读完这本书，有以下三点最重要的收获，值得每天提醒自己去改变，去尝试：
- 最基础的要做好的一点：闭上嘴巴少说话，舌抵上腭，保持口腔唾液持续分泌；用鼻子、腹部呼吸，静、稳、柔，有节奏，呼气后停顿一小会儿。
- 无聊的会议、理发的等待，这些时候都是呼吸训练的绝佳时机，充分利用了时间的边角料，充实自己，提升自己。
- 三种可做的呼吸练习：屏息训练、冥想+腹式呼吸、轻呼吸到正确呼吸训练，完全值得去尝试。
一、不是氧气太少，而是二氧化碳太少了
1、体内氧气是足够的，不需要多补充了
人体内的红细胞含有95%～99%的氧气，不管做多么激烈的运动，这个氧气含量都足够了。人体存有过量的氧气，静处时有75%通过呼吸排到体外，运动时只有25%排到体外，也就是说，即使把血氧饱和度提高到100%，也是毫无意义的。
一个普遍存在的误解是：吸入更多的空气会增加血液的氧气含量。从生理上来说，通过这种方式增加血液中的氧气饱和度是不可能的，因为血液中的氧气几乎已经完全饱和了，这就好比把更多的水倒进一个已经装满了水的杯子里一样无效。
血氧饱和度很正常，却总是感觉疲劳，这是为什么呢？问题不是血液中氧气不足，而是血液中的氧气不能被充分运送到肌肉、组织及脑部，为什么会这样？是因为呼吸过程中过多的二氧化碳被呼出体外。
换气过度会使气道变窄，身体利用氧气的能力下降，结果血管也会变窄，不能给心脏、器官、肌肉输送足够多的血液。
2、问题的根源是二氧化碳呼出太多了
二氧化碳在新陈代谢中起着把血液中的氧气输送到身体各个部位的重要作用，而这种作用就被称为波尔效应，简单地讲，即二氧化碳浓度增加，细胞内的pH值降低，引起红细胞内血红蛋白氧亲和力下降，使得血红蛋白释放氧气。
血红蛋白只有在血液中有二氧化碳的状况下才能释放氧气，换气过度就会导致肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平，导致血液中的氧气不能被充分释放。
有充分的证据表明，无论是在醒着还是睡觉的时候，习惯性用嘴呼吸会导致疲劳、注意力不集中、产出效率下降及情绪不佳，嘴呼吸与高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。在那些在工作中需要大量讲话的人身上，例如学校教师或销售人员，每当工作结束后，他们都累得不行，累的原因是说话过多，因为说话太多等于呼吸过多。
耐力优秀的运动员和普通人之间最大的区别之一在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。
二、体内氧气水平测试（BOLT）
1、测试BOLT值
1．用鼻子做一次正常的吸气，再用鼻子做一次正常的呼气。
2．捏住鼻子，防止空气进入肺部，开始完全屏息。
3．测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望或第一个呼吸冲动出现之时的时间间隔，反应包括想吞口水、气管收缩等信号，有时也表现为腹部或喉咙的呼吸肌自动收缩。（注意：BOLT不是测试你能屏息多久，而是测量身体对空气缺乏产生反应所需要的时间。）
4．放开鼻子，停止秒表计数，用鼻子接着呼吸。屏息后的首次吸气应较为平稳。
5．回到正常的呼吸。
2、不同BOLT值的体会
BOLT值每提高5秒，可以感觉更好，运动时的疲劳感和气喘会减少，呼吸优化训练的目标是把BOLT值提升到40秒，而这是完全能够实现的，此时呼吸是毫不费力的、平静的、柔和的、安详的。到这个水平，肉眼看不到呼吸动作，呼吸之间自然停顿的时间是4～5秒，静处时每分钟呼吸次数为6～10次，呼吸量达到最小值。
BOLT值提高10秒，食欲就会有变化，BOLT值提高到40秒，你的人生就会发生变化！随着BOLT值提高，对加工食品的欲望会降低，对健康食物的兴趣会增加，也比以前更想喝水。
3、提高BOLT值的三个步骤
1.防止二氧化碳的流失。用鼻子呼吸，停止叹气，打哈欠和说话时不要大口呼吸。
2.提高二氧化碳忍受度。这个阶段要做减少呼吸量的训练，以使其达到正常水平。
3.模拟高海拔训练
三、正确的呼吸方式
几千年来，瑜伽、太极和气功大师对安静、温和、轻柔的呼吸都推崇备至。一般来说，呼吸有三个层次：第一个层次是身旁的人听不见你的呼吸；第二个层次是自己也听不见自己的呼吸；第三个层次是自己感觉不到自己的呼吸。
在呼吸的时候，少即是多，中国传统道家哲学简明扼要地描述了理想的状态，呼吸如此平和，以至于鼻孔里的绒毛都一丝不动。健康和平静的内心，来自正确的呼吸法：静、稳、柔，用鼻子、腹部呼吸，有节奏，呼气后停顿一小会儿。
不用嘴呼吸，保持闭嘴不言，舌头正确的放置位置是：轻抵上腭，舌尖触到前牙的边缘。口腔唾液分泌增加，表明身体正在进入放松状态，同时激活副交感神经系统。
1、嘴呼吸的不利因素
- 口干舌燥，口腔呈酸性，因此容易得牙齿和牙龈方面的疾病。
- 口腔细菌群改变，导致口臭。
- 嘴呼吸是打鼾与睡眠障碍的主因。
- 嘴呼吸是“紧急情况”的代名词，激发了我们祖先经历过的“战斗或逃跑”的应激模式。
- 从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。
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长期用嘴呼吸的孩子有脸部发育不正常的倾向，嘴呼吸会以两种方式影响脸型：首先，脸变得又长又窄；其次，下颌没有得到充分发育，从它们应该在的位置上后缩，气道因此变窄。想一想历届奥运会金牌得主的面部和颌骨的结构，尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）、桑雅·理查兹·罗斯（Sanya Richards-Ross）、史蒂文·胡克（Steven Hooker）和罗杰·费德勒（Roger Federer），这些顶级运动员一眼看过去都有发达的颧骨和宽阔的颌骨。
鼻呼吸者与嘴呼吸者的面部对比
2、鼻呼吸的益处
从鼻子吸入的空气，会经过一个像卷起的纸一样的海绵状骨头，名为鼻甲，进入稳定的、规律的气流模式。鼻内部呈小袋状，瓣膜和鼻甲调节空气的方向和速度，让空气充分接触由细微的动脉、静脉和黏液毯组成的网状结构，对进入肺部的空气先进行加温、加湿处理，使空气变得温暖，湿润，并且在这之前对空气进行消毒杀菌。
鼻呼吸对空气流动的阻力比嘴呼吸要高出大约50%，导致氧气的吸入量增加10%～20%。一氧化氮是维持良好健康的一种基本气体，鼻子是一氧化氮的储藏室，一氧化氮在鼻腔中被释放，在吸气的过程中，顺着气流流向较低的气道和肺部。
一氧化氮不仅影响人体所有的系统和器官，也有预防癌症、延年益寿的作用，甚至会帮助提高性生活质量。一氧化氮还有调节血压、维持体内平衡、神经传递、免疫防御、呼吸调节等重要功能，除此之外，还可以预防高血压、降低胆固醇、防止动脉老化以保持柔软性、预防动脉血管阻塞和血栓等，同时，也能降低心脏病和卒中的风险。
增加一氧化氮的方法有：缓慢的鼻腔呼吸，定期适度的体育锻炼，以及食用产生一氧化氮的食物。要增加鼻腔中生成的一氧化氮，很简单，轻哼出声就够了。哼出声时产生的一氧化氮的量是静处时的15倍。也就是说，哼出声可以急剧增加静脉血管与鼻腔里的一氧化氮释放。因此，在某些冥想技巧中，轻哼也就不足为奇了。瑜伽中有一种呼吸术，名为蜂鸣式呼吸法（Brahmari Pranayama），其使用缓慢而低沉的鼻呼吸，在每次呼气的时候发出类似蜜蜂的嗡嗡声，虽然这种冥想技巧的科学道理还无法完全得知，但其能让头脑镇静下来的效果是十分明显的。
3、什么是腹式呼吸，它的益处
正确的深呼吸是把空气从肺的上部送到肺的底部，也可以说是使用呼吸肌肉，横膈膜的呼吸法，使胸部与腹部分离。
腹式呼吸之所以更有效率要得益于肺的形状，肺叶是上窄下宽，下半叶的血流量比上半叶多。经常使用上半叶呼吸会激活“战斗或逃跑”的应激模式，既增加压力又使呼吸变得更加急促。这样的应激性呼吸方式，身体分泌大量肾上腺激素，导致肾上腺激素水平飚高。
与之相对，腹式呼吸则是缓慢、柔和、平静、有规律且悄无声息。要达到这种呼吸状态，则需减少应激性换气过度带来的负面影响，激活副交感神经系统，让身心松弛下来，为此就有必要学习正确使用横膈膜的呼吸方式，避免叹息、喘粗气及嘴呼吸，日益习惯缓慢、平静、放松的鼻呼吸。
腹部呼吸的一个好处是有助于淋巴排毒。
四、几种日常可做的控制呼吸的方式
1、屏息训练
为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息？那是因为，呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果。传统的高海拔训练要求运动员在高海拔地区生活并训练，迫使身体适应氧气稀薄的环境，目的是提高血液携运氧气的能力。
屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练的好处，屏息导致血液中的氧气减少，脾脏受到刺激后收缩，促红细胞生成素EPO增加，释放更多红细胞，结果血红蛋白浓度上升，提高了血液搬运氧气的能力，有氧运动能力得到提升。
屏息训练的效果由两个要素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是保持低氧状态的时间，但切记，训练必须循序渐进。最理想的程度是屏息结束后，2～3次呼吸就能恢复到正常呼吸状态；如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
只要每天进行5～10次最大屏息时长的练习，坚持2～3个月，身体就会适应缺氧的强烈反应，从容应对高海拔地区的情况。如果屏息能走80步，那么鼻塞、咳嗽、气喘、运动诱发性哮喘等一切症状都将消失殆尽。屏息到中度或重度缺氧的状态，以致横膈膜随之产生反应时，会给横膈膜一个锻炼的机会，帮助增强其功能。
不仅要锻炼体力，还要锻炼精神力，屏息训练正好具备提高这两种能力的效果。
屏息训练不仅有利于血液循环，而且也能改善游泳技术的协调性，例如自由泳因为侧头换气，每次出水换气都有减慢速度、白白消耗能量的问题。
2、冥想、腹式呼吸、思考
感受一呼一吸有四个要点：鼻孔内部、喉咙内部、胸部动作、腹部动作，冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直，闭上眼睛，开始关注呼吸。
冥想可以改变成年人的大脑，进行静修冥想的人，其脑部的灰质密度增加了，信息处理能力增强了。定期做冥想练习，可以发现脑中的杂音越来越少。不会念念不忘过去的事情，也不会担心未来尚没发生的事情。
打磨两种能力，一是内观自己的思考活动，二是让内心宁静平和，会让你进入心流状态的能力提高很多。
观察自己的思考活动是一种积极的行为，我把思考分成两个类型：一种是对达成目标“有益的想法”；另一种是对达成目标无益的“有碍的想法”。大脑擅长制造比事实结果糟糕得多的假想，宇宙万事万物并非我们自己能够掌控，超出自己能力范围的事情去多想就是在分神。
保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况，作出适当的反应，而不是被当下所消耗。
3、控制呼吸，以改善睡眠质量
- 睡前2小时内不吃东西（消化活动会刺激呼吸增加）。
- 寝室温度不要太高，做好通风。在太热的房间呼吸量会增加（也不能太冷）。
- 趴着或侧躺睡觉（仰卧对呼吸没有限制，是最不好的姿势）。
- 睡觉之前有意识地闭着嘴（或者在嘴上贴胶布）。
- 睡觉前做15～20分钟轻呼吸到正确呼吸训练
五、呼吸优化训练实践指导
练习呼吸优化训练的最好心态是把它看作一种生活方式的改变，并将它融入你的生活中，成为日常生活的一部分，而不是让人生厌的家务或义务。
屏息中的缺氧感受是减少呼吸量练习的关键，是改变不好的呼吸习惯、更加接近自然有效的呼吸的信号。或许刚开始进行减少呼吸量训练时，很难维持缺氧的状态，但是如果想让身体状况有所改变并提高运动状态，就必须坚持训练。缺氧的程度必须是可以忍耐的，而不是无法忍受的，每次屏息练习的目标是在可忍耐的情况下坚持3～5分钟。
1、疏通鼻塞训练
- 用鼻子轻轻地吸气，再用鼻子轻轻地呼气。
- 用手指捏住鼻子，屏息。
- 屏息状态能走多少步就走多少步，以产生中等到强烈程度的空气渴求，但不能超过承受范围。·
- 重新开始呼吸时也要用鼻子呼吸，并尽快恢复到正常呼吸状态。
- 重新开始呼吸后，第一次呼吸可能会比平常幅度大，但第二次、第三次呼吸要加以控制，尽可能快速恢复到正常呼吸。
- 应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果呼吸比平时重且不平稳，说明屏息时间太长。
2、轻呼吸到正确呼吸训练
练习的目的是将呼吸中枢对二氧化碳的耐受度恢复到正常水平。注意不要过分强迫自己，目标是让这种可忍受的缺氧状态持续3～5分钟，每次两组5分钟的练习足以帮助你重建呼吸中枢系统，并提高你的身体对二氧化碳的耐受度。
- 伸展背部肌肉，坐直，让肩膀放松。想象一下，有一根绳子把后头顶轻轻拉起，与此同时，感觉肋骨之间的空隙逐渐扩大。
- 将一只手放在胸前，一只手放在肚脐上方。
- 吸气时感受腹部轻轻鼓起；呼气时感受腹部轻轻地瘪进去。
- 双手轻压胸部和腹部，制造呼吸阻力。
- 在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。
- 每一次呼吸，尽可能少地吸气，使吸气变得更小或更短。
- 减慢呼吸节奏、减少呼吸量，直到出现能忍受的轻度缺氧状态。
- 呼气时放松，任由肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。
- 随着吸入气体减少，呼气放松，就会更少看见呼吸的动作。可以在镜前仔细观察
3、呼吸恢复训练
运动结束后，也要进行舒缓放松。走动3～5分钟，做下面的屏息训练
- 用鼻子正常吐气。
- 捏住鼻子屏息2～5秒。
- 持续10秒的鼻呼吸。
- 重复以上三个步骤，直到身体放松下来。
- 开始常规呼吸
六、一些通过控制呼吸，改善生活的案例
通常问题越严重越能被认真对待，因为重获健康的欲望相对更强烈，痛苦可以成为最有力量的动机。通过练习布泰科呼吸法，我成功地治好了缠身多年的失眠和气喘病，从深受痛苦折磨的病症中解脱出来。
2007年初，朱利安参加了我的鼻呼吸、轻呼吸、边走边屏息等训练课程，那天是朱利安最后一次服用改善哮喘症状的药。那么哮喘的原因是什么呢？最常见的说法是环境卫生所致，即孩子所处的环境太干净，接触细菌的机会少，免疫功能得不到充分锻炼，致使免疫力低下。
之后一个月，托马斯每周会来我这儿一次，他的BOLT值稳步上升，到第四周时已经达到27秒，睡眠质量大为好转，早晨起来精神抖擞，整体的健康状况明显改善。
减少呼吸量的训练进行了一年后，汤姆去做了一个肺活量测试，结果显示，他的肺活量达到该体重和年龄组130%的水平。
大多数人在充分呼吸后最长屏息时长可以达到50秒，而优秀的潜水运动员在静态屏息的状态下可以坚持8分23秒至11分35秒。
其它偶得
中国古代哲学家老子曾说“善行无辙迹”，运动时记住：轻落步，身轻盈，稳呼吸。
任何严肃对待自己攀岩事业的人，都应对自身呼吸方式有基本的了解。
现在，我的想法更具有实践性：设定目标，决定一套行动方案，着手去实现它们。
低强度运动消耗的能量和逛街消耗的能量一样多，血液循环不能提高到理想状态。相反地，高强度运动包括速度快的各种运动，实际上恶化了血液流动。只有中等强度的运动，如快步走、慢跑或骑自行车，能够增加一氧化氮的生成和全身的血液流动。
改善饮食结构最重要的就是不吃加工食品。呈碱性的食物如水果、蔬菜、水等，这些容易消化吸收，身体没有负担，呼吸也不会加快。奶制品、肉类、面包、糖、咖啡、茶等酸性物质刺激呼吸，对应更多呼吸需求的自然反应是张开嘴吸入更多的空气。
