：落上半身回到地面，松开双手伸直双腿，侧脸贴地放松一下。
